mspolo76

Hallo,

ich habe mir vorgenommen, am 18. April 2010(?) meinen ersten Marathon zu laufen. Da ich bis jetzt eher Gelegenheitsläufer bin, bin ich mir nicht sicher, was ich bis Januar tun soll. Dann nämlich will ich mich gezielt mit einem Trainingsplan auf den Lauf vorbereiten.

Zu mir: 33 Jahre, männlich, Grundkondition vorhanden (10 km unter 60min, 20km am Stück durchlaufen kein Problem, Mountainbiker, Fitness-Studio).

Grundsätzlich traue ich mir den Marathon zu. Was ich nur von Euch wissen möchte ist, wie ich mein Training bis zum Start des Trainingsplanes (der 3 Monate dauert) gestalte. Ich dachte an 2-3 Läufe in der Woche (2x ca 10km, 1x ca. 15-25km) jeweils in lockerem Lauftempo (bei mir etwa 6min/km, Durchschnittspuls dann ca. 155). Ist das ok oder sollte ich anders an die Sache rangehen? will ja nicht meine Muskeln/Sehnen/Gelenke überfordern.

Danke für Tipps und Hinweise. Bin auch gerne bereit einen 6-Monatsplan zu machen (wenn es einen gibt). Mein Ziel für den Marathon ist in erster Linie das Ankommen, aber so 4 Stunden wäre nicht schlecht.

Bob

Bei 10 km in sub60 (deutlich?) ist 4:00 aber schon etwas schneller als "nur ankommen". Ich würde mit langsamen Einheiten im niedrigen Pulsbereich anfangen, um die Grundlagenausdauer zu steigern. Einmal wöchentlich eine schnelle Intervall-Einheit eingestreut, schon bist du im Rennen!

Schiky

Kann man Bob nur zustimmen!

Im Wesentlichen eben 1-2 normale Einheiten mit 10-15km und normalem Tempo, dann wenn es passt eine schnellere dafür aber eher nur 6-8km.

Und dann würde ich schon jetzt beginnen lange langsame Läufe einzubinden. Da würde ich wohl mit 20km beginnen und dies dann nach und nach steigern. Je mehr lange Läufe du am Ende schon hast, je leichter dürfte die die Vorbereitung und der Marathon fallen.

Wilbert

Wenn Du einen Plan brauchst und einen passenden 3 Monatsplan für z.B. 4:00 gefunden hast, gibt es den Plan vielleicht auch für 4:30? Den könntest Du als Anhaltspunkt jetzt beginnen. Wenn mal wegen Wetter eine Einheit ausfällt, ist das nicht schlimm, aber Du hast mal einen Anhaltspunkt und kannst vor Beginn der letzten 3 Monate bei einem HM/10K Deine Ausgangsleistungsfähigkeit bestimmen.

Eine Vorbereitung auf einen Frühjahrsmarathon ist wegen Ausfälle wegen Erkältung oder Wetter nicht ohne Risiko, da sind 3 Monatspläne für einen Einsteiger zu risikoreich. Ausfallende Einheiten können so nicht nachgeholt werden.

Gruß

Wilbert

Achim

Auf der Site vom Vienna City Marathon. der zuuuuufällig am 18.4.2010 statt findet, gibt es die sog. Trainingspyramide. Sie enthält auch einen Plan für die Zeit vor dem eigentlichen Plan und berücksichtigt unterschiedliche Intensitäten.

Ansonsten bist Du mit Deiner eigenen Idee schon ganz gut unterwegs.

Irgendwo habe ich im Netz auch mal einen 22-Wochenplan gesehen, ich glaube, der müsste in den Tiefen des Forums vergraben sein. Nimm mal die Suchfunktion, es gab einen speziellen Thread zu Trainingsplänen.

Grüße
Achim

mspolo76

Danke für die Tiips und Hinweise. Die Seite des Vienna City Marathons werde ich mir gleich mal anschauen, auch wenn ich dort nicht laufen werde. Mein Ziel ist der http://www.weiltalweg-landschaftsmarathon.de/.

Ich werde dann wohl mein Training so gestalten, dass ich 2-3 Mal in der Woche laufe, davon dann einen schnelleren oder einen längeren Lauf. Die andern beiden sollen der Grundlage dienen. Ich denke, dass ich so bis zum Jahresende einige Fortschritte erzielen kann. Ach ja, oben kam die Fragen nach meiner 10km-Zeit: Ich bin 53 min gelaufen, allerdings war das schon im März. ich hab mich ca. 6 Wochen mehr oder weniger darauf vorbereitet. Wie schon gesagt, bin eigentlich kein Läufer. Laufe immer mal wieder zum Spaß. Da aber der Marathon als Ziel noch auf "meiner Liste" steht und ich im Winter sowieso nicht all zu oft auf dem MTB zu finden bin, nutze ich diese Zeit, um vllt. meinem Ziel näher zu kommen. Nur wenn die Basis bis zum Jahresende stimmt,werde ich mich auch ernsthaft mit dem Marathon-Plan auf den Lauf vorbereiten.

Gestern bin ich 12km gelaufen, mit einer Zeit von 6:39min/km und einem Durchschnittspuls von 146. Wie würdet ihr das beurteilen? Bin ich grundsätzlich zu untrainiert oder ist da in 6 Monaten noch was zu erreichen?

Bob

Vage Einschätzung auf die Distanz: Grundsätzlich bist du sicherlich trainiert, und in einem halben Jahr ließe sich einiges erreichen. Bleibt die Frage: was willst du investieren? Bei mir bedeutet der 146er-Puls GA2-Bereich; was es bei dir heißt, lässt sich nicht einschätzen. Trainierst du auf Pulsbereiche? Kennst du deinen Maximalpuls? Oder interessieren dich nur min/kms?

Mary.Joggins

Hallo Mspolo 76,

schau mal hier:

http://www.volksbank-muenster-marath...rainingsplaene

Da gibts Trainingspläne und Aufbaupläne für die Wochen davor.