easydirk

Nach meinem Wiedereinstieg ins tägliche Laufen frag ich mich als muskulär sehr schlecht besaiteter Mensch, ob es sinnvoll ist eher nach oder vor dem Laufen Muskelfördernde Übungen zu machen. Nicht falschverstehn hier handelt es sich nicht um stundenlanges Pumpen sondern für mich total auslastende 10 Liegestütze und Situps, mehr kriege ich ohne Schmerzen nicht hin. Dazu noch ein Paar Brust und Armübungen mit Dehnbändern.

Nach dem Joggen bin ich oftmals doch recht ausgepowert, die Überwindung dann noch etwas Bodentraining zu machen ist enorm *g* Somit frage ich mich, ist es denn überhaupt sinnvoll sie aufzubringen? Meist fühlt es sich muskeltechnisch recht ausgepowert an wennich gelaufen bin, da ich oft an meine Grenze gehe. Spricht das für vor dem Training?

So Long,
Easydirk

BerndR

Das solltest Du nicht tun. Wer mit dem Kopf gegen die Wand läuft, holt sich eine blutige Nase. Da vergeht sehr schnell der Spaß.


Schau Dir mal diese Seite an. Da steht u.a. wie ein Einstieg aussehen könnte.

Gruß Bernd

Fabian

Also ich verbinde das immer mit/nach dem Radfahren.

Groenberg

Ein wenig Krafttraining ist auf jeden Fall sinnvoll. Vor allem, wenn du nicht zufrieden mit deiner Leistungsfähigkeit bist. Allerdings würde ich das eher an einem lauffreien Tag machen.

Zum Laufen kann ich nur sagen, dass immer volldampf weder übermässig gut für den Körper ist, noch dass es sonderlich erfolgsversprechend ist.

Du musst mal ein wenig die Such-Funktion bemühen, hier gibts unzählige gute Vorschläge zur Trainingsgestaltung.

Groenberg

banshee

mach das krafttraining ruhig an den lauffreien tagen. es zwingt dich ja niemand, es in einer einheit zu erledigen. wenn es doch so sein soll: krafttraining immer VOR dem laufen, nur so ist eine saubere und konzentrierte ausführung der übungen wirklich gewährleistet.

easydirk

Hab mich glaub missverständlich ausgedrückt, ich Jogge nicht mit durchgehend Volldampf, aber nach meiner Regelstrecke bin ich einfach erschöpft. Überanstrengung fühlt sich anders an, ist mir öfter passiert seitdem ich wieder angefangen habe - ist schwer seinen Rythmus zu finden. Inzwischen geht das aber recht gut.

Dann ist es sinnvoll, denke cih, die Übungen davor zu absolvieren und danach die übliche Strecke zu laufen. Joggfreie Tage hab ich eignetlich nur, wennich ziemlich erschöpft bin vom Tag oder keine Zeit hab, ansonsten lauf ich eig jeden Tag. Das heißt nciht ich quäle mich raus, sondern cih hab Lust zu Laufen und die Energie dazu. Macht wohl auch der Sommer )
Es hat mich lediglich interessiert ob es besser ist mit dem moderat aufgewärmten Muskel die paar wenigen Standartübungen zu machen oder nach dem ausgiebigen Laufen mit gut angestrengtem/erschöpften Muskel. Letzteres fühlt sich einfach nicht richtig an, das ist für mich schonmal indiz dass was nicht hinhaut...

So Long danke für die Antworten!

easydirk

So, hab mich jetz besser informiert und mir was zusammengestellt das etwas einen Ausgleich zur ständigen Lauferei schaffen soll. Ich laufe inzwischen meist spät abends, sprich es sind immer 24h zwischen dem Joggen. Ausserdem hab ich mein Tempo bisschen relativiert, sodass ich nicht nur im Idealfall sondern auch nach nem anstrengenden Tag noch munter bin wennich fertig bin mit Laufen
Desweiteren ist mir im Folgenden klargeworden, dass grade bei nem eignetlich nicht so gut trainierten Körper wie meinem sone einseitige Belastung nicht gut ist. Hab mir Übungen rausgesucht und zusammengetragen um den Ausgleich zu schaffen (btw an dieser Stelle danke für die Links!) und würd gern eure Meinung dazu hören:

Aufwärmen (unterschiedlich)
Strecken und Dehnen jede Position ca 20 Sekunden haltne ohne dasses schmerzt halt. Die Übungen mach ich schon seit ich laufe, nur leider meist nicht sehr oft - bis jetzt *g*

Beine:
Unterschenkel Ausfallschritt, Oberschenkel Bein auflegen und strecken, Oberschenkel oben Bein nach hinten knicken und an Fuß gen Körper ziehen
Hüfte/gesäß:
den seitlichen Ausfallschritt, wo man das Gewicht auf das ausgestreckte Bein verlagert
schulter/Brust:
an ne Wand stehen, Ellenbogen im 90° Winkel halten und gegendrücken
Oberkörper:
Gespreizt hinstehen, Arm nach oben strecken und seitlich ganzen Oberkörper beugen

Dann die Bodenübungen, jeweils 10-15 Widerholungen a 3 Sätze mit 40 Sek Pause dazwischen

Seitenlage, unteres Bein anwinkeln, oberes Bein strecken und auf und ab bewegen

Hüftstrecker, Halswirbelsäule/Schulterpartie flach auf dem Boden, Beine angewinkelt, Hüfte nach oben durchstrecken, halten und zurück.

Bauchlage, Arme sind gerechtwinkelt Hintern anspannen damit Hüfte dabei auf dem Boden bleibt und dabei Schultern heben, halten und zurück

Vierfüßlerstand, jeweils einen Arm/Bein durchstrecken und halten

Breite Liegestütze, sprich Arme nicht gerade durchgestreckt sondern angewinkelt

Situps mit sonem Überrollbügelteil

Damit, so dachte ich, sollte ich ein breites Spektrum abgedeckt haben. Geht mir drum einfach ne ausgeglichene Belastung zu schaffen. Klar ist mir, dass die Körperspannung bei alldem wichtig ist, d.h. ich mach das vor dem Joggen wo der Körper noch nicht so erschöpft ist dass Gefahr besteht die Übungen schlampig zu machen.
Unklar sind mir die Dauer der Halteübungen, die Hüftstrecker kann man z.B. viel länger halten als die Übung im Vierfüßlerstand aber so kommt man ja in keinen Rythmus rein.
Ist das Dehnen so okay? Hatte gelesen dass eine Dehnung die schmerzt nicht gut ist, also die Dehnung im vernünftigen Maß halten und auch nicht zu lange?
Liegestüzte sind klar, durchgehend geraden Ober/Unterkörper und Absenken nur durch Arme. Die Situps mache ich mit sehr leichten auf und ab Bewegungen, denn hab die Erfahrung gemacht dass wenn man zuweit hochgeht, das bloß den Nacken belastet.

3x15 sind bei den meisten Übungen im Moment das absolute Maximum mehr gehn einfach nicht. Liegestüzte schaff ich nichtmal 15 am Stück

Kritik/Anregungen/Lob sehr sehr gern gesehn!!!

So long,
Easydirk

BerndR

Hallo Easydirk,

einseitige körperliche Betätigung ist immer problematisch. Daher sollte zum Laufen immer ein Ausgleich herangezogen werden. Bei mir ist es das Rad und das Surfbrett.

Kraftsport als Ausgleich gilt als ideal.

Dehnen vor dem Laufen gilt heute allgemein als kontraproduktiv. Besser einfach langsam loslaufen und so warm werden.

Ansonsten sieht Dein Plan für mich ok aus.

Gruß Bernd