oliver

Wieviel Energie steckt eigentlich in einem Brot oder Würfelzucker?
Die Angabe g pro irgendwas habe ich natürlich gelesen. Nun habe ich versucht seit Sonntagabend bis Mittwochabend mich kohlenhydratärmer zu ernähren (keine Saltin-Diät). Pro Tag waren da 3 Scheiben Brot und 3 Tassen gesüßter Kaffee dabei, das andere wie Käse, Tomaten, Fleisch, fettarmer Joghurt, Wasser und Obst, waren da vernachlässigbarer. Immerhin fahre ich ja noch jeden Tag zusätzlich 40km Rennrad.
Also, gestern abend nochmal Vollgas mit Rad gefahren und dann Intervalllauf absolviert (Speicher leeren), aber danach hatte ich nicht das Gefühl von Energiemangel.
Ne Angabe beim Brot mit 50g KH ist zwar relativ viel, besonders für einen 50kg-Mann, ich wiege allerdings 92kg. Mein Grundumsatz liegt ca. bei 2200kcal, plus Radfahren ohne Laufen komme ich da ungefähr auf 3000kcal.
Was jetzt mir fehlt ist der direkte Bezug, sind jetzt 50g KH für mich viel, normal, wenig.
Ich will jetzt keine Wissenschaft daraus machen, aber es wäre schon interessant was für mich wenig wäre, bzw. ab jetzt sollte man ja 70% Anteil an KH zu sich nehmen, sind das dann 300g KH?? So eine ungefähre Hausnummer wäre nicht schlecht.

Gruß

PROGRESS PT

Hallo!

Je nach Arbeitspensum und sportlicher Belastung halte ich Deinen Gesamtkalorienbedarf noch für zu gering eingeschätzt, denn

Grundumsatz + Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz + Verdauungsverlust
= Kalorienbedarf

Über den Daumen gepeilt rate ich Dir zu 3.500 kcal an Trainingstagen.

Gerade im Bereich der Ernährung gibt es noch so viel aufzuarbeiten. 70 % Kohlenhydratanteil kannst Du Dir evtl. am Vorwettkampftag reinfeuern, aber mit ausgewogener Basiskost hat das nichts zu tun.

Eine vernünftige Orientierung gibt folgende Aufteilung:
40 % Kohlenhydrate (Hauptanteil Vielfachzucker), 30 % Proteine (1 Drittel pflanzlich, 2 Drittel tierisch), 30 % Fette (Mind. 2 Drittel einfach und mehrfach ungesättigt, 1 Drittel gesättigt).

Fitte Grüße
Marc

oliver

Hallo Marc,

sorry, das mit den 70% KH sollte nur die Tage bis Samstagabend gelten (Sonntag Marathon).

art35

Hallo!

Die Energie der einzelnen Nahrungsbestandteile errechnet sich wie folgt:

Kohlenhydrate, Eiweiß: 1g = 4,1 kcal
Fett: 1g = 9,3 kcal

Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler wie Marathon-Läufer:
KH 60%, EW 15%, F 25%
(Diese Angaben beziehen sich auf den Leistungssport)

Für die Auffüllung der Glykogenvorräte ist Kalium und Vitamin B1 wichtig.