zonk

Hallo liebe Lauffanatiker

Im Hinblick auf meinen allerersten Marathon im April 2011, habe ich mir im Internet einen passenden Trainingsplan zusammengesucht. Ich wäre um ein paar hilfreiche Ratschläge froh:

Ich habe erst seit kurzem wieder mit Laufen angefangen, zuvor ging ich aber eher unregelmässig. Da ich denke, dass ich in einer guten körperlichen Verfassung bin und die richtigen körperlichen Voraussetzungen mitbringe (20 jährig, rund 65 kg schwer), habe ich mich entschlossen an einem Marathon teilzunehmen. Hier grob mein Trainingsplan für die nächsten 10 Wochen, in denen ich eine gute Grundkondition erarbeiten will:


Langsame Läufe bei 75% MHF, 3x pro Woche von 2x 50’ und 1x 70’ wobei ich jede Woche 5 Minuten auf den langen Lauf dazulege.

3x pro Woche Kräftigungsübungen (v.a. Kniebeugen und Gesässmuskulatur)

Nach jedem Lauf 15’ Dehnübungen


Danach habe ich noch 4 weitere Trainingsphase vorgeplant in denen die langen Dauerläufe langsam durch intensivere Trainingseinheiten abgelöst werden.

Im Moment tue ich mich vor Allem bei den langsamen Dauerläufen schwer, denn wenn ich tatsächlich bei 75% MFH laufe, komme ich kaum vom Fleck. Ich muss mich regelrecht dazu zwingen, nicht schneller zu laufen (über 10.00 min / km). Hat jemand von euch ähnliche Erfahrungen gemacht und wie schnell sind Leistungssteigerungen zu erwarten? Ist es eheer wichtig viele Km zu laufen oder auf die Herzfrequenz zu achten?

Ich weiss überhaupt nicht, welche Zeit für mich realistisch ist. Habe mir mal um die 4.00 vorgenommen. Ich habe aber keinerlei Anhaltspunkte, da ich schon lange nicht mehr auf Zeit gelaufen bin. Ich denke auch, dass es noch zu früh ist um z.b. einen 10 km lauf zu absolvieren, da ich ja noch praktisch kein Training habe, und ich mir in den 9 Monaten doch eine Leistungssteigerung erhoffe. Wann ist ein guter Zeitpunkt für eine Standortbestimmung?

Zum Schluss habe ich noch eine grundsätzliche Frage: Ist der Marathon überhaupt realistisch? Ich bin im Vergleich mit untrainierten gleichaltrigen reglemässig bei den schnellsten mitgelaufen, habe jedoch trotzdem schon auf ein paar Seiten gelesen, dass ein Marathon mind. 1 Jahr Vorbereitungszeit braucht.

Vielen Dank für eure Ratschläge und Feedbacks

Immanuel Blunt

verstehe ich das richtig? bei 75% hfmax läufst du eine pace von 10 min/km, warst aber immer unter den schnellsten untrainierten ? wie hast du deine hfmax überhaupt ermittelt ?

realistisch schon aber ich halte dein vorhaben für quatsch. fang erstmal mit laufen an, danach kannst du dir ziele setzen und nicht umgekehrt . du hast keine ahnung wie schnell du laufen kannst und denkst dir aus heiterem himmel aus, deinen ersten marathon in 9 monaten in 4h laufen zu wollen. ich hab' das gefühl, du willst uns auf den arm nehmen ?

zonk

Richtig!! genau dehalb wundere ich mich so. meine hfmax habe ich mittels steigerungslauf an einer steilen strasse ermittelt. Sollte ich eher auf 85% steigern und dafür ein mir angenehmes tempo laufen, oder trotzdem auf den 75% herumschleichen und auf baldige temposteigerung hoffen?

Ist mein voller Ernst das mit dem Marathon. Ich will ja gezielt trainieren und nicht einfach mal mit laufen anfangen, dann fehlt mir die motivation

danke

Immanuel Blunt

lies dir bitte zuerst einmal das durch. ein ernsthaftes hf-gesteuertes training kannst du aus meiner sicht erstmal vergessen. 10 min/km ist eher ein spaziergang und kein lauftempo. wenn du gezielt trainieren willst, dann verschaffe dir die dafür nötigen grundlagen. baue erstmal kondition auf. laufe 30 min, laufe 1 h. laufe länger, laufe öfter, laufe schneller. dies alles geht nicht von heute auf morgen. ein marathon ist kein sonntagsspaziergang. eine realistische zielzeit kannst du ermitteln, wenn du unterdistanzläufe in deinem maximal möglichen tempo läufst, z.b. 5 km oder besser 10 km. versuche das haus besser von unten aufzubauen anstatt von oben .

Gast1827

Der bittere Moment ist gekommen, wo ich Immanuel mal recht geben muss.


Marathon ist ein tolles Ziel, aber starte erst mal ganz vorne.

Zwischenziele sind auch was Tolles Schönes und tun nicht so weh.

DonMias

Hi,
und Du hast mit Sicherheit noch nirgendwo gelesen, dass es sinnvoll ist, einen Marathon mit weniger als einem Jahr Vorbereitung zu laufen.

Warum ist das wohl so?

Einen Marathon mit weniger als einem Jahr Vorbereitung zu laufen ist absolut nicht empfehlenswert, egal wie "schnell" man am Anfang ist. Das Aufbauen der Grundlagen dauert nun mal.

Grüße
Don

zonk

okay danke für die ratschläge. welche zeiten müsste ich bei einem 5km / 10 km lauf etwa erreichen, wenn ein Marathon realistisch ist? und soll ich mich bei den läufen voll verausgaben, will heissen, dass ich mir die strecke so einteile, dass ich nach dem zieleinlauf umfalle? oder ist ein lauf in einer "marathon-pace" da sinvoller?

die sache ist eben die, dass ich schon ziemlich gerne an dem Marathon in 9 Monaten teilnehmen will, da ich eine Wette über 500€ am laufen habe.

Schiky

Beginne erstmal zu laufen, schaue wie du voran kommst und dann kann man über nen Marathon reden! Ich kann dir sagen das dein Unterfangen sicher machbar ist, aber geh es vernünftig an!

Erste Ziele sollten dabei eben sein:

- 30 Min. durchlaufen
- 60 Min. durchlaufen
- 10km durchlaufen

Wenn du bei 10km bist, kann man weitersehen! Gehe es erstmal langsam an und tast dich heran, wenn man dann einen Leistungsstand hat, dann kann man über den Marathon nachdenken! Die Geschichte mit der Wette ist dabei aber die völlig falsche Motivation!

Und wenn es nur ums durchkommen geht, dann schaffst du in 9 Monaten den Marathon. Daher komme erstmal ins Laufen rein, über alles weitere brauchst du jetzt noch gar nicht nachdenken und vor allem übertreibe es zu Beginn nicht, sonst läufst du ganz schnell in Überlastungsverletzungen und dann kannste den Plan knicken!