WaxWeazle

Guten Abend Freunde des Laufsports, an dieser Stelle möchte ich - wie die Überschrift schon vermuten lässt - meinen Trainingsplan vorstellen, nach dem ich nun seit 3 Monaten trainiere. Ich laufe schon seit circa 5 Jahren, allerdings immer wieder mit langen Pausen dazwischen und ohne wirkliches Ziel und ohne darauf abgestimmten Plan, das hat sich nun geändert. Ich möchte meine 5000m Zeit kontinuerlich verbessern, Zwischenziel 1 ist auf diesem Weg eine Zeit unter 20 Minuten. Bevor ich mit meinem Trainingsplan angefangen hab zu trainieren bin ich 5000m in 25:00 min gelaufen, das war Mitte Juni. Mitte August bin ich 22:40min gelaufen, Mitte September dann 22:10. Eine Leistungssteigerung ist (NATÜRLICH) erkennbar, wäre ja auch schlimm wenn das bei 6 Trainingseinheiten die Woche nicht so wäre, fragt sich nur ob ich das maximal Mögliche aus meiner Trainingszeit heraushole.

Ich bin 24 Jahre alt, 187cm groß, 79kg, 8% Körperfett, HFmax 213 (selbst bestimmt, Ende Mai), rel. VO²max (aus Lactatleistungstest Anfang Septmeber ermitteln lassen) 50,6 ml/kg/min, aerob-anaerobe Schwelle bei 180 (auch aus Lactattest ermittelt).

Woche 1 Schwerpunkt Ausdauer

Mo: Crescendo-Lauf: alle 10 min wird Tempo anhand der HF gesteigert (155 - 165 - 175 - 180 - 185 - 190), 60 min

Di: Grundlagenausdauer 1.2: 156 - 157 Schläge, 60 min

Mi: Zirkeltraining: Klimmzüge 5x, Hüpfen-so-hoch-es-geht 10x, Pendellauf (Hälfte eines Baskeballfeldes) 2x (hin und zürück), Hampelmann 20x, Situps 30x, Liegestütze 30x, Hochstrecksprünge 10x - nach jeder Übung 1min Pause, nach jedem Satz 2 min Pause, insgesamt 3 Sätze

Do: Grundlagenausdauer 1.1: 140 - 156 Schläge, 75 min

Fr: Tempodauerlauf: 176 - 183 Schläge, 45 min

Sa: Überdistanztraining auf nüchternen Magen: 140 - 156 Schläge, 120min

So: - FREI -

Woche 2 Schwerpunkt Ausdauer

Mo: 5000m Lauf auf Zeit: Tempo mindestens 15 - 20sec schneller als letzter Lauf, Orientierung an Tempo, nicht an HF

Di: Grundlagenausdauer 1.2: 156 - 157 Schläge, 60 min

Mi: Zirkeltraining

Do: Grundlagenausdauer 2: 167 - 175 Schläge, 45 min

Fr: extensives Intervalltraining: 1000m mit 182 Schlägen + 400m Traben (Puls bei 150 ----- 400m mit 187 - 190 Schlägen + 200m Traben = 1 Satz. Umfang: 5 Sätze

Sa: "long march": Stiefel, 10kg Rucksack, 20 - 30 km bzw. mindestens 3 Stunden, 140 - 155 Schläge

So: -FREI-

Woche 3 Schwerpunkt intensive Intervalle

Mo: intensive Intervalle: 400m, Tempo: pro Runde (400m) 20sec schneller als gelaufene Rundenzeit beim 5000m Lauf am Mo Woche 2, Umfang 6 Sätze, Pause zwischen den Sätzen 3 min Gehpause

Di: Grundlagenausdauer 2: 167 - 175 Schläge, 45 min

Mi: Zirkeltraining

Do: Regenerationslauf, max. 150 Schläge, 30 min

Fr: intensive Intervalle: 1000m, Tempo: pro Runde (400m) 10sec schneller als gelaufene Rundenzeit beim 5000m Lauf am Mo Woche 2, Umfang: 5 Sätze, Pause zwischen den Sätzen: 5 min

Sa: Tempodauerlauf: 176 - 183 Schläge, 45 min

So: -FREI-

Woche 4 Regeneration

Mo: Grundlagenausdauer 1.1: 140 - 156 Schläge, 60 min

Di: -FREI-

Mi: -FREI-

Do: Grundlagenausdauer 1.2: 156 - 167 Schläge 30 min

Fr: -FREI-

Sa: 800m locker joggen, 5 Klimmzüge, 800m locker joggen, 20 Liegestütze, 800m locker joggen, 30 Situps, 45 min

So: -FREI-


Ich hoffe ihr könnt etwas mit meinen Beschreibungen anfangen und vielleicht steckt ja sogar die ein oder andere Anregung drin