Mr.Scarface

Hallo, ich bräuchte mal eure Hilfe.

Ich bin männlich, 17 Jahre alt, 190cm/80kg und habe am Samstag ein 12wöchiges Laufprogramm beendet.
Das Programm war extra für Leute, die vorher kein Sport gemacht haben, so wie ich. Ich habe am April damit angefangen und habe davor sicher 1 1/2 Jahre lang keinen Sport mehr regelmässig betrieben.
Das Programm zielte darauf ab, innerhalb von 12 Wochen mit 3x wöchentlichem Laufen, auf 30min laufen zu kommen.
Das habe ich letzten Samstag geschafft und nun stehe ich ohne Plan da.
Während dem LAufen habe ich mein iPhone dabei, auf welchem das Programm "Runtastic" läuft, welches verschiedene Daten aufzeichnet.
Hier die Daten des letzten Laufs:
Dauer: 29m 50s
Distanz: 3,75km
Durchschn. Geschw.: 7,53km/h
Durchschn. Pace: 7,58 min/km

Jetzt habe ich ein paar Fragen:
-Wie geht es weiter?
°Soll ich weiterhin 30 minuten laufen und versuchen die Geschwindigkeit zu erhöhen oder soll ich konstant die Dauer erhöhen?
°Soll ich ihn Zukunft auf Zeit oder doch eher auf Distanz laufen?

-Ich wohne am Fuße eines Hügels, auf welchem man wunderbar laufen kann.
Hierzu laufe ich erst den Hügel hoch, was ungefähr einen Höhenunterschied von 40m bedeutet, dann dort oben auf gerade Strecke zum anderen Ende, dort wieder runter, was wiederum ca. 40m runter sind. Aufgrund meiner Aufzeichnung schätze ich die Distanz dieser Strecke auf ca. 1,75km ein.
Am Ende des Hügels laufe ich dann noch ca. 1/4km weiter, drehe dann um und laufe wieder zurück.
°Meine Frage nun: Ist es ungünstig, wenn ich diese Strecke laufe und wäre es besser, auf komplett ebener Strecke zu laufen?

-Gibt es ein Programm oder eine Website, wo man seinen Standort und die gewünschte Distanz eingeben kann und man dann auf einer Karte einen Rundkurs angezeigt bekommt, der genau so lang ist?
Habe versucht, sowas mit Google Maps zu machen, aber es werden mir nur Hauptverkehrsstrassen angezeigt und ich habe nicht wirklich Lust aufm Bürgersteig zu laufen. Da bevorzuge ich doch eher in der Natur irgendwelche Landwirtschaftlichen Verkehrswege, wie ich bisher auch gelaufen bin.

Danke im vorraus

lightweave

Sehr gut.

Das sollte kein so grosses Problem sein.

Was möchtest du denn mit dem Laufen erreichen?

Erstmal die Dauer erhöhen ist besser. Wenn du nämlich schneller werden willst dann musst du später halt auch z.B: Intervalle einplanen, aber man sollte sich auch ausreichend warmlaufen und am Ende auch auslaufen. Da hat man dann mit knapp 4km wenig Puffer. Ich würde also eher empfehlen erstmal die Dauer auf eine Stunde ausdehnen. Schön langsam regelmäßig steigern, bis du auch die 60 Minuten schaffst.

Ich hätte gerne einen Hügel vor der Tür. Das macht einen zwar scheinbar langsamer aber hilft die Kraft zu entwickeln, dadurch wirst du dir auf flacher Strecke wohl leichter tun. Wichtig ist aber auch dass abwechselnde Strecken läufst und nicht immer das Gleiche. Sonst wirds a) langweilig und b) passt sich dein Körper an und es gibt keinen Fortschritt mehr.

Also ich habe dafür immer gpsies.com verwendet. Da kann man Strecken eingeben und vermessen und verwalten. Ausserdem kann man die, glaube ich, auch für verschienden Uhren exportieren (habe ich aber nie probiert). Gibt aber auch andere Seiten die sowas anbieten (vielleicht auch bessere?).

Hast du auch passende Laufschuhe? Wenn nicht, dann solltest du dir auf jeden Fall welche in einem Fachgeschäft besorgen.

running_ivy

Hallo!

Also ich laufe auch erst seit einem Monat.
Würde sagen du läufst einfach weiter wie es dir gefällt.
Nimm dir vielleicht zum Ziel mal 40min durchzuhalte und so weiter.

Bzg Strecke abmessen verwende ich GPSies
Da kannst du dir deine Strecke genau abmessen.

Finde es auch nciht schlecht, wenn du den Hügel läufst. Wenn du es schaffst ist es doch optimal

Ich laufe einfach so wie es mir Freude macht.
Mal auf ebener Strecke und mal im tiefsten Wald über Stock und Stein.

Schau einfach was dir Spaß macht und wieviel du schaffst. Und brav Pausen einhalten (fällt mir persönlich am schwersten )

Mr.Scarface

Hmm, ich laufe weil ich wieder ein wenig fitter werden will, meinem Körper wieder was gutes tun will und weil ich die ganzen Sportarten, die in meinem Dorf angeboten werden, schon durchgetestet und als nicht geeignet für mich, befunden habe.


Wie würde das steigern aussehen?
Jede Woche 5 Minuten dazu?


Naja, das mit dem variieren ist auf dem Level ziemlich eingeschränkt, alle anderen Strecken sind um einiges länger.
Aber vielleicht findet ja ein Ortsfremder eine Strecke
Meine Postleitzahl ist 79798, wenn man auf der Karte auf GPSies.com schaut, wohne ich im Süden und laufe die Birretstrasse südwärts bis Kreuzung der Balmer Strasse fast schon im anderen Ort.




Laufschuhe sind vorhanden, allerdings werde ich mich in den nächsten paar Monaten wohl nach neuen umsehen. DIe die ich jetzt nutze, sind die von meinem Vater(hat ungefähr die gleichen Maße), er hat sie vor ca. 1 Jahr gekauft, allerdings nicht so viel getragen. Wegen der Größe ist das so ne Sache, ich habe vorne zwar Platz, welcher aber durchaus ein wenig größer sein könnte^^

lightweave

Dann würde ich erstmalö einfach weiterlaufen wie es dir Spass macht. Wichtig ist halt dass du die Pausentage einhältst.

Ja, ich denke das wäre vernünftig. Bei mir wars so dass ich auch nach Gefühl gesteigert habe. Wobei man es sich auch nicht unbedingt immer aussuchen kann, denn wenn ich jetzt eine längere Strecke wähle, dann müsste ich halt, wenn ich streng nach Zeit gehe, mitten drin umkehren und zurücklaufen, was mir persönlich nicht so gefällt. Oder eben weiterlaufen und dann wird es u.U. ein wenig mehr. Aber man sollte es halt nicht übertreiben und zu viel steigern, weil das sonst in Überlastungsverletzungen münden kann. Die Muskeln und der Kreislauf passt sich relativ schnell an, aber die Sehnen brauchen da wesentlich länger.

Schlimmstenfalls halt dann einfach umdrehen. Oder halt mit dem Rad wohin fahren, dann bist du auch gleich aufgewärmt. Ich habe bei mir auch bemerkt dass ich gemütliches Radfahren nach dem Laufen sogar als ganz angenehm gefunden habe obwohl ich dachte dass ich da eher fertig wäre vom Laufen.

Also wenn du regelmäßig laufen willst, dann solltest du wirklich schauen dass du dir zu deinen Füssen passende Schuhe besorgst. Gibt immer wieder Threads hier wo Leute von Schmerzen berichten, die auch auf die falschen Schuhe zurückzuführen sind.

Schiky

Ich würde vorerst darauf gehen die Laufdauer zu steigen! Hierbei würde ich schauen das du zwei Läufe um 5 und den 3. vielleicht um 10 Minuten verlängerst. Dies ausprobieren und schauen wie du es verkraftest! Theoretisch kannst du nach einer Woche erneut so erhöhen, es geht auch mehr da musst du auf die Signale deines Körpers hören. Wenn du dann recht problemlos eine Stunde durchlaufen kannst, musst du für dich entscheiden, was du willst, also ob:

- schneller werden
oder
- erstmal noch weiter laufen

Ich denke hier sollte dann aber schon durchaus eine Kombination einsetzen, also z.B. einen Lauf dann wieder auf ~45 Minuten und dafür mit schnelleren Abschnitten, einen normalen mit ~60 Minuten und am Wochenenden eine langen langsamen Lauf!

Zum Thema Schuhe, da würde ich schauen das du passende bekommst. Zu kleine Laufschuhe können zu blauen Zehnägeln führen die dann ggf. auch mal ausfallen. Und nebenbei muss es ja nicht sein, das dein Vater den gleichen Schuhtyp braucht.

0815Runner

Gratulation zu den 30 min.

Der Anfang ist gemacht. Jetzt ist 1 h durchzulaufen das nächste Ziel. Dazu die Läufe in kleinen Schritten (z.B. 5 min) verlängern.

Möglichst abwechslungsreiche Strecken laufen. Hügel zu laufen ist sehr gut, das entwickelt die Kraft in den Beinen.

Um Strecken abzumessen ist auch jogmap.de gut geeignet.

Was die Schuhe angeht, hier gilt: keine Kompromisse. Schuhe müssen einfach passen. Geh am besten in einen Laufladen, wo du eine Videolaufbandanalyse bekommst. Dann kriegst du den Schuh der am besten zu deinen evtl. vorhandenen Fußfehlstellungen passt.

Gast8294

1 Tag laufen 1 Tag Pause immer abwechselnd. Laufschuhe solltest du dir neue zulegen. Am besten ist es, wenn du dazu in ein Geschäft mit Laufbandanalyse gehst. Nur dort wirst du als Anfänger wirklich gut beraten. (sehe gerade, dass 0815 Runner das schon empfohlen hat)

Hügel würde ich an deiner Stelle noch meiden. Damit solltest du erst anfangen, wenn du eine Stunde durchlaufen kannst. Als Anfänger gibts nix frustrierenderes, als verkrampfte Waden und viel zu hoher Puls (demnach völlig k.o.), weil man ne hügelige Strecke gewählt hat.

Später sind solche Strecken auf jeden Fall ein muss. Dadurch wird man in meinen Augen bissiger

Die Laufleistung kannst du pro Woche um 10-15 % steigern. Wenn du 45 Minuten durchlaufen kannst, fang an Variationen einzubauen. Einmal langsamer Lauf auf derzeitiger Maximallaufdauer, dann mal mittleren und dann mal einen schnelleren. Wenn du dafür kein gutes Gefühl hast, wie schnell du laufen kannst, versuch am Anfang erstmal nur relativ langsam zu laufen und lediglich die Zeit zu verlängern.

Wenn du ne Stunde am Stück laufen kannst, kannst du auch Intervalleinheiten einbauen.

Viel Glück

ps: wenn mal was zwickt lieber 2 tage ruhe, anstatt es zu überstürzen. Deine Gelenke werden es dir danken.