Gast2935

Hallo,
wollte nun auch einmal ein frage stellen. also vor zwei jahren bin ich mit dem
laufen angefangen und befinde mich sozusagen in meiner dritten saison.
da ich nun seit dem letzten jahr regelmäßig 3 mal die woche jeweils 70min.
laufen gehe (puls immer zwischen 143-150, immer im Wald mit vielen steigungen und gefällen) und zusätzlich einmal die woche zwei stunden lang hallenfußball spiele habe ich mir nun überlegt, im nächsten jahr mal einen
marathon zu laufen. ich bin mir allerdings nicht ganz sicher, wie stark ich den laufumfang steigern soll ?! in der letzten woche bin ich drei mal einfach so
jeweils 95 min. gelaufen, das war konditionell auch keine problem, allerdings habe ich gemerkt, das meine kniee das nicht mitmachen :-(
deshalb habe ich mir überlegt, jede woche 4 minuten länger zu laufen, dann würde ich in einem ca einem dreiviertel jahr einmal wöchentlich 70min., einmal 90min. und einmal 180min. laufen und zusätzlich noch 2 stunden
hallenfußball spielen.
wie seht ihr das ? ist die laufsteigerung von 4min. pro woche zuviel ??

(ich weiß, langer text....)

gruß seelentod

0815Runner

4 min pro Woche sind mit Sicherheit nicht zuviel. Aber die Idee ist goldrichtig. Langsam die Umfänge steigern und damit dem Körper die Zeit geben, sich anzupassen.
Das Problem sind nicht die Muskeln oder das Herz-Kreislauf-System sondern die passiven Strukturen wie Bänder, Sehnen und Gelenke, die deutlich mehr Zeit brauchen.

Vielleicht noch 2 Hinweise:

• Probier mal ein ergänzendes Krafttraining. Das hilft, gerade bei Kniebeschwerden o.ä.
• Steigere deinen Laufumfang so ca. 5 % pro Woche maximal. 3 Wochen lang. Dann mache eine Woche mit einem Umfang von maximal 2/3 des Umfangs. Damit hat der körper Zeit, sich zu erholen und das führt meist zu einem Leistungssprung.

Gast2935

Danke für deine Antwort.

Den Ratschlag, die Laufleistung nach drei Wochen auf 2/3zu reduzieren
werde ich mal schweren Herzens befolgen (ich laufe doch so gerne)

Habt ihr das eigt. auch, daß ihr ständig irgendwelche Trainingspläne in Euren Köpfen rumschwirren, wie man möglichst schnell besser wird ??

0815Runner

Gerade weil du gerne läufst, solltest du dem Hinweis folgen. Das Problem mit den üblichen Überlastungsverletzungen ist, daß man sie zunächst kaum bemerkt. Plötzlich kommen dann Kniebeschwerden oder Achillessehnenreizungen. Wenn du da nicht aufpasst, können dir ganz schnell einige längere Laufpausen drohen. Außerdem macht es doch noch mal so viel Spaß, wenn man einen Leistungsfortschritt erkennt.
Und immer daran denken: Schneller wird man nicht durch das Training selbst sondern durch die Kombination aus Training und Regeneration.

Was das Thema Trainingspläne anbelangt, ist es am besten, sich einen auszusuchen und den konsequent zu verfolgen. Es gibt viele Läufer, die nehmen einen Plan und ändern ihn dann ab, weil sie von einem anderen Plan gehört haben, der noch besser sein soll. Plötzlich funktioniert es dann im Wettkampf nicht. Weil nämlich jedem guten Plan ein Muster aus Belastung und Erholung zugrundeliegt, was dann verletzt wird.

marathonsportler91

ja also Trainingspläne kann ich dir auch nur empfehlen, hab selber 07 mit dem Laufen erst angefangen,

mittlerweile werde ich meinen ersten Marathon auch im August laufen, und das hab ich erreicht durch konsequentes Training und durchführung der Trainingspläne.
Vorallendingen hat man einen Leitfaden, und ein konkretes Ziel. Ich kann diese nur empfehlen.
Das mit deinen Knieproblemen könnte ja auch vllt an den Schuhen liegen?!
Ich weiß ja nicht genau wie lange du die schon hast oder so, aber vllt solltest du dir mal neue zulegen, oft ist die Dämpfung schon hin und dann können Probleme solcher Art auch auftreten.
Oder es war einfach nur Überanstrengung usw..

Gruß

Gast2935

Knieprobleme hab ich nur, wen ich den Laufumfang in einer Woche
um mehr als 50% gesteigert habe ! die Schuhe sind erst ca.350km alt!

marathonsportler91

achso ja ok , dann wundert mich das nicht,
denn eine Steigerung von mehr als 50 % ist schon heftig

geh die Sache lieber was ruhiger an, und nehm dir zeit ...

Gast2935

ich hab´ mir mal einen trainingsplan für die nächsten Wochen zusammengestellt, vielleicht kann mir ja noch irgendjemand ein
paar tips geben, was ich daran noch verbessern könnte ?!

Woche 1.Lauf 2.Lauf 3.Lauf Steigerung zur Vorwoche in %

01 70 71 71
02 70 74 74 2,83
03 70 78 78 3,67
04 46 52 52 Regeneration
05 70 80 80 1,77
06 70 83 83 2,61
07 70 87 87 3,39
08 46 58 58 Regeneration
09 70 89 89 1,64
10 70 90 92 1,21