Stancer

Also ich laufe nun seit etwa 2,5 und aktuell so 50-60Km pro Woche.

Bei der Geschwindigkeit trete ich allerdings momentan seit einiger Zeit auf der Stelle trotz Geschwindigkeitstraining (Tempolauf). Mittleres-mittelschnelles Tempo ist bei mir so 4:50 - 5:00min, schnelles Tempo 4:20 - 4:30 (jeweils über 10Km).

So, den Geschwindigkeitsblocker hab ich aber schon ausgemacht und zwar hab ich noch ein Überbleibsel aus meiner Jugendfussballzeit. Ich hab recht kräftige und dicke Oberschenkel. Achja bin 26, 1,79cm und etwa 79Kg. Diäten helfen rein gar nichts, denn ich verliere Fett offenbar nur am Oberkörper.

Was kann ich machen ? Evtl. Oberschenkel Krafttraining? Wobei wäre ja schwachsinnig, denn dann baue ich ja noch mehr Muskeln auf. Jemand ne Idee ?

Dazu noch die Frage wie wichtig ist z.b. Oberkörper Krafttraining allgemein für ne HM Distanz ? Momentan laufe ich den HM so um die 1:40:00. Also ist Brustmusulatur z.b. wichtig, weil sie dann unterstützend wirkt ?

Gast2677

http://www.runnersworld.de/training/...auch.95139.htm

was meinst du mit oberkörperkrafttraining? bankdrücken wird dich beim hm nicht schneller machen aber laufspezifische kräftigungsübungen sind nicht verkehrt.

Wuddel

Schneller vielleicht nicht. Aber stabiler und "verletzungsfreier". Tja und das unnötige Fett am Oberkörper musst du mit deinen Beinen nicht tragen. Da merkt man 5kg schon. Also ich zumindest.

Gast5614

Schaut man sich Bilder und Videos von Haile Gebrselassie an, fällt einem schnell sein sehr druckvoller, aber gleichermaßen effizienter und ökonomischer Laufstil auf – selbst auf den letzten Kilometern der Marathonstrecke, die die meisten anderen mit deutlich verminderter Leistung zurücklegen.

Aber warum schaffst Du es nicht, auf der zweiten Hälfte der Marathondistanz ein scheinbar problemloses Tempo zu halten? An Deiner Ausdauer hast Du schließlich monatelang gründlich gefeilt und auch an der Motivation, Renneinteilung, Ernährung und Material scheitert es bei Dir nicht.

Bewegungsökonomie und Kraftausdauer sind die Zauberwörter. Der Schlüssel zum schnellen Marathon ist die Kraftausdauer der Bein- und Rumpfmuskulatur; schließlich müssen diese Muskeln stundenlang Vortriebs- und Haltearbeit leisten. Nur eine gut ausgebildete Kraftausdauer ermöglicht einen Laufstil, der möglichst wenig Kraft kostet und trotzdem effizient für Vortrieb sorgt. Entscheidend für einen ökonomischen Laufstil sind eine optimale Hüftstreckung, die eine aufrechte Körperhaltung bewirkt, und die komplette Streckung des abstoßenden Beins – beides ist nur mit ausreichend Kraft auch in der Endphase des Marathons zu schaffen.


Als einer der wenigen Vertreter des „Sparsamlaufstils“ schont Haile im Vergleich zu vielen anderen bei jedem Schritt seine Energiereserven: Bei gleichem Kraftaufwand kann er durch die Hüftstreckung und die Streckung des abstoßenden Beins eine größere Schrittlänge aufrechterhalten als Athleten, die ins Hohlkreuz fallen oder „im Sitzen“ laufen. Vergleichsweise gewinnt er so mit jedem Schritt 10 bis 30 Zentimeter mehr Raum beziehungsweise verbraucht bei gleicher Schrittlänge weniger Energie. Dafür ist jedoch im Training alles andere als Sparsamkeit angesagt. Zwar kommen Marathonläufer mit relativ wenig Athletiktraining aus, aber ein spezifisches Training der Kraftausdauer gehört ganzjährig ins Trainingsprogramm.


Die Eckpfeiler des Kraftausdauertrainings sind demnach Halteübungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Kraftausdauer der Beinmuskulatur lässt sich am besten mit dynamischen Übungen schulen, die Du entweder an Studiogeräten oder ganz einfach mit einem Theraband durchführen kannst. Wichtig sind viele Wiederholungen bei relativ niedrigen Widerständen. Auch Treppen- und Bergaufläufe, Sprungserien, Ausfallschritte und Seilspringen sowie Dauerläufe in bergigem Gelände führen zum Ziel.

brulp

dann erwähn aber bitte auch, dass stabilisation sehr wichtig ist, dafür bei den profis aber einige stunden pro woche drauf gehen.

Gast4913

Hi,
hmm, vielleicht bist Du einfach an Deine körperlichen Grenzen gestossen? Krafttraining ist natürlich nie verkehrt, gerade für den Oberkörper etc. pp.
Hervorragende Läufer haben immer auch eine vorteilhafte "Muskelhebelung", daran kann man höchstens etwas basteln/optimieren. Du bist echt schon "schnell", ich würd´s locker angehen
greetz, c.

Gast5614

Zum Thema Krafttraining habe ich für euch vielleicht interessante News zu verkünden:

Auf unserem Blog erschien letzte Woche dieser Artikel und weitere Übungsbeschreibungen folgen regelmäßig:

Auch für das Laufen ist es wichtig, Übungen zum Stärken der Muskeln zu machen. So könnt ihr zu einem besseren Läufer werden und Verletzungen vorbeugen. In unserer ersten 12-teiligen Serie zeigten wir euch im vergangenen Jahr wie man auf dem heimischen Wohnzimmerboden mit guten und effektiven Übungen seine Muskeln stärkt.

In der aktuellen Serie „New Balance Geräte-Krafttraining“ zeigen wir euch, auf welche Übungen ihr euch im Fitnessstudio fokussieren könnt um Fortschritte im Laufsport zu erzielen.

Optimal wäre es unser Trainingsprogramm 2-3 Mal wöchentlich durchzuführen mit 3 Serien à 10-12 Wiederholungen.

Achtet bei allen Übungen darauf, dass ihr nicht in sogenannte „Pressatmung“ verfallt. Gerade beim Krafttraining, wenn ihr die Muskeln anspannt, kann das leicht passieren. Bei der Pressatmung presst die Bauchmuskulatur das Zwerchfell in den Brustkorb, die Muskulatur des Zwerchfells drückt auf die Lungen. Reflexartig schließt sich der Kehlkopfdeckel, das Ausatmen fällt wesentlich schwerer und es entsteht ein unnatürlich hoher Druck im Brust- und Bauchraum. Dieser zu hohe Druck kann gewisse Gefahren mit sich bringen, etwa wenn ihr Herz-Kreislauf-Beschwerden habt. Deshalb betont bitte bei allen Übungen bewusst und hörbar eure Ausatmung.

Ab Samstag findet ihr hier regelmäßig eine neue Übung!

redshorty

Hey,

wäre es nicht sinnvoll gewesen, Deinen Beitrag hier dran zu hängen?