Boardfreak

Hallo,
ich bin neu in diesem Forum - ist mein erster Beitrag - und habe gleich einige Fragen. Zuerst einmal einige Infos zu mir.
Ich bin 20Jahre jung, 1,96m groß und wiege momentan rund 106kg. Mein hohes Gewicht kommt nicht durch Fettpolster zustande, sondern von 3 Jahren Krafttraining (habe bei rund 80kg Körpergewicht angefangen). In diesen drei Jahren bin ich wöchentlich 3 x die Woche joggen gegangen. Ohne irgend welchem Hintergrundwissen, ohne Pulsuhr usw. einfach nach Gefühl. Meine Strecke war immer rund 40min lang und so ist eine gewisse Grundausdauer schon vorhanden.
Mein Problem ist aber natürlich mein Gewicht und mein extrem belastendes Krafttraining, das ich ebenfalls 3x die Woche ausführe. Mo, Mi und Fr wird mit Gewichten trainiert, Di, Do und Sa wird gerannt; Sonntag ist Ruhetag.
Diese Rhythmus würde ich sehr gerne beibehalten. Nun habe ich mich etwas mehr mit dem Thema Laufen beschäftigt, mir eine Pulsuhr mit Distanz/Geschwindigkeitsmesser zugelegt und würde gerne meinen Laufplan etwas überarbeiten.
Ich habe keine konkreten Ziele, was das Laufen angeht - einfach eine bessere Kondition und fit/gesund bleiben. Das Krafttraining steht für mich an erster Stelle; das Joggen dient als Ausgleich, um meine Kondition mit meinem Gewicht zu halten und der Regeneration.
Momentan fühle ich mich jedoch etwas ausgelaugt; ich habe noch zusätzlich Intervalltraining eingebaut, was mich recht schnell ins Übertraining katapultiert hat. Nun meine Frage:

Wie würdet ihr Di, Do und Sa trainieren. Zeitlich sollte es jeweils in rund 45min zu realisieren sein. Mit welcher Intensität / Puls / Intervall soll ich rennen, um meine Kondition zu verbessern und trotzdem noch genügend Power fürs Krafttraining am folgenden Tag habe.

Vielen Dank fürs Lesen
Boardfreak

Thommy

Ich würd an deiner Stelle einfach "nur" Laufen . Erstens kommt das tempo von alleine, und zweitens hast du ja (im Moment) auch keine sonderlichen Ambitionen zu Wettkämpfen . Wichtig wären vernünftige Schuhe . Ich selber habe ähnliche physsiche Vorraussetzungen und Lauf mit einem New Ballace 815 . Ich bin früher schon mal gelaufen , damals allerdings mit einem Brooks Beast. Das Intervalltraining würde ich weglassen , wenns zu doll belastet .

Stone Age

Hallo...

Du sagst, Du willst Deine Kondition verbessern - also die Ausdauer?
Nun, das geht nur, indem Du auch lange läufst!

Daraus folgt, dass Du bei einem von Dir festgelegten Zeitrahmen von 45min pro Trainingseinheit zwangsläufig ausdauermäßig irgendwann bei diesem Punkt stagnieren wirst und Dir keine "weitere" AUsdauer mehr antrainieren wirst.

Willst Du mehr, musst Du definitiv auch länger laufen.
Willst Du Deine Kondition nur halten, dann ist das, was Du machst, jetzt schon okay.

Die Intensität kannst Du dabei meiner Meinung nach zwischen 75% und 85% von Deiner HFmax legen.
Intervalltraining kannst Du komplett streichen, wenn Du nicht schneller werden willst oder musst!
Hier gilt nämlich das gleiche wie bei der Ausdauer:
Willst Du schneller werden, musst Du gelegentlich auch schneller laufen!

Hört sich einfach an - ist es auch!

Gruß...

Boardfreak

Ok, danke für eure Antworten.
Im Grunde ist mein Ziel wirklich nur die Verbesserung der allgemeinen Ausdauer. Allerdings würde ich auch sehr gerne meine Schnelligkeit / Sprintfähigkeit trainieren - vielleicht finde ich doch irgend wann einmal zurück zum guten alten Leichtathletik. Das mit den Schuhen leuchtet mir ein. Ich bin momentan in Amerika; könnt ihr mir hier evtl einige gute Laufschuhe/Marken empfehlen (natürlich speziell für meine Größe/Gewicht)? Auf was sollte ich achten?

Zum Training: Wie lange würdet ihr mir denn empfehlen zu laufen? Und wie oft pro Woche (bitte immer mein Krafttraining im Hinterkopf behalten)?
Ihr empfehlt mir also mit einer HF von rund 75 bis 85% zu rennen, ohne irgend welchen Intervallen? Ich dachte es wäre gerade erheblich effektiver, wenn man Sprints mit Ruhephasen abwechselt (meine Uhr hat ein Intervallprogramm eingespeichert, wo rund 5min mit einem Puls von 120-138, dann 3min mit 159-178 gerannt wird; ich hatte auch schon ein anderes IV getestet mit 1min locker laufen, 30sek 100% Sprinten, 1min locker laufen usw., natürlich stets mit Aufwärm- und "Abwärm"-phase). Was haltet ihr davon?

Stone Age

Hi...

Wie gesagt, wenn Du das hier schreibst:
...dann hast Du die komplette Antwort bereits bekommen:

Welcher Teil davon ist unklar?

Gruß...

Boardfreak

Das wurde m.M. nach in deiner Antwort nicht berücksichtigt.

Aber trotzdem vielen Dank für die Antworten.
Noch eine Frage bezüglich der Schuhe. Auf was genau muss ich bei meinem Gewicht (106-110kg) da achten (mittlerweile bin ich wieder in Deutschland)?

Cujo

Also ich würde an Deiner Stelle in einen wirklich guten Laufladen gehen, und mich da beraten lassen bzw. einen Schuh eventuell vor dem Kauf auf dem Laufband testen. Nur weil jemand ein Schuh gut passt, muss das nicht zwangsläufig auf jemand anderes zutreffen, auch wenn Gewicht und Grösse überein stimmen.

Ach ja, und noch ein Tipp.... wenn es Dir möglich ist, such Dir eine Strecke, die einen nicht zu harten Untergrund hat... Waldweg usw. das hilft bei Deinem Gewicht auch sehr!

Und zu der Schnelligkeit/Sprintfähigkeit.... meine Vorredner haben das ja schon angedeutet, Du hast da einfach ein echtes, zeitliches Problem, wenn Du Deinen Trainings-/Zeitumfang nicht steigern willst. Wenn Du aber sowieso in einem Fitnesstudio bist, würde ich Dir raten, ab und zu auch mal einen Kurs zu besuchen.... Thai Bo, Spinning, Rowing ..... alles Kurse, die Dein Training zusätzlich ergänzen würden, Du kannst hier (in abhängigkeit Deines Studios) variieren und es kostet Dich nicht sehr viel Zeit!

treasure

Ausdauerbetontes Laufen und schweres Krafttraining beißt sich an einem bestimmten Punkt.

Wenn Du optimal ausdauerfähig sein willst musst Du ganz klar mehr als 3 mal die Woche laufen. Du kannst das auch nicht dadurch kompensieren, dass Du die 3 mal Laufen intensivierst vom Tempo oder der Distanz.

Wenn Du optimal Muskelaufbautraining machen willst, musst Du intensiv trainieren. Eine Krafttrainingseinheit erschöpft nicht nur die Muskeln sondern auch das zentrale Nervensystem.

Es gibt eine gewisse Analogie zwischen Laufen und Krafttraining:
Je mehr Sätze bis zum Muskelversagen Du in die Woche bekommst , umso effektiver trainierst Du den Muskelaufbau. Je mehr KM in der Woche du läufst, umso besser wird Deine Ausdauerleistung.

Die Lösung für beide Probleme: Statt großer Brocken möglichst viele kleine Häppchen. Ich lauf daher jetzt sogar täglich zweimal. Fürs Krafttraining würde das bedeuten, dass Du die Sätze Deiner 3 Krafttrainingseinheiten besser auf die gesamte Woche verteilst. Du verkraftest dann die wöchentliche Gesamtbelastung wesentlich besser ohne dass die Trainingswirkung signifikant darunter leidet. Im Gegenteil. Denk nur mal an die letzten Übungen einer Einheit Deines Krafttrainings. Konntest Du die noch so intensiv machen wie die ersten Übungen einer Einheit? Vermutlich nicht. Aber wenn die Intensität fehlt, wird das Krafttraining immer ineffizienter. Daher sind kleine aber intensive Häppchen auf die ganze Woche verteilt fürs Krafttraining sogar besser, wenn die Summe der Sätze gleich ist.