Exrower

Hi Leute,

nachdem ich von Rudern über Gewichtheben hin zum Laufen gewechselt habe, dachte ich, mich nun mal in dieses Forum zu begeben zwecks weiterer Anleitung.

Training ist in Kraft und Joggen gespaltet, wobei das Krafttraining als Ergänzung gedacht und sich vor allem darauf konzentriert, den körperlichen Rahmen zu setzen (Also kein Bodybuilding etc. mehr).

Krafttraining wird 2x die Woche gemacht; Laufen hab ich so 3-4x á 5-7km praktiziert pro Woche. Brauche dabei für 5km circa 35min - diesen Wert nur zur Einschätzung meines - zugegebenermaßen niedrigen - Leistungsstand.

Aus dem Rudern weiß ich, dass man Ausdauer etc. unterschiedlich trainieren kann. Spreche hier von normalem Dauerlauf, Intervalltraining, Sprints etc. Kann man das aufs Laufen übertragen und wo kann ich mich drüber schlau machen bzw. habt ihr Tipps?

Wilbert

Hallo und Willkommen im Forum,

zur Info gibt es so viele verschiedene Methoden wie Läufer. Ich würde das Ziel definieren bzw. den Schwerpunkt, der mit dem Laufen vorrangig erreicht werden soll und mich dann auf das Thema konzentrieren.

Ausdauer, Schnelligkeit, kcal-Verbrauch, liegen die Ziel im Laufsport, auf welcher Streckenlänge oder steht ein anderer Sport im Vordergrund und so weiter.

Grundsätzliche Regeln stehen auf großen Internetseiten oder in Laufbüchern. Stichworte: Laufbibel, Natural Running, RunnersWorld

Der eine braucht dabei einen möglichst individuellen Trainingsplan passen für die eigenen Leistungsmöglichkeiten, der andere probiert gern selbst aus.

Bei Deiner Historie würde ich vorhandene Grundlagen an belastungsfähigen Kreislauf, Sehen und Gelenken voraussetzen, aber die Belastungen beim Laufen sind speziell, und die Muskulatur ist schnell zu Leistungen in der Lage, Gelenke und Sehnen noch nicht aushalten, daher würde ich bei den Trainingseinheiten dosiert vorgehen und die Achillessehen, Schienbein im Auge behalten und die entsprechenden Dehnübungen ins Programm einbauen.

Gruß

Wilbert

Exrower

Hi,

danke für die Antwort. Habe mich nun in die Materiel eingelesen soweit dies mit dem Internet möglich ist. War auf RunnersWorld und habe mir dort ein paar Pläne angeschaut. Ich wage mich jetzt mal an den 5km unter 22:45 Minuten heran. 3x die Woche Training im Laufen dürfte genau das richtige sein. Dazu kommt noch 1-2x die Woche Stabilitätskrafttraining.

Belastungstechnisch bin ich gut aufgestellt. Zwar nicht mehr so gut wie vor 3 Jahren aber immer noch stark genug.

Gast8294

Im Eingangsposting hast du von 35 Minuten auf 5 km gesprochen. Sei froh wenn du mal die 30 unterbietest.

Ein Trainingsplan, der völlig an deinem Leistungsstand vorbeigeht, bringt dir nur eins: Frust!

Ehrgeizige Ziele finde ich persönlich gut (habe ich auch), aber unrealistisch sollten sie nicht sein

Exrower

Danke für die kritische Einschätzung. Bin bei der Auswahl des Trainingsplans nach meiner 10km Zeit gegangen (58:01min). Die 35min lauf ich im Training. Aber ich teile deine Ansicht, dass mir ein solcher Plan nichts bringt, der mich völlig überfordert. Einmal hab ich das im Kraftsport gemacht und hatt dann so ein brutales Übertraining, dass es nicht mehr zum Aushalten ist. Daher werd ich mich wohl noch eine Zeit lang auf meine Grundlagenausdauer konzentrieren und mich weiter im Rahmen von 5-7km bewegen, solang bis ich leistungsfähiger geworden bin.

Gast10082

Sorry, aber auch mit 58 Minuten auf 10km sind 22:45 Minuten über 5km noch deutlich zu ehrgeizig, zumindest wenn man mal die üblichen Formeln zugrunde legt, die natürlich nur einen groben Rahmen bieten. Aber mit der Formel von Steffny (5-km-Zeit x 2 + 1 Min) käme ich bei dir auf mögliche 28 Minuten für einen 5km-Wettkampf.

Lauf die erstmal und dann kannst Du weiter sehen.

Exrower

So Leute,

habe heute die 30min unterboden und die 28min Marke erreicht über 5000m. Mich würde jetzt interessieren, wie ich jetzt weitermachen soll.

Momentan trainiere ich einfach 3xdie Woche 30-40min Grundlagenausdauer.
Seit zwei Wochen betreibe ich nebenher noch 1x die Woche einen Übungszirkel, der vielleicht 20-25min dauert, aber man ist hinter richtig fertig und möchte am liebsten einfach nur noch auf dem Boden liegen bleiben.

Nachdem ich diese Marke jetzt erreicht habe, überlege ich, wie es weitergeht. Im Leistungssport wurden wir immer auf limitierende Faktoren getestet. Bei mir ist es die Ausdauer der Beinmuskulatur und die Grundlagenausdauer. Logischer Weise müsste man die Beinmuskulatur in Richtung Kraftausdauer trainieren (Strecksprünge, Kniebeuge mit moderatem Gewicht, Beinstrecken, Beinbeugen, Ausfallschritte, Aufsteiger etc.) und die Grundlagenausdauer langsam steigern z.B. durch die Substituierung von 1x Grundlagenausdauer durch Intervalltraining. Somit wäre die Intensität gesteigert und es wird an beiden Baustellen gearbeitet.

Wie seht ihr das? Das war jetzt lediglich aufgrund meiner Rudererfahrungen erdacht.

Steini396

Was möchtest du denn mit dem Laufen erreichen? Möchtest du eher kürzere Strecken laufen und dort dein Tempo verbessern oder würdest du lieber gerne lange Strecken laufen, vielleicht auch mal 2-3 Stunden am Stück laufen können und dich an eine Halbmarathon oder gar Marathonditanz annähern? Machst du es just for fun (dafür sind deine Trainingspläne ganz schön ehrgeizig) oder möchtest du mal an Wettkämpfen teilnehmen und dich mit anderen messen. Ich denke, du solltest dir erstmal über deine Ziele im klaren werden, dann können wir dir tipps für deine Trainingsplanung geben.

Generell sagt man, daß man erstmal an der Lauflänge und dann am lauftempo arbeiten sollte. Es wäre also sinnvoll, wenn du erstmal langsamer, dafür länger läufst. Man sagt im Schnitt pro woche 10% länger.