AC/DC

Erstmal ein Hallo ans Forum,

fangen wir mal an: da ich seit Jahren nur Kraftsport betreibe, aber als Student viel rumsitze, würde ich gerne zusätzlich ein gutes Herz-Kreislauf Training durchführen. Und wieso nicht Laufen gehen?!
An dieser Stelle mal meine Körperdaten: 24Jahre, ca. 95kg, ca. 23% Körperfett

Ausdauer Sport hab ich in den letzten Jahren eigentlich nur sporadisch gemacht, mal mehr mal weniger. Heute war ich das erstmal wieder laufen.
Ich hab 3,7km in 23:03min (entspricht ca. 9,6km/h) bei MHF von 171 hingelegt. Ging eigentlich ganz gut bis auf etwas Seitenstechen auf den letzten 600m. (Ich weiß, dass der Puls recht hoch ist, aber hab ich gut verkraftet)
1. Frage: Wie schätzt ihr meine Fitness bzgl. dieses kleinen Tests ein?

Mein erstes Ziel ist es 3 Runden (11,1km) in einer passablen Zeit - sagen wir mal - in 50-60min zu schaffen.
2.Frage: Wie trainiere ich am sinvollsten?

Mein Plan ist vorerst: Tag1 Laufen, Tag2 Kraftsport, Tag3 Laufen, ....
Muss da mal sehen was mein Körper spricht.... Vll leg ich auch mal beide Sachen auf einen Tag und nimm mir lieber einen frei...
Ach: 3,7km entspricht gerade dem Maarauelauf in Mainz-Kostheim. Wer's kennt...

Schon mal vielen Dank ans Forum!

Nebenbei erwähnt: Hab mich mit den Angeboten von Aldi eingedeckt und muss sagen, dass ich vom Gefühl her sehr zufrieden mit den Schuhen und der Bekleidung bin! (Hab leider keinen vgl zu anderen "Marken"..)

nestroy

für das geforderte ziel gibts zig pläne aber du schaffst das ganze auch ohne einen konkreten plan da man IMO das, sobald man einigermassen gesund ist, und n bissl kondi hat, sowieso packt.

so wie du es schreibst wäre es schon ok so alle 2 tage bzw so 3/woche laufen gehn.

versuch aber erstmal längere strecken in einem pulsbereich ohne dass du am nächsten tag dann jeden muskel spürst,

würd mal so 2 wochen 5km/ tag laufen und je nachdem obs dir zuwenig ist oder genau richtig dann halt so 1 km /woche steigern. wenns geht dann mal nach 2 monaten 5 tage pause. und dann kannst ja irgend son trainingsplan aus der schublade ziehn wie z.b 10km sub 45 oder 10 km sub 50 oder whatever.

bei den aldi schuhen musst halt aufpassen, mit denen wird kaum einer erfahrung haben, dh ob die wirklcih für stetiges laufen geeignet sidn ist sozusagen ein selbstversuch, good luck

0815Runner

Du schreibst bei deinen Körperdaten leider nicht, wie groß du bist. Dein Körperfettanteil ist mit 23 % eigentlich zu hoch, was dafür spricht, einige Kilo könnten da noch runter.

Neben 2 mal Krafttraining pro Woche wären 3 mal Laufen für den Anfang richtig. Mehr wäre eher wenig sinnvoll, da sich die passiven Strukturen wie Bänder, Sehnen und Gelenke erst einmal an die Belastung gewöhnen müssen.

Bevor du über Zeiten nachdenkst, ist erst einmal ein Training der Grundlagenausdauer angesagt. Laufe 3 mal 45 min pro Woche und verlängere die Dauer deiner Läufe jede Woche um ca. 5 min. Laufe bewusst locker, so dass du dich noch unterhalten könntest.

Wenn du bei 3 mal pro Woche 1 h angekommen bist, kannst du anfangen, dein Training zu strukturieren.

AC/DC

Schon mal danke für die Antworten!
Klar Körpergröße... 1,86m
Paar Kilos möchte ich natürlich auch verlieren, wird sich aber automatisch ergeben.(auf die Ernährung zu achten is klar..)

Ich hab jetzt schön öfter gelesen, die Grundlagenausdauer zu manifestieren, aber wo sollte da ungefähr der Puls liegen. Im Fitnessstudio schaffe ich es ohne größere Probleme hintereinander 20min Ergometer, 20min Laufband, 20min Crosstrainer bei einem Puls von MHF ca. 160.
Bei diesem Puls schaff ich es wahrscheinlich auch 1h Stunde zu laufen, entsprechend wäre halt nur die Geschwindigkeit.
Das spricht doch eigentlich für ne vernünftige Grundlagenausdauer?
Hab halt das Problem, dass ich mich im Moment von meiner Leistung nicht einschätzen kann und somit nicht weiß wie ich weiter trainieren soll.

Dexter

ein pulswert ist nur dann aussagekräftig, wenn du deine maximale herzfrequenz kennst. diese solltest du mit einem test ermitteln und nicht etwa auf eine zwar sehr bekannte, aber meistens ungenaue formel zurückgreifen.

die suche nach der anleitung sei nun dir überlassen

nestroy

deshalb wird auch immer vom "lockeren laufen bei dem du noch reden kannst" gredet, weil das quasi so als faustformel gilt, womit du im "richtigen" bereich laufen solltest.

übertechnisieren brauchst es vorher eh net beginn einfach mitn laufen 3 mal die woche und steigere nach einer eingewöhnungsphase die intensität wochenweise in "kleinen" schritten. mach auch ruhig mal 2 tage pause wenn du das gefühl hast dass es dir besser täte.

wenn du dann mal die 11 km am stück gelaufen bist kannst ja mal drüber nachdenken bzw pläne hervorkramen mit denen du dann schneller wirst

AC/DC

ich find die Aussage bei "so, dass man noch reden kann" eben schwammig.. außerdem lauf ich alleine

Morgen werd ich mich mal auf die Laufschuhe machen und bei gemütlichem Tempo probieren wie weit ich komme.
Ich werd mal zu sehen, dass ich im Studio den maxHF Test mache.
Danke!

nestroy

wenns in den foren n bissl rumgelesen hast, hast evt auch gelesen dass der hf max atm evt gar net so den sinn macht da du ihn mit son halben jahr training nochmal gehörig verändern würdest. deshalb sollte man grad wenn man beginnt eher nochmal ohne solche tests einfach mal so laufen wies geht und dann wenn man es wirklich profesionell betreiben will kann man so einen test immer noch machen.

aber mach wie du meinst, spricht ja auch nichts dagegen das 2 mal zu machen