tagträumer

hi
auch will mich wieder einmal körperlich betätigen aber ich weiß nicht so recht wie ich am besten anfangen soll ....
ich hole mal etwas weiter aus ...bis zu meinem 23 lebensjahr war ich sportlich sehr aktiv , 5-6 mal die woche mehrere stunden sei es tennis , fußball oder auch joggen waren an der tagesordnung. Dann wurde es immer weniger bis gar nichts mehr ...^^seit ca 4 jahren mache ich außer der arbeit keinen sport mehr .Nun möchte ich wieder anfangen regelmäßig zu joggen da sich auch ein paar kg zu viel angefuttert haben über die jahre .
So nun zu meinen schwierigkeiten :
ich bin letzte woche (samstag)zum ersten mal losgelaufen und habe mir die 5 km vorgenommen was auch geklappt hat (zeit war so ca 30 mins ) auch das 2te mal (Mittwoch)klappten die 5 km (ca 28 mins ) ganz gut . Aber ich hab enormen Muskelkater an den Oberschenkeln ...^^ Ist das was ich mache für den anfang zu viel ? Und vor allem wie merke ich meine Grenzen . Ich könnte auch mit sicherheit aus dem stand 10km durchlaufen.(Mehr durch mein Ehrgeiz wie durch meine Kondition
Was wären den die optimalen pausen zwischen den läufen ? Ich hab gelesen 24 bis 36 stunde?!?
Ich hab vor 2-3 mal die Woche joggen zu gehen.

meine Daten ......
33 Jahre alt 1,74 m 81 kg
vielen dank für die hoffentlich kommende hilfe

DonMias

Hi tagträumer,

willkommen im Forum.

Ich denke nicht, dass Du zu viel machst. Eher zu schnell. Du bist nicht mehr 23. 5 km in 30 Minuten ist ein Schnitt von 6:00 min/km, was für den Anfang nicht langsam ist. Könntest Du Dich bei dem Tempo auch am Ende noch in ganzen Sätzen unterhalten? Falls nicht: Langsamer laufen.

Ich würde sagen, sieh erst mal zu, dass Du problemlos drei mal die Woche eine halbe Stunde laufen kannst - lieber zu langsam als zu schnell, auch wenn's schwer fällt. Ich nenne hier bewusst keine Strecke, damit Du gar nicht erst auf die Idee kommst, schneller zu laufen um früher fertig zu sein. Zudem solltest Du gerade am Anfang immer einen Pausentag einlegen. 24 Stunden Regeneration kann gerade für einen (Wieder-)Anfänger zu wenig sein.

Wenn Du so weit bist, diese 3 Laufeinheiten pro Woche ohne Muskelkater oder sonstige Probleme zu bewältigen, kannst Du anfangen, über eine Variation des Trainings nachzudenken. Aber das sehen wir dann, wenn es so weit ist.

Die "Kondition" wird übrigens schneller besser als die Belastbarkeit von Knochen und Sehnen. Also widerstehe der Versuchung, am Anfang schon gleich länger oder schneller zu laufen. Das könnte sich sonst rächen.

tagträumer

prima ich danke dir für die schnelle antwort
ich hab nochmal nachgeschaut es waren 5,2 km in 26.45mins. Danach war ich aber schon ordentlich K.O.Es wurde auch von Meter zu Meter schwerer da ich losgelaufen bis wie ein Blitz ....
also meinst du kann ich beruhigt einen tag pause lassen und am 2ten tag dann trotz leichtem Muskelkater wieder joggen gehen ?
Wenn ich das richtig verstanden habe ist zuerst die dauer der "einheit" entscheiden und nicht max. ausbeute ?
Reichen 2 einheiten aus oder sollten es dann doch lieber 3 sein wenn möglich?
(ziel ist "nur" ein bisschen abnehmen und einigermaßen wieder fit zu sein)
dankeeeee

DonMias

Du bist also den letzten Lauf mit einer Pace von 5:09 gelaufen, wahrscheinlich ohne Ein- und Auslaufen. Das halte ich für den Anfang für deutlich zu schnell, und der Muskelkater gibt mir recht. So machst Du Dich kaputt und verlierst schnell den Spaß an der Sache. Eigentlich solltest Du nach dem Training und am Tag danach höchstens etwas schwere Beine haben. Muskelkater zeigt, dass Du Dich überlastet hast. Das ist gerade am Anfang schwer zu verhindern, Du solltest es aber trotzdem anstreben.

Du solltest zudem mit Muskelkater besser gar nicht laufen. Kann mal machen, aber es sollte nicht zur Regel werden.

Zwei Einheiten die Woche halte ich übrigens für zu wenig, falls das der einzige Sport ist, den Du betreibst. Davon wirst Du evtl. gesünder, aber nicht viel fitter und mit dem Abnehmen wird das so auch nicht viel.

Faustformel: 5 km * 80 kg = 400 kcal zusätzlicher Verbrauch, also gerade mal 800 kcal zusätzlicher Verbrauch pro Woche. Damit allein würdest Du für ein kg ca. 4 Monate benötigen, um ein kg Fett abzubauen, in dem ca. 7000 kcal gespeichert sind.

Sorry für die grausamen Wahrheiten

tagträumer

ich weiß das es lange dauert abzunehmen. Aber das mit dem abnehmen liegt auch am zu viel essen und insgesamt gesehen sind ohne sport ,nur durch die ernährung umstellen ,schon 8 kg runter . Also kann es mit Sport nur besser werden.
Ich laufe ca 5 mins ein und auch 5 mins aus . Also quasi den weg zu meinem "Kurs".
Vielleicht sollte ich noch erwähnen das ich einen Job habe in dem ich täglich sehr viele Treppen laufe ( schornsteinfeger).Also im Grunde bin ich daher schon 8 Stunden "relativ" aktiv bei der Arbeit.
Okay dann nur noch eines dann lass ich dich in ruhe .
Direkt schon anfangen mit 3 mal pro Woche oder erst ca 2-3 Wochen 2 Einheiten und dann 3 ?!?
vielen vielen dank du hast mir sehr geholfen !

DonMias

Musst Du nicht. Wenn ich keinen Bock mehr habe, höre ich einfach auf zu antworten. Aber dann springt wahrscheinlich jemand anders ein.

Sofort mit drei. Aber immer schön einen Tag Pause dazwischen.

Gerne.

0815Runner

Hallo tagträumer,

es wäre schon sinnvoll, wenn du 3 Einheiten pro Woche läufst. Damit hast du genügend Pausen. Jetzt am Anfang solltest du darauf achten, nicht zu schnell zu laufen. Lieber etwas langsamer und dafür von Woche zu Woche ein paar Minuten verlängern.

Es geht jetzt darum, erst einmal die Grundlagenausdauer aufzubauen. Wenn du 3 mal pro Woche ca. 1h läufst, dann kannst du beginnen, dein Training zu variieren.

tagträumer

ich werde es versuchen genau so zu machen ...langsam und auf zeit . Wobei mich jetzt erstmal eine erkältung erwischt hat ; super.....^^
Vielleicht war es doch etwas zu viel für den anfang ...naja aus fehlern lernt man .
Mehr wie eine Stunde am stück sollten die einheiten auch später nicht dauern. Ich will ja kein profi werden mich nur einigermaßen fitt halten.
Auch dir vielen lieben dank für deine antwort
anbei noch eine frage . Nehmt ihr trinken mit beim laufen ?!?Wenn ja was ?
Ach und nochwas ..sry für die neugierde
Ist es den eigentlich ungesund wenn ich zb 2 jahre lang jeweils 3 mal die woche jogge und dann aus irgendeinem grund von heute auf morgen aufhöre?Hat mein Körper dann in den 2 Jahren etwas gewonnen oder wäre es besser gewesen weniger aktiv gewesen zu sein ?
Und wenn jemand ganz fleisig ist beim antworten würde mich noch interessieren ob jemand ein app benutzt und wenn ja welches