Lisa90

Hallo ihr,

durch dumme zwischenfälle (knieprobleme, krankheit) bin ich jetzt total aus meinem trainingsplan rausgerutscht um ende september an einem HM teilzunehmen, denn meine kondition reicht dafür noch nicht aus.

deshalb peile ich an auf jeden fall (komme was wolle ) nun wenigstens endlich den HM nächstes jahr in Freiburg mitzulaufen (dieser findet am 29. märz statt).
ich denke bis dahin habe ich noch genügend zeit meine kondition soweit zu bringen um diesen gut mitzulaufen.

damit ihr euch das etwa vorstellen könnt:
coopertest liegt bei mir so bei 2500m.
10km laufe ich in etwa 64minuten.
(bin allerdings noch nie weiter als 10km gelaufen ...)

nun wollte ich euch fragen ob es realistisch ist, mit dieser momentanen ausgangssituation, bis ende märz beim HM eine zeit von unter 2h anzupeilen, vielleicht so etwa 1:55... oder ist das zu viel verlangt?

ich würde bis dahin etwa 3-4mal die woche joggen gehn...
wie müsste ich dann bis dahin eurer meinung nach trainieren,...
wie viele km pro woche, wie lang sollten die einzelnen läufe wann sein... etc.

wäre schön wenn mir jemand etwas helfen könnte

liebe grüße,
lisa

Thommy

Hallo Lisa

ich denke schon das das machbar ist , wenn du verletzungsfrei durchtrainieren kannst .

Schiky

Also ich denke auch das es machbar sein sollte, sofern du verletzungsfrei durchtrainieren kannst. Wenn du derzeit die 10km schon schaffst, dann kann man diese ja langsam ausbauen und dazu halt dann kürzere schnellere Läufe. Aber mal fix aus nem anderen Thread geklaut, der Link zur Trainingsplansammlung, da sind auch welche für HM unter 2:00:00 dabei: http://www.laufforum.de/linksammlung...aene-7154.html

Thestral

Hallo Lisa,

bis März halte ich das Ziel für machbar. Wobei nach meiner Meinung 3 TE/Woche zuwenig sind, 4 sollten es schon sein.

Ein Lauf sollte dann langsam auf die HM-Distanz ausgebaut werden.

Gruß
Ralph

maphman

Hallo Lisa,
wenn die 90 Deinen Jahrgang und nicht Dein Alter angibt,
würde ich mir nicht zu große Sorgen machen. Und ich denke, dass drei Einheiten
pro Woche reichen, auch wegen der schon aufgetretenen Knieprobleme.
Selbst vor meinem Marathon im letzten Jahr hatte ich im Schnitt
nur 3 TE, eine Woche hab ich wegen Sehnenproblemen gar nix gemacht,
trotzdem kam ich unter 3:30 h. Was vermutlich auch wichtig war, ich hatte
nur 80 kg bei 1,85 m.
Deine Laufzeit hängt natürlich auch noch von der Strecke (eben oder bergig)
und vom Wetter ab. Für sub 2 h beim HM solltest Du allerdings 10 km
schon unter 55 min schaffen.
Viel Erfolg weiter!
Stefan

Schweinehundbezwinger

... zumindest auf 18 km. Ich dachte bei meinem ersten HM auch dass 14 km wohl ausreichen. Ging voll in die Hose.

Ansonsten meine ich auch das 3 TE ausreichen.

An der Zeit (sub 2 h) arbeite ich allerdings auch noch. Im November steht bei mir wieder ein HM an. Mal sehen obs klappt ...

der_elle

Hallo Lisa,

ich sehe da absolut kein Problem. Bis März hast Du noch eine Menge Zeit, da Du bereits jetzt 10km durchlaufen kannst ist die Basis vorhanden.

Ich würde es nicht übertreiben, 4 Einheiten pro Woche sind meiner Ansicht nach nicht notwendig. Ich habe für meinen ersten HM maximal dreimal die Woche trainiert, oft (beruflich bedingt) auch nur zweimal.

Du solltest versuchen die Distanz auszubauen (wie bereits geschrieben), mindestens 17km sollten es vorher schon sein. Bei den Trainingseinheiten würde ich einfach nach dem Grundsatz: "Je kürzer desto schneller" verfahren, nicht immer alles im gleichen Tempo!

Ansonsten empfehle ich Dir "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny...da findest Du dann auch diverse Trainingspläne für die direkte Vorbereitung.

Viel Spaß und verletzungsfreie Läufe!

loopje

hallo Lisa,


Vernuenftig das du nicht versuchst das unmoegliche zu machen, und dich von Sept. verabschiedet hast. Gute Einstellung!
Bis ende Maerz hast du noch reichlich Zeit: 33 Wochen um genau zu sein.

Die reichen fuer dich bestimmt aus, ein schoenen Lauf zu absolvieren.

Jetzt bin ich schon neugierig was du unter "dumme Zufaelle" verstehst. Sind diese Probleme (Knie, Krankheit) durch das Laufen entstanden?

Wichtig wird schon sein die 33Wochen moeglichst komplett verletzungsfrei zu sein und bleiben.

Dein 2500m Cooper ----> 4.48min/km
und 10km in 64min. ----> 6.24min/km
sind sehr unterschiedlich schnell. Im Vorteil des Cooper-tests.
Grundschnelligkeit ist also durchaus vorhanden, an Ausdauer fehlt es noch.

Bis Weihnachten wuerde ich mit 3x/Woche erstmal eine stabile basis schaffen. Danach kann von 13 bis 1 Wochen vor den HM auf 4x/Woche erhoeht werden. Die letzte Woche ganz ruhig machen. (3x 30-50min.)

Die Einheiten koennten sein:
1) 40-50min. locker
2) 30-40min. flott
3) 60min locker, und jede 2e Woche 60min. auszubauen bis etwa 80min.

Um Weihnachten nimmst du 2 Wochen Gas zurueck, um dich fuer die naechste Phase zu erholen.

Dann anfang Jan. weiter mit z.b.:
1) 50-60min. locker
2) 40-50min. flott
3) 40-45min. locker
4) wechselnd 65-75min. locker, und 80min. auszubauen auf etwa 100/105min.

Das kannst du ab Jan. 12 wochen machen, fuege 3x eine ruhiger Woche mit 3 Einheiten ein.
Du kommst so auf 3,5 bis 4 Std./Woche Training, das wird voellig ausreichen.
Damit diese Ausdauereinheiten fuer dich gut zu verkraften sind, habe ich ausser ein flotte Lauf (nicht verausgaben!), kein Tempoeinheiten eingefuegt. Diese sind fuer dein Ziel, gut durchkommen unter 2Std., auch komplett ueberfluessig. Ausserdem hat dein Coopertest schon gezeigt das genug Schnelligkeit vorhanden ist.

Zusaetzlich zum Laufen noch etwas Koordination/Kraeftigung machen (2/3x/Woche 15/20min. reicht), damit du stark und locker bist.
Bisschen dehnen dazu, obwohl ich das weniger wichtig finde. Gut auf die richtige Ausfuehrung achten!

Dann sollte es ende Maerz problemlos klappen. Viel erfolg!


gruss Eric