Chatt

So, nun habe ich also meine zwei Läufe hinter mir.

Angaben zu meiner Person:
Ich bin ca. 1,84m gross und wiege derzeit knapp über 100kg (wenn meine Waage absolut genau anzeigen sollte, dann 102,5 Kg).
Lt. BMI ist das schon fettleibig im 1. Stadium--> darüber war ich ganz schön erschrocken, weil ich nicht gerade sehr fett aussehe. Ich fühle mich zwar etwas schwer, aber bin relativ leichtfüßig.
Ich habe dazu ca. 6-8 Jahre geraucht. Seit zwei Monaten erfolgreich aufgehört und werde definitiv das Teufelskraut nicht mehr anrühren!

Zu meiner sportlichen Vorgeschichte. Ich habe 11 Jahre (seit meinem 6. Lebensjahr) im Verein Basketball gespielt. Danach wollte ich Abwechselung und bin vom Mannschaftssport weg und habe mit Kraftraining und Kampfsport angefangen. Das habe ich dann sehr intensiv bis zu meinem 23ten Lebensjahr weiter gemacht.
Zu meinen muskulösesten und sportlichsten Zeiten, habe ich fast 98kg gewogen, aber mit so gut wie keinem Fett. Und in der Bundeswehr bin ich dann auf das Joggen gekommen und bin 1 Jahr lang wöchentlich gelaufen, was mir sehr viel Spass gemacht hatte.
Dann habe ich abrupt mit dem Sport aufgehört und habe ca. 10 kg abgenommen in 1,5 Jahren. Dann habe ich stetig und langsam wieder zugenommen und bin bei meinem heutigen Kampfgewicht und bei meiner heutigen Fitness angekommen.

Folgendermaßen ist es mir bei meinen ersten beiden Läufen nach der langen Pause ergangen:
1. Mal
Ich habe gleich versucht 30 min. am Stück in „normaler“ Geschwindigkeit zu laufen, da ich dachte ich könnte es noch ohne Probleme mit meinen 30 Jahren.
Ich habe mich aber geirrt. Ich bin zwar 30min. durchgelaufen und es auch ohne sehr große Probleme geschafft, aber es war nicht gerade so, dass ich dabei noch hätte sprechen können. Ich war also ganz schön aus der Puste. Ich habe dann noch ca. 20 min. Dehnübungen gemacht. Danach war ich auch ganz schön geschafft.
2. Mal
Nach einem Tag Pause habe ich mir also für gestern Abend vorgenommen weiter vorne im Trainingsplan zu beginnen. D.h. ich bin 3x 10min. mit 1min. Gehen dazwischen gelaufen und habe mein Tempo, nach Gefühl (sodass ich nebenbei noch hätte sprechen können, das aber auch nicht pausenlos) auf das absolute Minimum gedrosselt. Mein Tempo war also so langsam, dass ich im sehr zügigen Schritt auch hätte nebenher gehen können, glaube ich. Sah sehr peinlich aus, neben all den Profiläufern in meiner Umgebung
Diesesmal war es also um einiges entspannter. Ich habe danach wieder 15- 20min. Dehnübungen gemacht und bin dann noch ca. 800m zügig nach Hause gegangen, obwohl ich auch hätte langsam laufen können. Wollte mich aber an den Plan halten und die Sehnen und Muskeln nicht überstrapazieren.

Außer Muskelkater habe ich derzeit keine Beschwerden.

Meine Ziele sind:
Gesund und fit zu bleiben
Zuerst 10- 15kg Fett abzunehmen, um wieder athletischer zu werden
Kondition/ Ausdauer steigern
Kraft steigern
Nebenbei mit dem Boxsport und Kraftsport anfangen, aber erst nachdem ich etwas mehr Athletik habe
Ich möchte kein Profisportler mehr werden, aber ich möchte schon mehr als nur fit sein.


Wie würdet ihr meinen „kleinen“ Einstieg bewerten?

Kann ich mit meinen 3x 10min. 1-2 Wochen weiter machen und dann etwas steigern?

BerndR

Hallo Chatt,

Glückwunsch zu Deinem Einstieg. Mach mal genau so weiter wie Du es Dir gedacht hast. Das hört sich sehr vernünftig an.

Wenn es zeitlich paßt, kannst Du mit Kraftübungen schon jetzt beginnen, immer an den lauffreien Tagen.

Gruß Bernd

Walter

Hallo Chatt!
Lauf einfach in der Stadt! Lauf' von einer Ecke zur anderen, als wenn Du die Straßenbahn noch erreichen müsstest. Von der nächsten Ecke bis zur anderen gehst Du dann nur. Dieses Training kannst Du endlos fortsetzen. Du brauchst noch nicht einmal Laufschuhe dazu. Der Trainingseffekt ist dann schon riesig.
Beste Grüße
Walter Wingen

Chatt

Aha, das klingt ja nach etwas ganz Anderem!
Was erreiche ich durch diese kurzen Sprints? Die Ziele, die ich mir gesetzt habe?

@ Bernd
Das klingt gut. Dann scheine ich ja den richtigen Weg zu gehen. Ich denke, um aber erstmal um mit dem Gewicht so schnell wie möglich runter zu kommen, sollte ich wohl versuchen dann meine laufzeit zu erhöhen!? Von Woche zu Woche...

Runningmike80

Für eine Gewichtsreduktion kommt man um lange Läufe nicht herum. Allerdings sollte man es langsam angehen, max 10% Steigerung des Laufumfangs/-strecke pro Woche.
Wichtig: vernünftige Schuhe
Evt auch alternativ Sportarten mit einbauen - schwimmen oder Radfahren, damit die Gelenke, Bänder und Sehnen nicht zu sehr überbeansprucht werden. Muskulatur passt sich an die Belastung relativ schnell an, Bänder und Sehnen benötigen 2-3 Monate, vorher würde ich nicht mehr als 3 Laufeinheiten pro Woche durchführen. Darum besser auch noch keine Sprinteinheiten einbauen. Aber einfach mal beobachten wie es sich damit verhält nach den Belastungen.

Ansonsten hört sich dein Einstieg recht gut an.

Viel Erfolg!

Mic

Chatt

Ich habe jetzt 4 Trainingseinheiten hinter mir. Am Montag bin ich in die 2. Trainingswoche gestartet. (Jeden 2. Tag eine TE)
Nachdem ich also nach dem ersten Training mein Programm auf 3x10 min. abgesenkt hatte, habe ich nun am Montag wieder 2x15 min. + 5 min. extra eingelegt.
Ich habe dabei mal mein GPS Gerät zum messen der Laufstrecke mitgenommen.
Ich habe also in dieser Zeit ca. 4,5 km zurückgelegt. So in etwa 7,5km/h schnell gewesen.
Ich hatte aber diesmal sehr viele steile bergauf Strecken dabei, die mich ganz schön außer Atem gebracht haben.
Es war aber definitiv nicht so, dass ich mich dabei locker hätte unterhalten können. Ich konnte eher nur ein paar Wörter am Stück sprechen, nicht ganze Sätze.
Ich will damit sagen, dass ich schon ziemlich mit meiner Atmung beschäftigt war.
Es war aber auch nicht so, dass ich total übertrieben habe (laut Gefühl).
Trotz meines hohen Gewichts, habe ich keinerlei Schmerzen. Auch der Muskelkater ist weg.
Heute wollte ich erneut 2x15min. laufen ohne noch 5 min. drauf zu setzen. Ich möchte es heute wieder etwas ruhiger angehen lassen.
Ich hatte eigentlich vor, je nach Tagesform, mal mehr als nötig und mal nur das Nötigste zu tun (aber nie weniger als 30min.).
Ab nächste Woche werde ich dann mal 30min. am Stück laufen. Das wäre dann meine 3. Trainingswoche (3-4 TE/ Woche).

Meine Frage nun:
Kann ich trotz meines guten Gefühls „über“ trainieren? Also kann ich total falsch liegen mit meiner Einschätzung und mich verletzen, ohne dass ich im Moment etwas davon merke?

Ich habe nur große Angst davor mich so zu verletzten, dass ich meinen Trainingseinstieg wieder verwerfen kann und komplett abbrechen muss.
Das will ich auf gar keinen Fall riskieren, da ich sonst die Motivation für einen neuen Einstieg verlieren könnte.

Chatt

Hallo,
ich laufe nun seit ca. 1 Monat regelmäßig ca. 3x die Woche. Diese Woche waren es 4 Läufe.
Heute habe ich also sehr langsam losgelegt und war so fit, dass ich sehr locker über 7km in 56min gelaufen bin.

Ich habe seit ca. 2 Wochen Anzeichen von körperlicher Schwäche (Immunschwäche). Bei mir äußert sich das so, dass ich leicht Lippenherpes bekomme.
Heute nach meinem ersten langen Lauf fühle ich mich seltsamerweise so, als würde ich krank werden. Ich hoffe aber nicht. Also ich fühle mich irgendwie schwach und mein Kopf und meine Haut fühlt sich so an, als ob sie brennt (leichtes Fieber?).

Ich hänge euch mal meinen Trainingstagebuch dran, damit ihr einen Eindruck gewinnen könnt, wie ich eigestiegen bin.



Im Großen und Ganzen möchte ich aber hinzufügen, dass es mir ansonsten sehr gut geht. Keine Schmerzen in den Beinen. Im Gegenteil, ich habe etwas abgenommen und bin viel leichtfüßiger unterwegs.

Jetzt nun zu meiner Frage:

Ich habe wirklich sehr viel Angst, dass ich "übertrainiere" und mein Immunsystem schwäche.
Kann es überhaupt sein, dass man mit diesem Laufprogramm etwas falsch macht?

Vielen Dank für die Antworten!!

Chatt

musici2000

Theoretisch dürfte es bei 3 bis 4 Läufen in der Woche zu keinem Übertraining kommen. Es sei denn, Du powerst Dich voll aus. In der Ruhe liegt die Kraft. Vielleicht hast Du Dir wirklich einen Infekt zugezogen, dann solltest Du kürzer treten. Hast Du Fieber, dann lauf nicht. Hast Du keines, dann lauf vorsichtiger, langsamer, kürzer.