Knobi84

Hallo zusammen,

meine Name ist Dominik, ich bin 25 Jahre alt, komme aus der Gegend um Düsseldorf und bin Student.
Eigentlich war ich immer recht sportlich, in meiner Jugend habe ich Vereinsfußball gespielt, war aber auch außerhalb der Trainingszeit immer aktiv.

Leider zwang mich eine Knieverletzung (mehrfache Patella Luxation mit anschließenden OPs) mit dem Fußballsport aufzuhören. Irgendwann habe ich dann angefangen zu laufen, ohne jedoch ein wirkliches Ziel zu verfolgen. Dementsprechend verhielt sich auch meine Motivation, so dass es vorkam, dass ich manche Wochen 3x, dann wieder einen Monat gar nicht trainiert habe. Irgendwann kehrte ich dem Joggen ganz den Rücken und wendete mich dem Thekensport zu.

Irgendwann merkte ich, dass ich ganz und gar nicht mehr so fit bin, wie noch vor ein paar Jahren, die Zeit (so redete ich mir ein) verhinderten allerdings ein erneutes intensiveres, sportliches Engagement.
Nach und nach kamen auch die Pfunde hinzu. Nicht das ich zu einer Zeit wirklich übergewichtig war (Maximalgewicht 76Kg bei 1,74m), aber eine deutliche Vergrößerung meines Bauchumfanges ließ sich wohl nicht mehr leugnen.

Also fing ich mit 22 Jahren wieder mit dem Training an, wobei ich auch zu dieser Zeit einfach munter drauf los lief. Relativ schnell konnte ich Zeiten und Distanzen verbessern, ohne wirklich einem Trainingsplan gefolgt zu sein.
So lief ich die 10km relativ schnell, deutlich unter 50Min.

Irgendwann verlor ich allerdings erneut die Motivation und habe eigentlich erst seit ca. 4 Monaten wieder angefanen zu trainieren, zunächst auch wieder einfach drauf los, jedoch habe ich mich nach und nach mit dem Thema eingehender befasst und einiges dazu gelernt (v.a. aus dem Buch von Herbert Steffny, Das große Laufbuch) Ich habe mir nun einen Trainingsplan ausgesucht, um einen HM ohne auf die Zeit zu achten durchzustehen. Der Luafplan gibt ca.-Kilometer sowie eine HF und Zeit vor.
Dazu muss ich noch erwähnen, dass ich seit ca. 6-7 Monaten regelmäßig 2x die Woche ins Fitnessstudio gehe und dort Krafttraining mache. Außerdem habe ich meine Ernähnung eine zeitlang extrem auf low carb umgestellt, so dass ich recht zügig 5 Kilogramm verloren habe und nun 71Kg auf die Waage bringe. Zur Zeit esse ich allersdings auch wieder mehr Kohlenhydrate, was ich eine zeitlang beinahe komplett vermieden habe. Jedoch achte ich insgesamt schon mehr darauf, was ich so zu mir nehme.

Um der Professionalisierung meiner Laufambitionen zusätzlich Nachdruck zu verleihen, habe ich mich auch mit Funktionskleidung eingedeckt. Ich laufe darüber hinaus mit Nike Air Max Laufschuhen und habe neuerdings ein Paar Nike Free 5.0, den ich als Trainingsschuh verwende und zweimal in der Woche auf den kürzeren Strecken einsetzen möchte.

Ich habe eine recht preisgünstige Pulsuhr erstanden (Marke: Medion), der in Testberichten eine befriedigende Messgenauigkeit attestiert wurde.

Außerdem laufe ich mit dem Nike Isports Kit, dass mit Sicherheit Entfernungen nicht so exakt wie ein GPS gestützes Verfahren misst, die Abweichungen jedoch recht gering sind.

Meine erste Trainingswoche habe ich nun auch hinter mir.
Bisher bin ich folgende Strecken gelaufen:

Mi: 7 Km, bei 75%maxHF in 47:17Min
Do: 11,7 Km, bei 75%max HF in 73:12Min
Sa: 9,53 Km, bei 75%maxHF in 60:00 Min
So: 13,61 Km, bei 70%maxHF in 1h 31Min 25 Sec

Ich hatte keine körperlichen Beschwerden nur beim langen Sonnatgslauf spürte ich leichten Druck zwischen dem (operierten) Knie und Schienbein nach ca. 80 Min. Alle anderen Läufe ließen sich locker absolvieren und ich kam recht entspannt ins Ziel. Mir ist allerdings aufgefallen, dass ich wesentlich schneller bin als die Vorgabe aus meiner Literatur, ohne dabei die maxHF zu überschreiten auf dessen Einhaltung ich peinlichst genau achte. So sollte z.B. der lange DL am Sonntag ca. 12km lang sein, meiner war 1,3 km länger, da ich daruf achtete, die vorgebene Zeit von 90 Min einzuhalten. Ich denke, dass das der richtige Weg ist und nicht der umgekehrte, dann das Laufen einzustellen, wenn die vorgegebenen Kilometer erreicht sind. Sicher bin ich mir allerdings nicht und so würde ich mich über eine kurze Stellungsnahme von erfahrenen Läufern freuen.

Knobi84

Auch die zweite Woche lief gestern ganz gut an.

Di: 10,14Km, bei maxHF 75% in 60 Minuten

Auch hier übertraf ich die Distanz um 2 Kilometer und mir ist aufgefallen, dass ich schon schwieriger an meine maxHF komme. Hatte daher zwischendruch gedacht meine Pulsuhr wäre vielleicht schon hinüber (an einen Trainigseffekt fällt mir nach so kurzer Zeit schwer zu glauben) eine Messung mir Finger und Stoppuhr ergab allerdings das gleiche Ergebnis.
Überlege daher schon in einen anderen Trainingsplan zu wechseln, also einen Plan mit einer vorgebenen Zielzeit. Über eine Beratung würde ich mich hier sehr freuen.

andhey

Wie hast du deine HF-max ermittelt?
Bedenke: nicht jeder Tag ist gleich. unterscheidlichste Faktoren können die HF beeinflussen.
Such dir Stecken raus die in deinen Trainingsplan passen. Längere Distanzen als der TP sagt sind insoweit nicht darmatisch soweit sie nicht extrem länger sind.
Wenn du auf ankommen laufen willst kannst du auch ohne TP trainieren. einen Lauf in der Woche über 15 km sollten ausreichen unm dich vorzubereiten. Steiger die Läufe immer so um 5-10% bis du bei 18 oder 19 km bist. dann bist du gut vorbereitet.

Knobi84

Hallo andhey,

erstmal danke für deine Antwort. Meinen Maximalpuls habe ich etwas unprofessionell bei einem Spurt von 100m nach einem 8km Lauf gemessen. Da lag er bei 197, also ungefähr da, wo er nach der Faustformel von 220-Lebensalter auch liegen sollte. Vielleicht weißt du aber auch noch eine bessere Methode die MaxHF zu ermitteln ohne dabei direkt ein BelastungsEGK beim Arzt absolvieren zu müssen.

Dein Vorschlag wie ich einen HM auch ohne TP, entspricht eigentlich genau meinem Trainigsplan, da hier die langen Läufe am Sonntag stest um 2km bis zur 18km Marke ansteigen. Nur in der Woche vor dem geplanten HM sollte auf der lange DL gemäß Plan auf 14km zurückgeschraubt werden.

Ich werde auch nach wie vor nach dem Plan laufen, da er mir zum einen recht strikte Vorgaben macht, wann und wie ich zu laufen habe (das bekämpft meinen inneren Schweinehund) und ich diesen TP zum anderen nur als Basis sehe um beim späteren, fortgeschrittenen Training auch auf gewissen Zielzeiten hin zu trainieren.

andhey

Ein Belastungs-EK bringt dir keinen Maximalpuls. Vorher gehe deine Musklen in die Knie (im Übertragenen Sinne)
Bei 220 Watt und einer HF von 152 war bei mir kräftemäßig nichts mehr zu machen.
Lauf weiter so und dir muss nicht bange sein vor dem HM

Knobi84

Achso, das mit dem Belastungs-EKG wusste ich nicht, dann erstmal danke für deine Ratschläge.