Tom1305

Hallo wiedermal. Ich bin noch relativ neu auf eurer tollen Seite aber habe schon wieder eine Frage.
Ich laufe jetzt seit (erst) 2 Monaten. Aber in der kurzen Zeit habe ich meiner Meinung nach gute Kondition entwickelt. Laufe jetzt ca. den Kilometer in 9-10min. Jetzt meine Frage.
In genau einem Jahr findet bei uns wieder der Grenzstaffellauf statt. Ist ein Gebiergsmaraton mit 54 Kilometern Länge und 2000 Höhenmetern. Wir (Ein paar arbeitskollegen) würden gerne daran Teil nehmen. Wie gesagt eine Staffel mit 3 Leuten. Jeder läuft ein drittel der Strecke also ca. 18Kilometer.
Zeitlich haben wir uns nichts vorgenommen nur ankommen.
Wie trainiere ich jetzt am besten für den Gebiergslauf. Geht zuerst rauf dann wieder runter usw. Welchen Puls sollte ich beim Training haben und wie beginne ich am besten. Soll ich vorm laufen auch dehnen?

Hoffe auf Tips von euch.
LG Tom

Darkman

Trainiere erstmal so 3x die Woche regelmäßig. Steiger die um max. 10% von Woche zu woche. versuche nach jeder dritten Woche, eine Woche mit gesenkten Intensitäten und km zu laufen.
Mache in der Woche einen langen langsamen Lauf, einen lockeren mittleren, und einen schnellen kruzen, oder ne Fahrtenspieleinheit.
Also etwa die lange: 10km langsam
die lockere: 6-8
und das fahrtenspiel oder Tempo etwa 4-6
Naja, und wenn du mekrst das dir das bekommt und du keine probleme hast kannst das dann von Woche zu Woche steigern, aber nicht zu heftig.
Und mache dieses jahr diverse kurze Wettkämpfe, also unter 15km um etwas wettkampfhärte zu bekommen.
Ansonsten wenn du dich nicht schwerwiegend verletzt vermute ich das du den Lauf dann erfolgreich finishen kannst!
Wenn du noch genauere Fragen hast, dann frag ruhig...

first_marathon_2007

kann mich Darki nur anschliessen. Das ganze ruhig angehen, nicht zu schnell steigern, Dein Körper muß sich erst an die zunehmende Belastung gewöhnen.

Und Du hast alle Zeit der Welt. Wenn der WK erst in einem Jahr ist, dann hast Du keine Eile. Auf jeden Fall solltest Du auch ins Training Bergläufe mit einbauen (nicht unbedingt gleich in den ersten Wochen !!), damit sich Dein Körper daran gewöhnen kann.

Viel Spaß beim Training.

Tom1305

Vielen Dank schon mal. Eine Frage bleibt aber noch. Mit welchem Puls soll ich trainieren. Hab gehört das man am besten bei Puls um 140 Grundlagen ausdauer aufbaut. Ich bin aber nach kurzer Zeit schon bei 150 und mehr. Soll ich dann noch langsamer laufen oder wie hoch darf der Puls beim Training gehen???

LG und Danke.

Stone Age

Moin...

Das ist einzig und allein abhängig von Deiner maximalen Herzfrequenz.
Kennt man Deine HFmax nicht, kann man leider keine Ferndiagnose bezüglich bestimmten Pulswerten geben.

Aber:
Wie fühlst Du Dich denn bei 150 Puls?
Kannste da noch problemlos schwätzen oder wird die Atmung da schon ein bisschen flach?
Grundsätzlich ist langsamer Laufen dann gut...damit kannste eigentlich nie was falsch machen.

Wie hoch der Puls allgemein beim Training "gehen darf" hängt von Deinen Zielen ab und von der Art, was Du trainierst!

Trainierst Du Grundlagenausdauer, muss/soll der Puls natürlich niedrig sein.
Trainierst Du beispielsweise für die Schnelligkeit bei einem 10k-Lauf mit Intervallen, wirst Du rennen müssen - bei hohem Puls...u.s.w.

Was genau hast Du also vor?

Und:
Versuch' doch mal, Deine HFmax herauszufinden.
Sofern Du gesund bist und nichts dagegenspricht mit der üblichen Sprintmethode, also:

- Warmlaufen (etwa 10 bis 15 Minuten)
- Sprinten (ca. 200 Meter?)
- Puls kontrollieren, dabei weitertraben
- Sprinten
- Puls kontrollieren: Höher als bei ersten Sprint?
- Wenn ja, dann musst Du nach einer Trabpause nochmals den Sprint einlegen - so oft wiederholen, bis der Puls nach dem Sprint nicht mehr höher geht. In der Regel wird das spätestens beim dritten Sprint der Fall sein.

So...angenommen, Dein höchster gemessener Puls lag dann bei 195 Schlägen, wenn Du Dich wirklich beim Sprinten verausgabt hast!
Dann kannste etwa noch 5 Schläge obendrauf packen zur "Sicherheit".
Deine HFmax wird also bei ca. 200 Schlägen liegen.

Probier's doch mal aus und kuck', was dabei herum kommt?
Anschliessend kann man Dir auch sagen, wie Du in etwa trainieren solltest.

Gruß...

tom130577

Vielen Dank, das werde ich heute noch testen wie hoch meine max. Herzfrequenz liegt. Meine Ziele sind in einem Jahr einen Berglauf über ca. 18-20 Kilometer mit sehr großen Steigungen zu schaffen. Es zählt nur durchkommen nicht die Zeit.

LG Tom

Tom1305

Hallo nochmal.!

Habe ´jetzt mal getestet und meine HF liegt bei ca. 195. Wie gehts jetzt weiter?

LG Tom

Darkman

Puls ist von Mensch zu mensch unterschiedlich.
Entspannt ist bei mir zum beispiel wenn ich Strecken über 20km ohne probleme rennen kann, und muskulär sagen könnte ich kann noch 10
Locker ist dann ein tempo was dann auch langsam Spass macht zu rennen, aber das halt schon über eine gewisse zeit dann anstrengend wird.
Und dann steigert sich das alles, bis man bei Sprints ist.
Also höre auch etwas mit auf deinen körper. Und nimm dir das mit den entspannt von mir jetzt net so zu herzen.
Also wirklich ein Tempo wo du denkst, rennst du überhaupt, oder steht man schon
Und wenn du merkst das es doch etwas anstrengend wird, und du auch ab und an auser Puste gerätst, dann weist das das schon etwas schneller als nur locker ist
Der körper sagt dir schon was dein tempo ist.