Thamms

Hallo Ihr Lieben,

ich habe mir vorgenommen, das ich am Ende des Jahres mal einen kleinen Wettkampf mitwalken möchte.

Es geht um eine Distanz von 5km, ich weiß ist noch nicht viel, aber jeder fängt mal klein an

Von der Kondition her ist das überhaupt kein Problem, aber ich habe mir eine bestimmte Zeit vorgenommen die ich schaffen möchte. Wie kann ich meine derzeitige Zeit die ca. 5 Minuten über meiner "Wunschzeit" liegt verbessern?

Oder hilft einfach "nur" laufen und schneller wird man von alleine??

Danke für Euer Hilfe

Sonja

Nordic-Fan

Unbedingt: Das kann richtig motivieren!

Ich habe mit 6,3 km angefangen, auch nicht viel mehr.

Dazu sollte man verschiedene Dinge wissen: Wann ist dieser WK, wie lange walkst Du schon (mit oder ohne Stöcke?); wie trainierst Du (Strecken, Zeiten, wie häufig); wie lange gilt Deine "derzeitige Zeit" schon? Dann kann ich Dir einige Tips geben!

Nein, nur einfach laufen kann helfen, muß aber nicht: siehe oben. Aber eines ist sicher: Du wirst unter normalen Umständen min. 2 Minuten alleine schon durch den Wettkampf gewinnen (Konkurrenzdruck, Adrenalin, hoher Puls etc.).

Auf jeden Fall lohnt sich so eine Erfahrung. Bei mir hat es dazu geführt, daß ich regelmäßig WKs absolviere, gezielt trainiere, damit ich immer fitter werde, und viel motivierter bin als vorher.

Thamms

Hallo,
danke schonmal für die Antworten.

Ja also der WK ist ganz fest vorgenommen. Es wird am 31.12. ein Silvesterlauf sein. Den bin ich 2009 schonmal über dieselbe Distanz mitgelaufen, aber eher total blauäugig und nicht wirklich trainiert.

Insgesamt walke ich bereits seit fast 3 Jahren mit Stöcken. In dem ersten Jahr bin ich regelmäßig 2 -3 mal die Woche gegangen immer so zwischen 5 und10 km. Danahc ist das ganze auch den unterscheidlichsten Gründen wieder eingeschlafen und ich bin eher immer mal wieder eher sporadisch gewalkt.

So wirklich habe ich noch keinen "Trainingsplan", ich habe mir mal zwei Strecken ausgesucht, eine mit 5,4 km und eine mit auf dem Kopf 5km die beiden würde ich gerne als Trainingsstrecken nutzen.

Im Moment brauche ich für die 5 km rund 47 Minuten, bis zu dem WK würde ich gerne schneller laufen, mein absolutes Ziel wären 42 Minuten.

Es wäre toll wenn du mir noch Tipps geben könntest.

Danke und LG
Sonja

Nordic-Fan

Das ist sehr gut; denn da hast Du ja noch 12 Wochen Zeit. Da kannst Du noch richtig trainieren.

Das ist zwar eine Erfahrung; aber konditionell nützt das nicht mehr viel, höchstens noch technisch und von der Erfahrung her. Für einen echten Trainingsplan solltest Du 3x/Woche schaffen, und zwar immer mit einem Tag Pause, also zB. DI/DO/SO (oder ähnlich). Das macht in 12 Wochen immerhin 36 Trainings: Das bringt schon einiges. Noch besser wäre es, wenn Du nach 4-6 Wochen auf 4x/Woche steigerst, zB. DI/DO/SA/SO.

Ich gehe mal davon aus, daß Du keine Probleme hast, diese Strecken durchgehend zu walken, also die 47 min/5km oder ca. 50 min/5,4 km jedesmal zu schaffen und dabei nicht allzu kaputt zu sein. Folgende Gründe kann es geben, daß du bisher nicht schneller bist: a) Du kannst zwar schneller loslaufen, Dein Tempo aber nicht durchhalten. b) Du kannst zwar Dein Tempo durchhalten, aber einfach nicht schneller laufen.

Bei a) ginge es vor allem um Ausdauer-Kondition, bei b) um die Erhöhung der Grundgeschwindigkeit. Da üblicherweise beides parallel läuft, ist es wohl sinnvoll, beides zu trainieren. Denn wenn Du 10km laufen kannst, wirst Du das Anfangstempo länger halten können. Und wenn Du schneller laufen kannst, wird auch Deine Gesamtzeit besser werden. Schneller wird man auf zwei Weisen: gleiche Schrittlänge mit höherer Frequenz; oder: gleiche Frequenz bei größerer Schrittlänge. Oder beides, was allerdings schwer und damit eher ein langfristiges Ziel sein kann (Überlastungsgefahr!). Grundidee des folgenden Planes ist deshalb: Training der Ausdauer, des Tempos und langsame Steigerung, um Überlastung zu vermeiden.

1. Woche: 5km - 5,4km - 5 km; alles in mäßigem Tempo, ohne Streß
2. Woche: 5km - 5,4km - 5 km; einmal in höherem Tempo, zweimal mäßig
3. Woche: 5km - 5,4km - 5 km; zweimal in höherem Tempo, einmal mäßig
4. Woche: 5km - 5,4km - 5 km; einmal in höherem Tempo, zweimal mäßig
5. Woche: 5km - 5,4km - 10 km; alles in mäßigem Tempo, ohne Streß
6. Woche: 5km - 5,4km - 10 km; eine kurze in höherem Tempo
7. Woche: 5,4km - 5km - 5km - 5,4km: zweimal Tempo (nicht hintereinander)
8. Woche: 5,4km - 5km - 5km - 5,4km: einmal ein höheres Tempo
9. Woche: 5,4km - 5km - 5km - 5,4km: zweimal Tempo (nicht hintereinander)
10. Woche: 5,4km - 5km - 10km - 5,4km: einmal ein höheres Tempo
11. Woche: 5,4km - 5km - 10km - 5,4km: zweimal ein höheres Tempo
12./WK Woche: 5,4km - 5km: nur noch das erste schneller

Die 10 km (2x5) kannst Du natürlich auch durch 10,8 km (2x5,4) ersetzen. Schnell immer nur bei den kürzeren. Schnell heißt jede Woche etwas schneller (Frequenz erhöhen, bei Schrittlänge eher aufpassen).

Achtung: Das ist alles nur ein Vorschlag. Wenn Du merkst, daß es Dich überfordert, nimm Tempo raus oder steigere später (3x auf 4x; 5km auf 10km). Wenn Du Dir mehr zutraust, kannst Du eher auf die 10 km gehen oder eher auf 4x/Woche oder auch die Tempoeinheiten schärfer machen. Wichtig ist, ab und zu 'mal Tempo rauszunehmen. Das ist hier in Woche 4, 8 und (ganz wichtig!) direkt vor dem WK geplant, damit Du Silvester fit bist. Auch die Wochentage mußt Du selbst festlegen, es geht nur ums Prinzip.

Und noch ein Tip: Such Dir noch weitere Strecken. Zwei verschiedene können über solch einen Zeitraum schnell langweilig werden. Oder gehe sie 'mal andersrum, dann sind es ja schon quasi vier Strecken im Wechsel.

Und ein letzter Punkt: Die Ernährung. Ganz wichtig ist, regelmäßig über den Tag viel zu trinken. Gerade an den Tagen vor dem WK noch mehr. Dann hast Du beim WK genug, um ohne Zwischenstation durchzuwalken. Und wenn Du dann noch "ausgewogen" ißt (und an den letzten beiden Tagen vor dem WK viele Kohlehydrate, zB. Nudeln, Pizza oder süße Pfannkuchen), hast Du viel getan. Ach, und noch etwas: Ich weiß ja nichts über Dein Gewicht. Sollte es zu hoch sein, dann bringt jedes gesund verlorene Kilo auch Tempo (gesund heißt: ohne Diät, allein durch bewußte Ernährung, und Umwandlung von Fett in Muskeln - das natürlich durchs Training).

Dein Ziel, auf 5 km 5 min. zu gewinnen, ist ganz schön hoch: immerhin 1 min/km. Statt einer km-Zeit von 9:24 willst Du auf 8:24 kommen. Also solltest Du während des Trainings auch auf Deine Fortschritte achten. Spätestens nach 6 Wochen solltest Du die 5 km schneller schaffen als jetzt; nach 8 Wochen solltest Du 45 min. schaffen, nach Woche 11 dann ungefähr 44 min. oder etwas schneller. Der Rest auf 42 kommt dann im WK durch Adrenalin,sofern Deine Kondition bis dahin stimmt.

Ich hoffe, das war jetzt nicht zu viel auf einmal! Viel Spaß beim Trainieren.

Thamms

Hallo Nordic Fan,

vielen Dank für deine super ausführliche Antwort!!

Ja mein Gewicht ist auch so eine Sache, auch da habe ich mehr als geschlampt
Aber es wird alles besser,Ernährung ist wieder in guten Bahnen und dann klappt es auch mit dem Laufen.

Ich habe mir zur Kontrolle eine Exceldatei angelegt, in die ich meine Ergebnisse übersichtlich eintragen kann. Ich denke das sollte gut funktionieren um das auch alles im Auge zu behalten.

Danke nochmals, ich werde von meinen Fortschritten berichten.

LG Sonja

Nordic-Fan

Tu das: Ich bin schon gespannt!

BlauerFisch

hej sonja,

dein beitrag hier hat mich neugierig gemacht... darf ich fragen, wo und wann dieser silvesterlauf statt findet...?? suche nämlich auch noch nach walkingveranstaltungen... aber irgendwie werd ich nicht fündig... und in winterschlaf möchte ich noch nicht gehen...

wünsche dir aber auf jeden fall viel erfolg bei deinem vorhaben...

LG's dat fischlein

Thamms

Hallo Fischlein,

das ist der Silvesterlauf von Werl nach Soest.

Schau mal unter http://www.silvesterlauf.com/

Hier gibt es einmal den "langen" mit 15km und halt den kurzen mit 5km, der mir erstmal reicht

LG und schönes WE
Sonja