Saja80

Hallo zusammen,

nachdem ich nun absolut vom Laufvirus infiziert bin, hab ich mich vor ein paar Wochen zum HM in Berlin Ende März angemeldet.

Anfang Februar werde ich in einen Steffny-Trainingsplan einsteigen (Zielzeit 2:10), da ich mit Steffny-Plänen beim 10km-Training gute Erfahrungen gemacht habe.
Bis dahin möchte ich etwa 3 mal pro Woche laufen und habe jetzt noch die Möglichkeit ins Fitnessstudio zu gehen. Dort möchte ich etwas Krafttraining machen und bei schlechtem Wetter das Laufband nutzen.

Die drei Läufe teilen sich in zwei Läufe zu etwa 40 bis 60 Minuten auf und einem langen am Wochenende.
Der lange am Wochenende ist inzwischen auf 17 km und etwa 2 Stunden angewachsen, das habe ich aber auch nur mit Zähne zusammenbeissen geschafft. Sollte ich jetzt versuchen den langen Lauf noch weiter auszubauen? Oder ist das erstmal nicht nötig? Nach dem Trainingsplan sollte der längste Lauf 18 km lang sein. Ich will mich ja nicht überlasten und ich denke, es ist nicht nötig am Wochenende bis an die Schmerzgrenze zu gehen, oder doch? ... bin leider noch keine so erfahrene Läuferin.

Zum Krafttraining würde ich auch gern noch was wissen: Ich hab von der Trainerin einen Plan bekommen, der erstmal hauptsächlich den Oberkörper trainiert und für die Beine nur die Beinpresse. Habe aber gestern beim langen Lauf gemerkt, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur auch noch mehr Training vertragen würde und würde daher gern noch ein Gerät dafür dazunehmen. Oder würde die Beinpresse erstmal ausreichen?
Die Trainerin hat mir den Plan auf Krafttraining und nicht auf Kraftausdauer ausgelegt? Ist das sinnvoll? Ich glaub, dass sie den Plan nicht speziell für Läufer ausgerichtet hat, sondern dass sie einfach einen allgemeinen Plan genommen hat.

Vielen Dank schon mal fürs Lesen! Bin auf Antworten sehr gespannt!

Schiky

Also klingt doch alles nach einem guten Plan! Ich selbst bin zwar kein Trainingplanläufer, aber das muss jeder für sich entscheiden.

Zum Training bis zum Beginn deines Planes:

- Drei Einheiten die Woche und auch die Aufteilung halte ich für sinnig.

- Läufe unter der Woche: Dort im Bereich 40-60 Minuten zu bleiben ist durchaus sinnvoll denke ich, würde die Läufe dann auch nutzen, um mal etwas mit dem Tempo zu spielen. Also Fahrtenspiele einbinden oder einfach so mal einen kürzeren und schnelleren Lauf zu machen.

- Lauf am Wochenende: Ich denke an die 17km musst du definitiv nicht rangehen. Ich würde dir dort raten den langen langsamen Lauf vorerst im Bereich 12-15km zu etablieren, dann solltest du eine sehr gute Grundlage haben um erfolgreich in den Plan einzusteigen. Aber hier, wie ich generell, sollte gelten: Höre auf deinen Körper! Wenn du also mal einen Tag hast an dem es wirklich gut läuft, dann spricht auch nichts gegen mehr Kilometer.

Ich selbst bin auf diese Weise recht spontan meine erste HM-Distanz im Training gelaufen, wollte eben mal etwas mehr laufen als bis dahin gemacht. Und dann kam irgendwann der Gedanke: Jetzt kannste auch die 21km voll machen! Geplant war es nicht, hat aber Spass gemacht und so wusste ich schon mal das ich es kann. Den ersten offiziellen HM bin ich erst 3 1/2 Monate später gelaufen.

Also dein Plan klingt so weit gut und so lange du eben auf deinen Körper hörst, dann wird das auch klappen.

Saja80

Danky Schiky,

ja, ich denke 12 - 15 km wären keine schlechte Idee. Hab heute doch tatsächlich seit langem mal wieder Muskelkater vom Laufen .... und auch vom Krafttraining gestern ... jammer

Und wie siehts mit der Kräftigung für die Beine aus? Mehr Geräte als nur Beinpresse?

Schiky

Aus der Thematik halte ich mich raus, da ich da keine Ahnung habe! Aber tendenziell würde ich eher davon ausgehen, dass du die Beine nicht kräftigen musst. Da dies durch das Laufen von alleine kommt, sinniger ist es die Rumpfmuskulatur (Rücken, Schulterbereich usw.) zu stärken.

Da wird es aber sicher noch kompetentere Meinungen geben!

SHS

nicht so ganz, das wird partiell überschätzt, und schon ist der läufer "einseitig", was verletzungen fördern kann. übungen für die vernachlässigten beinbeuger (hinterer oberschenkel!) und sprungübungen aus dem "lauf-ABC" sowie anschließendes dehnen dieser gruppen täte ich noch empfehlen.

bei der beinpresse, wenn du nur einen fehler machst, kann das knie probleme bereiten. lieber die anderswo geratene 90° kniebeuge im türrahmen/an der wand. so lange halten, wie es geht!

0815Runner

3 Läufe pro Woche sind eine gute Sache zur Vorbereitung auf den HM im Frühjahr. Und ein langer Lauf bis 17 km ist auch ok. Du wirst dich daran gewöhnen.

Was das Krafttraining betrifft: Super Ergänzung. Ich kenne deinen Trainingszustand nicht. Zwei sehr gute Übungen für den gesamten Rücken und die Beine sind die Kniebeuge mit der Langhantel und der Deadlift, also die Langhantel vom Boden anheben bis zum Stand und dann wieder absenken. Und es macht auch Sinn, Kraft bzw. Muskelaufbau zu trainieren statt Kraftausdauer. Nach einiger Zeit kannst du auch eine Einheit zur Kraftausdauer einschieben.

Saja80

Ah, schon wieder ein paar Antworten! Danke!

Jaaaa, die vernachlässigte hintere Oberschenkelmuskulatur ist mir bei den 17 km doch sehr aufgefallen.

Also fasse ich schon mal zusammen, dass 17 km ok sind, und Krafttraining gar nicht schaden kann. Wunderbar!

Hab noch woanders den Tipp bekommen nicht jede Woche um 10 % zu erhöhen, sondern alle 3 - 4 Wochen um 2 - 3 km, damit sich der Körper besser an die Belastung gewöhnen kann. Das werde ich auch mal versuchen ... ich mag auch nicht jeden Montag Muskelkater haben.