Koenigsfelder

Hallo liebe Laufgemeinde,
angeregt durch Eure Beiträge hier, habe ich mich entschlossen auch ein Thema zu beginnen.
Mein Name ist Ralf, bin 53 Jahre alt, habe 2 Kinder und bin verheiratet. Laufe seit etwa 10 Jahren, aber immer nur so ca. 10km die Woche. Seit Anfang diesen Jahres habe ich mein Laufpensum auf 30 - 40 km /Woche gesteigert und mir als Ziel einen Halbmarathon Ende Oktober gesetzt.
Mein Training sieht zurzeit so aus, dass ich Mo. Mi. und Freitag ca. 12 km laufe und sonntags einen längeren Lauf (gesteigert von 12, 15, 17, 20 km), mit Steigungen, zurzeit bin ich bei 17 km, laufe. Ich stelle mir vor dass ich immer 3-4 mal eine lange Distanz laufe, bevor ich auf die nächste Entfernung gehe.
Mein bisher schnellster Lauf war mit einem durchschnittlichen Pace von 6:13 auf 11,6 km und dabei einem durschnittlichen Puls von 158. Das sind sicherlich keine Superwerte, aber man muss ja mal anfangen.
Beim Laufen bemühe ich mich immer meinen Puls im Auge zu behalten, da ich gelesen habe, dass das Laufen mit niedrigerem Puls die Ausdauer verbessert und die Geschwindigkeit von alleine kommt.

Kommentare von Euch sind erbeten!

Laufvogel

Hallo Ralf,

willkommen unter den Tb-lern.

Den HM im Herbst schaffst Du wohl mühelos bei Deinem jetzigen Trainingsstand. Hast du dir eine spezielle Zielzeit vorgenommen? Und wo möchtest Du den HM laufen?

Erstmal weiterhin viel Spaß hier und natürlich auch beim Laufen.

Gruß
Laufvogel

andokai

Hallo Ralf,
auch von mir ein herzliches Willkommen unter den Tb´lern.
Ich denke auch dass der Umfang um die 40 Wochenkm ganz i.O für die HM Vorbereitung ist.
Hast Du Dir schon einen HM rausgesucht, an dem Du Dein Debut laufen möchtest?

Ich will am 03.10. auch meinen ersten HM in Köln laufen.
Werd also immer schön bei Dir mitlesen.

Gruss
Andokai

Moltofill

Hallo! Würd mich meinen Vorpostern anschließen. Kein Problem bei deinem Trainingsumfang. Du schreibst nicht welche Zeit du anstrebst. Aber egal. Such dir eine flache Strecke,nimm dir Zeit und lauf 20 km. Langsam, Pace nicht schneller als 06:00. Wenn das geht ändere deine Zielzeit.
Ich bin meinen ersten HM mit 47 gelaufen. Hab allerdings nur ein Kind

Koenigsfelder

Hallo zusammen,
vielen Dank für Eure Kommentare. Habe mir vorgenommen am 31.10. den Röntgen HM in Lennep mitzulaufen.
Habe am Freitag 11,5 und heute Vormittag meinen "längeren" Lauf 17,6km in 2h gelaufen. Durchschnittspace und Herzfrequenz habe ich nicht, da der Forerunner heute morgen seine Funktion eingestellt hat.
Ich würde gern den HM so um die 2h laufen, weiss aber nicht so recht ob das eine realistische Vorgabe ist. Bis jetzt bin ich im Training die 10km noch nicht unter 1h gelaufen.
Über Tips freue ich mich natürlich.
Ein schönes Restwochenende noch.
Ralf

Koenigsfelder

Obwohl ich eigentlich nach den 17,6km von Sonntag 2 Tage Pause machen wollte, bin ich gestern eine 10km Runde gelaufen. Der Forerunner funktioniert übrigens nach einem Hard Reset auch wieder. Deshalb die Zeit:
10km
Durchschnitt Pace 6:40
Durchschnitt Puls 144
Zeit: 1h06min

Koenigsfelder

heute morgen habe ich mal versucht, etwas fürs Tempo zu tun. Keine Ahnung ob das der richtige Weg war.
Bin 11,6 km gelaufen und habe alle 2km ein 800m Stück mit einem Pace von ~ 5,20 - 5,50 eingelegt, dabei stieg die Herzfrequenz auf max. 172.
Über die Gesamtstrecke komme ich auf das Ergebnis:
Länge: 11,6km
Durchschnittspace: 6,11
Durchschnittsherzfrequenz: 164
Alles in allem hat es Spaß gemacht, war aber auch ganz schön anstrengend. Die letzten 800m Sequenzen waren schon anstrengend.

Nun wüsste ich noch gern von Euch, ob das ein gangbarer Weg ist, Leistung und Geschwindigkeit zu steigern?
Noch einen schönen Sonntag
Ralf

Moltofill

Also für mich war es das. Hab das so ähnlich gemacht. Man muss realistisch sein, Traumzeiten werden wir uns nicht mehr antrainieren können.

Ich hab immer 10 10 15. Die ersten langsam. Pace bei 6:00. Die zweiten zehn schneller .Pace unter 6:00. Und bei den 15 durften es auch mal 6:20 sein. Wegen der Steigungen.
Und 20 bei Kaiserwetter. Ohne Blick auf Puls und Pace. Ausser beim letzten vor dem HM.

Hab mir immer einen entfernten Punkt gesucht und bin mit Tempo darauf zu. Dann wieder langsamer bis der Puls halbwegs unten war und dann nochmal....mehrmals wiederholt.