Ally82

Hallo Leute,

ich würde gerne schneller werden,
aber kann die angestrebte Verbesserung meiner Laufzeiten nicht wirklich realistisch einschätzen.

Ich habe mich in dem letzten halben Jahr eigentlich sehr gut gesteigert, was mitunter daran lag, dass ich nicht mal 10 min durchlaufen konnte

Naja jetzt laufe ich 10 km knapp unter einer Stunde.
Bei meinem gestrigen Wettkampf bin ich 57 min gelaufen.

Ich will die 10 km gerne in 50 min laufen, aber weiss nicht, ob das hinsichtlich meiner "kurzen Laufkarriere" ein realistisches Ziel ist.

Was meint ihr?
Was für Trainingsmethoden empfiehlt ihr? (Intervalltraining; Dauermethode oder eher Fahrtspiele??!)

Wäre für Ratschläge, Inputs sehr dankbar...

LG

Ally

"Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“

Nighthawk

Das ist natürlich immer schwer zu sagen, wenn man Dein derzeitiges Training nicht kennt, aber ganz grundsätzlich gesprochen solltest Du dann deutliche Fortschritte machen, wenn Du Abwechslung in Deinen Trainingsalltag bringst. Dazu gehören dann (leider) auch die Einheiten, die richtig weh tun, also Bergsprints und Intervalle.

Ich selbst habe mich dadurch ganz ordentlich verbessert. Wenn alles ideal läuft und ich die Zeit dazu finde (leider beides immer noch zu selten der Fall), dann komme ich auf 4 Trainingseinheiten pro Woche und diese teilen sich auf in:

- Dienstag = Intervalle (z.B. 5x 1000m in 3:45)
- Donnerstag = 12km normaler Lauf (=Wohlfühltempo)
- Samstag = Bergsprints (so eine Strecke von ca. 400 - 500m bergauf und dann 3x hintereinander). Anschließend ca. 6km zügiger Dauerlauf.
- Sonntag = Langer Lauf, Tempo egal (so zwischen 16km und 20km)

Ich denke, dass ich damit auf eine ganz gute Mischung aus Ausdauer und Kraft/Speed komme. Habe mich damit trotz mangelnder Kontinuität und trotz chronischer Probleme mit der Hüfte von 2007 auf dieses Jahr von 1:42:xx auf 1:32:xx im Halbmarathon steigern können (ich laufe in der M35 Klasse). 10km laufe ich so in ca. 41:xx . Die Probleme mit der Hüfte werden ganz allmählich weniger und ich hoffe, dass ich dieses Jahr die 40:00 auf 10km knacken werde und falls ich mich nochmal zu einem zweiten HM in diesem Jahr aufraffen kann, dann muss die 1:30:00 fallen.

Bin sehr zuversichtlich, dass jemand wie Du, der/die deutlich jünger ist (Jahrgang 82?) bei Verletzungsfreiheit noch deutlichere Steigerungen hinlegen kann. Letztlich kommt es nicht darauf an, einen Trainingsplan exakt auf's Komma genau einzuhalten, sondern darauf Trainingsprinzipien anzuwenden.
Und dazu gehört, dass man lange Läufe für die Grundausdauer machen sollte und Intervalle/Sprints für die Schnelligkeit und Kraft. In welchem Verhältnis und in welcher Reihenfolge Du das machst ist eigentlich Dir überlassen. Wenn es da ein Patentrezept gäbe, dann würden wir alle für Olympia Schlange stehen .

Immanuel Blunt

so ist es .

brulp

für sub 40 machst du aber viel zu lange intervalle. mach lieber 200er/400er und pyramiden bis 800m - das langt voll und ganz. kurze schnelle belastungen für die koordination, kein 1000m tempogebolze.

Gast4929

ich habe Hoffnung. Es ist ganz wichtig, daß du dein Training anständig strukturierst, dh. es darf keine Monotnie aufkommen. Abwexlung ist das Stichwort. Bei 4 Einheiten in der Woche würde ich da setwa so machen
1. Einheit 10-12 im "Wohlfühltempo" (ein schreckliches Wort, klingt wie Weichspüler aber egal)
2. Einheit Tempo, Intervalle zb. bei dir würde ich es für den Anfang mal mit 6-8 mal 500 Metern in 5:20-5:30 versuchen, einfach mal um rauszufinden, wie dir das bekommt, 3 KM einlaufen, 1-2 Auslaufen, Pause zwischen den Intervallen ausprobieren, für den Anfang irnkwas zw. 2-3 Minuten.

3. Einheit: 2-3 KM ein/auslaufen, zwischendrin 6-8 KM in 6:00 bis 6:10

4. Einheit: 12-14 wieder im "Wohlfühltempo".

Wichtig sind jetzt 2 Dinge: 1. achte darauf, daß dein Wochenumfang nicht zu schnell zu sehr steigt, man sagt max. 10% pro Woche, nach drei Wochen Steigerung eine Woche wieder etwas weniger um in der darauffolgenden Woche wieder auf dem Niveau von Woche drei weiterzumachen. 2. "Wohlfühltempo" nicht verwechseln mit "zutodeschlurfen".

Es ist eine unumstößliche Tatsache, schneller Laufen lernst du nur durch schneller laufen. Nur so geht´z.

Gerd

Hallo Ally 82,

stimmt alles genau, aber - ! Ich möchte niemanden über den Mund fahren und bitte versteht es richtig!!

Ich bin heute genauso mit Intervallen und Pyramiden beschäftigt. Aber ich denke, Daß das noch zu früh für Dich ist.
Die Intervalle tun echt weh und ich kenne Läufer die deswegen den Spaß an der Sache verlohren haben.

Es ist am Anfang einfacher schnelle Einheiten zu laufen. Das bedeutet, daß Du bei Deinem normalen Training ein zwei schnelle Einheiten einbaust.
Versuch dein Tempo "etwas" zu erhöhen und versuch so lange es geht dieses Tempo zu laufen. Durch schnelles laufen lehrnt man schnelles laufen.

Wenn das hinhaut, dan ran an die Intervalle und co !!

So habe ich es geschafft in einem Jahr die 10km von 52min auf 40:06 zu drücken. Den HM von 1:45 auf 1:26. (M35).

Viele Grüße
Gerd

Gerd

Es ist eine unumstößliche Tatsache, schneller Laufen lernst du nur durch schneller laufen. Nur so geht´z.[/QUOTE]

Hallo Flinker Hirsch,

habe Dein Spruch nicht geklaut!!! Unsere Beiträge haben sich überschnitten!!
Sachen gibts?

Gruß Gerd

Gast4929

Gerd,

ganz viele Wege führen an Rom. Allerdings stelle ich mir die Frage, ob es wirklich hilft einer relativen Anfängerin, die sich in einem Tempobereich bewegt, wo sich noch mit relativ geringem Aufwand viel erreichen läßt, wenn man also an dieser Stelle was von schrecklichen Qualen bei Intervallen erzählt. Ich könnte mir vorstellen, daß das eher abschreckend wirkt.
Absgesehen davon, wenn ich 3:45er-Intervalle rennen würde, da gebe ich dir absolut recht, das würe ekliche Schmerzen bereiten. Aber - Intervalle müssen wehtun, sonst bringen se nix

der Hirsch