Balu

Hallo Profis,
ich weiss, man findet über die Forensuche und Google jede Menge zum Coopertest, aber ich schreib mal trotzdem mein Problem...

Bin 26 Jahre, wiege knapp über 100kg und bin 2 Meter groß. Seit Anfang letzten Jahres treibe ich regelmäßig Sport, davor eigentlich gar nicht. Habe seitdem auch 17kg abgenommen.
Sportlich habe ich angefangen mit Spinning, seit Juni letzten Jahres jogge ich mehr oder weniger regelmäßig eine 5km Strecke. Nebenbei mache ich noch ein wenig Krafttraining, vorallem für die Beinmuskulatur.

Die 5km schaffe ich mittlerweile in ca. 35 Minuten.

Nun muss ich Anfang September einen Coopertest absolvieren und dort mindestens 2400 Meter in 12 Minuten laufen. Gestern habe ich mal ausgetestet (Straßenstrecke) und habe 2000 Meter geschafft. Puls war dabei konstant bei ca. 175 (85%).

In den letzten paar Wochen habe ich mich an Intervalltraining versucht, ca. 1km durch zum Aufwärmen, danach Pulsmäßig zwischen oberer und unterer OwnZone Grenze (135-165). Bis zur oberen Grenze Sprint, danach bis zur unteren gehen.

Habe natürlich versucht schneller zu laufen, es fehlte nur die Puste. Die Beine schmerzen nicht bzw. nur wenig, kein Seitenstechen.

So, und jetzt kommt ihr
Was würdet ihr als Training empfehlen?

Danke vielmals schon im vorraus,

Gruß
Balu

Bob

Im Coopertest kannst du ruhig im Maximalbereich laufen. Das verkraftest du. Bei 85 Prozent in deinem Test ist noch ordentlich Spielraum nach oben. Das sind genau die 400 Meter, die dir fehlen. Geh beim Intervalltraining im Pulsbereich noch weiter nach oben, mach zur Not die Laufabschnitte kürzer. Trabpausen, um den Puls runterzubringen. Und: jedes Kilo weniger bedeutet Zeitgewinn.

Gast8294

Hi,

erstmal Glückwunsch zu den verlorenen Kilos und deinem Durchhaltevermögen.

Wie trainierst du denn derzeit? Intervalltraining ist im Prinzip ratsam, kommt natürlich auf die richtige Anwendung an. Es bringt nichts, wenn du "sprintest". Schliesslich trainierst du für 2400 m und nicht für 400 oder so.

Kennst du deine tatsächliche MaxHerzfrequenz oder hast du sie errechnet?

Prinzipiell empfiehlt es sich eher in niedrigerem Tempo, dafür aber länger zu laufen. Der Körper stellt sich dann auf andauernde Belastung ein (auch wenn sie da nicht so hoch ist). Die Durchblutung der Muskeln wird verbessert, dein Lungenvolumen steigt etc.!

Wie oft gehst du derzeit laufen? Wenn du 3 mal die Woche gehst, empfehle ich dir einen langen Dauerlauf bei ~75% MaxHF (ca. ne Stunde, wenn du das schaffst), einen schnelleren Lauf bei ~80-83 % (ca. 30-45 Minuten) und einen Lauf mit 87-90% auf 5 km (alternativ 30-35 Minuten).

Abwechselnd anstatt dem schnelleren Lauf bei 80-83% kannst du auch Intervalltraining machen. Da würde ich nach körperlicher Konstitution laufen: Schnelleres Tempo, was du 2-4 Minuten halten kannst und anschliessend ganz langsam Traben (nicht gehen), bis du ca. auf Puls 155-160 bist und anschliessend wieder Tempo. Das abwechselnd 5-6 mal. Der Puls bei der Tempobelastung sollte 90% MaxHF betragen, wenn du das schaffst. Eher noch ein bisschen höher. Wichtig ist, dass du die Intervalle durchhälst.

Wenn du 4 mal die Woche läufst, kannst du noch einen 2. langsamen Lauf einbauen. Wenn du deinen Maximalpuls noch nicht genau kennst, kannst du den ganz schnellen Lauf über 30 Minuten inkl. Abschlusssprint machen. Dann müsstest du eigentlich rankommen.

lg

Balu

Erstmal vielen Dank für die schnellen, freundlichen und kompeteten Antworten! Ist leider nicht selbstverständlich...
Mein Training derzeit ist bzw war bis letzte Woche: 1km warm laufen mit ca. 80%, dann 100m alles was geht, dann 100m gehen. Zu mindest in etwa, die genauen Längen weiss ich leider nicht da mein Laufsensor Probleme macht.
Nun bin ich seit gestern im Urlaub in der Normandie und habe hier noch keine vernünftige Strecke ausfindig machen können, denke aber das ich morgen einfach drauf los lauf.
Meine HF-Max ist errechnet, kommt aber hin. Hatte beim Spinning schon mehrmals das Vergnügen ans Limit zu gehen, 192-194, mehr kommt nicht.

Bis jetzt war ich 2 bis 3 mal pro Woche, da der Test aber wirklich sehr wichtig für mich ist wird das natürlich gesteigert. 4 mal wäre also kein Problem.
Meinst du mit den 3 Läufen immer 5km? Das wäre schon angenehem und machbar, zu mindest die ersten beiden (lange und mittel). Den schnellen werde ich wohl nicht in einem durchhalten...

Twipsy

Angeblich ist der Maximalpuls beim Spinning niedriger sein als beim Laufen, ca. 10-15 Schläge, weil weniger Muskelgruppen beansprucht werden, also sollte da schon noch was gehen.
Warmlaufen würde ich nicht bei 80%, eher bei 70-75%.

Gast8294

Lauf Intervall nach Zeiteinheiten. 3 Minuten bei ca. 90% und 2 Minuten ganz langsam traben. das ganzen 5-6 mal.

Das sprinten bringt dir relativ wenig und ist genau genommen eigentlich kein ausdauerintervalltraining.

Nur der ganze schnell Lauf sollte über 5 km gehen. 4 tuns aber auch, da du ja nur 2400 laufen musst. der rest richtet sich lediglich nach herzfrequenz und zeit.