Seth

Hey Leute,

da ich den Auckland Marathon ja total unterschaetzt habe von der Zeit (dachte 4 Monate Vorbereitung von 0km auf 42km ware moeglich) moechte ich mir nun ein neues Ziel stecken und ich glaube ich werde meines Lebens nicht mehr froh, wenn ich dieses nicht erreichen werde.

Die Rede ist von meinem ersten Marathon am 20.04.2008 in Brisbane, Queensland, Australia. Die Zielzeit sollte ca. 3.45h werden. Ich hab leider noch keinen richtigen Anhaltspunkt, aber wenns gut laufen wuerde, dann wuerde ich das Ziel auch gerne auf 3.40h korrigieren oder noch besser.

Zwischenziele auf diesem Weg sollten sein:

• 10km Lauf in 42min (im Moment 44min)
• Halbmarathon in 1:40h (1:46)
• 5km Lauf in unter 20min (...)

Meine Frage lautet nun folgendermassen:

Auf was sollte ich Wert legen (Schnelligkeit, Kondition....)? Um euch eine Antwort leichter zu machen folgendes:

Ich habe nun 6 Monte Zeit mich auf den Marathon vorzubereiten, inzwischen habe ich wieder stark an Kondition dazugewonnen. Probleme sind, dass ich nach Laeufen ueber 15km noch Muskelkater an den folgenden Tagen habe (koennte ich dem mit Fitnessuebungen entgegen wirken, Beinpresse etc...) und das ich bei einem langen Lauf sehr schwere Beine habe wenn der letzte Lauf nicht laenger als 2 Tage zurueckliegt. Ein weiteres Problem ist noch, dass ich bei schnellen Laeufen (schneller als 4.30min) nach 7km doch ziemlich schwer atme.

Da es leider keinen 24 Wochen Trainingsplan gibt (oder doch?) wollte ich euch fragen wie ich anfangen soll?

Ziel ist wie gesagt nicht nur ankommen, sonder relativ zeitlich ankommen

Ich danke euch fuer eure Hilfe
Seth

Küstenrennmaus

Hallo,
Ich bin kein Experte, aber das Tempo hast Du, Dir fehlt die Härte auf die Strecke.

15 km sind noch zu viel- da dann Muskelkater auftaucht, also fängst Du mit 15 km als langen Läufen an. (oder Du läufst sie im TRaining zu schnell) Die langen Läufe sollte man ca 3x in der selben Länge absolvieren in ruhigem Tempo, bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Dann um 3 km steigern und auch die Strecke jeweils 3x laufen.

Ich würde den Rest des Jahres nutzen, um an der Grundlagenausdauer zu arbeiten. Also viele ruhige Km schrubben und die regelmäßigen langen Läufe immer mehr steigern. EInmal in der Woche aber ruhig eine Intervalleinheit.

Dann am Anfang des Jahres in einen 12 Wochentrainingsplan einsteigen.

Mein Mann konnte durch das regelmäßige Absolvieren von langen Läufen in dieser Saison seine Zeit von 3:50 auf 3:22 reduzieren ohne daß ausgesprochene Tempoläufe oder Intervallläufe dabei waren, einfach durch die vermehrte Durchhaltehärte auf die lange Distanz.

Seth

Vielen dank fuer diese hilfreiche Information.

Hoert sich wirklich alles sehr logisch an. In letzter Zeit bin ich alles nur bun gemischt gelaufen von 5km bis 20km vielleicht passt sich mein Koerper wirklich besser an wenn er eine Strecke hat an die er sich gewoehnen kann und diese dann immer ein bisschen laenger wird.

Hat sonst noch jemand ein paar Tipps fuer mich?

Dampfsocke

Hallo Seth.

Als Buchtip: Herbert Steffny "Perfektes Marathon Training".

Grundsätzliche Frage: Seid wann läufst du schon? Nach allem, was ich bislang gelesen und gehört habe, benötigt der Körper schon mindestens ein Jahr, um die notwendige Anpassungsvorgängen und die orthopädische Stabilität zu erhalten. Wenn man dann schon gut und locker zwei Stunden am Stück laufen kann, ohne dass einem danach alles weh tut, kann man daran denken, ein Marathon Training anzufangen.
Wenn möglich, ohne sich gleich ein Ziel zu stecken, was für den ersten Lauf schon recht knackig ist.

Also, laut Herrn Steffnys 10 Wochen Programmen:

Wenn du die oben erwähnten Grundvorraussetzungen mitbringst und auf "Ankommen" läufst, benötigst du mind. 45 km Training die Woche, wenn du unter 4 Std. kommen möchtest, benötigst du zwischen 50 und 60 km die Woche.

Und aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass es ein Riesenunterschied ist, die Halb- oder die Marathonstrecke zu laufen. Ich laufe den Halbmarathon in 1:30, trainiere auf den Marathon und staune immer wieder, wie ich ab km 30 langsam aber sicher abrauche. Na klar, die 35 km laufe ich durch, aber das merke ich am nächsten Tag deutlich.

Wenn man bei einem Marathon ankommen will, muss man diese langen Distanzen über einen längeren Zeitraum erfahren (erlaufen), da der Körper auf die ab ca. km 30 auftretenden Stoffwechselumstellungen "geschult" werden muß.

Aber Trainingspläne findetst du sicherlich genug im Netz, und in dem oben benannten Buch sind diese auch für unterschiedliche Zielsetzungen beschrieben.

Alles Gute für den Vorhaben.

Gruß Christian

Seth

Danke für deine tolle Antwort.

Das Buch von Herbert Steffny habe ich noch irgendwo in Deutschland herumliegen. Bin leider nicht dazu gekommen es mir ganz in Ruhe durchzulesen. Habe damals alles etwas Überflogen, weil das Buch sich mit meinen Vorbereitungen auf die mündl. Prüfungen überschnitten hat.

Ich laufe seit Mai diesen Jahres wieder regelmäßig und bin im Juli meinen ersten Halbmarathon gelaufen. Wäre es dann am Sinnvollsten 12 Wochen vor dem Wettkampf mit einem Steffny Trainingsplan anzufangen und bis dahin die Grundausdauer auszubauen?

Grüße
Seth

Dampfsocke

Hallo Seth.

Wie schon die Küstenrennmaus schreibt ist es auf jeden Fall sinnvoll, die Grundlagenausdauer auf langen Strecken zu schaffen. Einmal die Woche - je nach Möglichkeit und Lust - zwischen 20 und 30 km sind da sicherlich ideal.

Du solltest gleichzeitig vor Augen haben, dass du dich bei dem was du tust, nicht vor fehlgeleitetem Ehrgeiz überanstrengst (hier schreibt einer aus Erfahrung - Tinitus). Wenn du dich schlaff fühlst, dann schraube das Training ein wenig runter und gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen. Das dürfte bei die ohnehin schneller gehen als bei mir, ist eine Frage des Alters (43 vs. 19!).

Regeneration ist aber ein häufig von Ehrgeizigen (Eigen-Erfahrung!) vergessener Trainingsbestandteil.

Alles Gute
Christian

Thommy

Mal kurz aufgewärmt , das Thema ...

Wie siehts jetzt aus ?? Gibt es einen Plan für 6 Monate ??

Ich denke mal wenn man z Bsp in HH starten wollte ( Ich kenn da jemand der hat einen Freund der sich dafür evtl interessiert ) Müsste man doch jetzt schon anfangen einmal pro Woche einen langen Lauf > 20 Km zu machen um für die 30er die dann im Februar beginnen würden gut vorbereitet zu sein , oder ?

first_marathon_2007

Das würde ich mit meiner geringen Erfahrung verneinen. Ich denke es ist ausreichend, wenn man die langen Läufe im Dezember langsam an die 20 km ranführt und dann im Januar 20 km + x zu machen. Die langen Läufe der 10-12Wochen-Pläne (wäre dann ja Ende Januar / Anfang Februar für HH) starten oft bei ca. 25 km, was man dann ja drauf hätte.

Natürlich spricht nix dagegen früher über 20 km zulaufen, wenn man die nötige Basis vorher geschaffen hat und sich gut dabei fühlt. Als nötig sehe ich es noch nicht an.