möchtegernschnellsein

Hallo zusammen!

Ich möchte gerne für einen 3000m Lauf trainieren.
Bin eigentlich ganz gut in Form - dachte ich wenigstens - hab also einfach mal ohne Training angefangen 3000m zu laufen und bin auf 13:25 Min. gekommen.

Ich laufe sonst eher gelgentlich und nicht auf Zeit, also ist das für mich ne völlig neue Erfahrung gewesen

Wie kann ich innerhalb von relativ kurzer Zeit (5 Wochen) ein optimales Training dafür hinlegen? Bin bereit viel Zeit zu investieren.

Würde mich gerne soweit wie möglich verbessern.Meine Zielzeit sollte sich bei ca 12 Min befinden. Haltet ihr das in 5 Wochen für realistisch?
Was wäre unter der Berücksichtigung der Superkompensation und des Trainingserfolges für mich ratsam?

Viele Grüße und vielen Dank schon mal jetzt an alle Antwortenden.

Schiky

13:25 sind für 3000m ohne viel Training schon sehr gut! Im Wettkampf ist da ja wahrscheinlich noch etwas mehr drin und es ist die Frage, war das voll gelaufen?

Ansonsten solltest du wohl einen Plan aus Grundlagenausdauer und Tempoarbeit wählen. Für genauere Angaben wäre es hilfreich, wenn du noch etwas mehr zu deinen bisherigen Umfängen schreibst, wie alt du bist, Gewicht etc.. Um eben etwas mehr einschätzen zu können, wie fit du bist.

Ich denke aber, wenn die 13:25 nicht am Anschlag waren, das unter Druck und mit 5 Wochen Training die 12 Minuten fallen könnten. Eine Garantie dafür gibt es aber nicht!

möchtegernschnellsein

Also,
(fast) 27 Jahre
1,71
74 kg (KöFa 14,5 % )

und verdammt : JA, die 13:25 waren voll gelaufen, ich war fix und fertig und hab fast gek... Spaß beiseite, diese 13:25 waren schon echt heftig, deswegen muss ich dringend trainieren. Hast du/Habt ihr vllt noch vorschläge für ein gutes Training dazu?

Schiky

Ok! Damit kann man durchaus arbeiten!

Also du solltest nicht nur auf Tempo trainieren, sondern auch ein wenig an der Grundausdauer pfeilen. Ich würde dir grob folgendes vorschlagen:

In der Woche:
3 Einheiten und zwar:

1x schneller Lauf, nicht jetzt in dem Tempo der 3000m, aber durchaus schnell
1x Fahrtenspiel, also normaler Lauf mit schnellen Passagen, da darfst du in diesen Passagen durchaus in den Bereich des 3000m Tempos gehen, sofern möglich. Dafür dann aber nur so ~400m
1x normaler Lauf, also im lockeren Tempo

Am Wochenende dann ggf. einen längeren und ganz lockeren Lauf, natürlich jetzt nicht unbedingt über 15km hinaus.

Die Distanzen der einzelnen Läufe sind schwer einzuschätzen, da man nicht weiß welche Laufdistanzen du derzeit so machst.

Alternative wäre es vielleicht einen Leichtathletikverein aufzusuchen. Es ist übers Netz nur schwer möglich jetzt einen passenden Plan aufzustellen, dafür müsste man mehr über deine bisherigen Laufaktivitäten wissen.

möchtegernschnellsein

Vielen Dank schonmal dafür!

Bin ungeföhr 3 bis 4 Monate nen bisschen gelaufen, mal mehr mal weniger, aber so durchschnittlich in der Woche vllt 2 Mal ungefähr jeweils 6 - 10 km mit nem puls von 135 - 155. hab versucht nicht darüber zu liegen.
allerdings hab ich jetzt so festgestellt, dass ich bei den 3000m für meine Verhöltnisse in ein Sprinttempo übergehen muss, bei dem ich natürlich mit dem Puls schon fast jenseits aller Grenzen liege.

Schiky

Also das klingt ja schon mal ganz gut!

Demnach kannst du bei dem schnellen Lauf denke ich so deine 6km ansetzen, die dann so mit Endzeit ~30 Minuten ggf. sogar drunter. Im Fahrtenspiel solltest du eben auf den Tempoabschnitten schon auf 4:30 gehen bzw. wenn es geht sogar schneller. Die langsameren Einheiten dann ruhig in 5:30-6 Minuten pro KM und da dann bis 15. Oder eben doch nur bis 10km und dann vielleicht noch eine weitere Tempoeinheit.

Das du bei 3000m in 13:25 ins Sprinttempo gehen musst und dein Puls in die Höhe schnellt sollte dir nicht zu viele Gedanken machen, das ist recht normal. Im Endeffekt musst du eben im Training immer mal schnell laufen, um dich so weiter zu entwickeln, ob es dann in 5 Wochen für 12 Minuten reicht kann man nicht sagen! Kann sein, muss aber nicht!

möchtegernschnellsein

Vielen vielen Dank! ich werde gleich mal rausgehen wieer ein bisschen trainieren. ich sag mal bescheid, wie ich zeittechnisch voran komme, ich wollte nächste woche einmal wieder die 3000 laufen.
Vielen dank für deine Mühen! Bis bald