sonoeggel

hallo zäme

ich bin 34 jahre alt, habe bis im frühling 07 volleyball gespielt (20 jahre lang, 2 jahre spitzensport), bin den engadin skimarathon 5 x gelaufen (langlauf), aber nicht direkt ausdauer trainiert.

nun jogge ich seit mitte august 2 - 3 mal pro woche, die erste woche je 5 km, dann langsam gesteigert, momentan bin ich bei 10 km pro trainingseinheit. ich habe mir ein laufbuch gekauft und dort wird empfohlen, bei unterschiedlichen pulsfrequenzen zu laufen. ich schaffe es jedoch seit 2 1/2 monaten nicht, unter 155 zu laufen. letzte woche sollte ich laut trainingsplan 4 km in 30 minuten joggen, das ist ja extrem langsam, aber mein puls lag immer zwischen 155 und 165.

wie lange dauerte es bei euch, bis der puls langsam runterkam und ihr mit der pulsfrequenz variieren konntet? vielen dank für eure antworten und eventuell tipps!

Hornwal

Hallo Sonoeggel

Versuchs mal mit 30"/30" Läufe , 30Sekunden schnell 30Sekunden langsam, davon ca 6 Wiederholungen, ein- und auslaufen nicht vergessen.

Kdea77

Schmeiss die Pulsuhr weg und lauf nach Gefuehl. Du machst dich mit dem bloeden Ding doch nur selbst verrueckt.

Robin

Hy,

liegt der Puls bei Frauen nicht generell ca. 10 Schläge höher als bei Männern?

Vielleicht beziehen sich die Vorgaben ja auf Männer.

Gruß

Küstenrennmaus

Hallo,
wer hat die Pulsbereiche festgelegt?

HAst Du Deine HerzMaxFrequenz bestimmt???

Ansonsten sind die Fomelbestimmungen Mist


Aus Grundzüge des herzfrequenzorientierten Trainings
(Für Udo Westhoff und Hein Arians, die mich in die Geheimnisse des Laufens
einweihten!)

(Bei Bedarf kann ich den ganzen Artikel posten)

5. Unsere Empfehlung an Anfänger
Aus all diesem folgt, daß es für Anfänger leider keine Frequenzempfehlung
geben kann. Unsere Empfehlung an Anfänger lautet deshalb: "Laufe ohne
jede Frequenzempfehlung, laufe ruhig mit diesem Gerät, lerne es zu bedienen,
schau Dir die Werte an, aber beachte sie in der Anfangszeit nicht! Auf gar
keinen Fall "Tempo 130"! Nimm alles einfach zur Kenntnis und versuche so
langsam zu laufen, wie möglich. Nach einigen Läufen solltest Du jedoch
feststellen, ab welcher Herzfrequenz Du so schnaufen mußt, daß Du eine
Gehpause einlegen mußt. Also bleibe unter dieser Frequenz, aber stell noch
keine Berechnungen an. Laufe weiter! Ganz, ganz langsam! So langsam, daß
der Schuster Dir im Laufen die Schuhe besohlen kann. Es gibt keinen anderen
vernünftigen Weg!
Bald hast Du Dein erstes großes Zwischenziel erreicht: Du kannst eine halbe
Stunde laufen, ohne stehenzubleiben! Super!
Jetzt stellst Du fest, mit welcher Durchschnitts-HF Du diese halbe Stunde
schaffst und benutzt diese als Obergrenze für Deine langsamen Läufe!
Jetzt erkämpfe Dir das nächste Zwischenziel: Schaffe es dreimal innerhalb
von 7-10 Tagen, 45 bis 60 min zu laufen, ohne diesen Obergrenze
nennenswert zu überschreiten.
Geschafft? Du lächelst jetzt in Erinnerung an Deine Laufanfänge vor 4-10
Wochen? Ok - jetzt setzt Du die Obergrenze für Deine Dauerläufe 5 Schläge
runter und läufst also in einem noch niedrigeren Bereich!
Den Dauerlaufbereich hast Du jetzt so stabil entwickelt, daß Du mit einer Art
Fahrtspieltraining schneller laufen solltest.
Dies Training besteht aus schnelleren Laufabschnitten und ganz langsamen
Erholungsabschnitten, den Trabpausen.
Du setzt dazu die Untergrenze der Belastungsabschnitte 10 bis 20 Schläge
über die bisherige Obergrenze Deiner Dauerläufe.
Beginne mit 4 Wiederholungen von 1min Belastung, 1 bis 3min Traben und
führe es nach jedem zweiten Dauerlauftraining durch.
Nach 3-5 Wiederholungen dieses Fahrtspieltrainings - ggfs schon mit 2-3 min
Belastung und Trabpausen - solltest Du für einen ersten HF-Maximaltest bereit
sein, den Du im Anschluß an einen Dauerlauf von einer halben Stunde läufst.
Für diesen ersten Test suchst Du Dir eine Strecke von 300-400m, am besten
leicht ansteigend und steigerst auf ihr Dein Tempo bis zum Maximum.
Renne mit aller Anstrengung! Richtig, Du glaubst, Dir fallen die Beine ab und
Deine Lunge fliegt auseinander!
Nun hast Du eine ausreichende Bestimmung Deiner Hfmax, die jetzt für die
nächsten 4-6Wochen Dein persönliches Eichmaß für die Eroberung aller
weiteren Geschwindigkeitsstufen ist. Du bist nun wahrhaftig kein Anfänger
mehr!
6. Geschwindigkeitsbereiche
Ein großes Dilemma im Bereich der Trainingslehre ist das Fehlen einer
einheitlichen und verbindlichen Definition von Trainingsbelastungen oder
Geschwindigkeitsstufen, weshalb wir unseren Prozentangaben eine eigene
Begriffsskala zugeordnet haben. Wir glauben, daß sie insbesondere für
Anfänger leichter verständlich ist, weil sie in sich logisch und selbst-erklärend
70-75%= langsamer Dauerlauf/ LDl
75-80% =mittlerer Dauerlauf/ MDl
80-85% =schneller Dauerlauf/ SDl
(85-87,5 % =Marathonrenntempo)/ MRT
87,5-90% = Tempodauerlauf/ TDl
90-92,5% = Wiederholungsläufe/ WdL
92,5-95% = Schwellenläufe/ SwL
95-97,5% = intensive Intervalläufe/IntL
Bei einer Hfmax von 179 entspricht dies folgenden Werten:
LDl = 125-134
MDl = 134-143
SDl = 143-152
MRT = 152-157)
TDl = 156-161
WdL = 161-166
SwL = 165-170
IntL = 169- 174
Eine so stark differenzierte Einteilung ist aus mehreren Gründen erforderlich:
a.) Bei einer Hfmax von 179 stehen ja nicht 179 Pulsschläge als
differenzierbare Menge zur Verfügung, sondern höchstens knapp 50, nämlich
125 bis 174. Hierbei spielen die letzten 5% nur eine marginale Rolle, sodaß
man sich auf einen Frequenzumfang von ca 40 konzentrieren muß.
Wir haben anfangs versucht, mit weniger Leistungsstufen auszukommen,
haben aber feststellen müssen, daß die menschliche Natur, das menschliche
Leistungsstreben den Läufer immer dazu verführt, am oberen Ende einer
Skala zu trainieren. Faßt man also beispielsweise den LDl und MDl zum
"Dauerlauf" zusammen, kann man davon ausgehen, daß nur im Bereich 77-
80% trainiert werden würde, der wirklich langsame Dauerlauf würde praktisch
nicht stattfinden!
Wie aus der Trainingslehre bekannt, kommt es aber erst bei unterschiedlichen
Belastungen zu ganz spezifischen Anpassungsvorgängen, dh eine
differenzierte Entwicklung bezüglich der verschiedenen Stoffwechselvorgänge
kann nur durch ein Training der verschiedenen Geschwindigkeiten erreicht
werden. Dies trifft im Prinzip auf Läufer aller Leistungsstufen zu, lediglich die
Leistungshöhe unterscheidet sie letztlich von einander. Genau dies - nämlich
eine differenzierte Entwicklung - soll mit unserem Modell des
herzfrequenzorientierten Trainings aber erreicht werden können, und zwar
ohne größere Kenntnis der Trainingslehre.
b.) Erst der fortgeschrittene Läufer ist in der Lage, die gesamte Skala in sein
Training aufzunehmen. Es ist ja gerade kennzeichnend für dieses Modell, daß
man es mit zunehmendem tatsächlichen Geschwindigkeitsumfang "erobert".
Sozusagen von einer mittleren Belastung aus wird es die größere kardiopulmonale
Leistungsfähigkeit erlauben, schnell zu laufen und so in den
Bereich über 90% vorzustoßen. So, wie es die sich verbessernden
motorischen Fähigkeiten erlauben werden, langsamer zu laufen (Langsamer?
Richtig gelesen: es ist ein Kennzeichen des fortgeschrittenen Läufers,
langsam, flüssig und locker zB eine Stunde laufen zu können).

http://www.laufsport.de/pdf/herzfrequenz-training.pdf

tiger

Hallo Küstenrennmaus,

in der Regel schätze ich Deine kompetenten Beiträge sehr, konnte auch schon einiges daraus lernen.

Nur diesmal . Wenn ich den von Dir zitierten Artikel lese, da kommt mir das Laufen auf einmal höchst kompliziert daher. Würde ich mich da als Anfänger überhaupt noch trauen ? Dabei bin ich damals einfach losgelaufen.

Also, ich neige eher zu ´ner Einstellung wie Kerstin, Pulsuhr ganz tief vergraben und Körpergefühl entwickeln. Ist ja sicher alles richtig, was der Artikel über die Grundlagen des Ausdauertrainings aussagt. Aber die beschriebene Entwicklung kann ich beinah genauso gut ohne Pulsuhr einschlagen, mit Gefühl für Belastung. Vielleicht nicht so differenziert, aber vollig ausreichend für ´nen Hobbyläufer und ohne den ganzen Pulsstress

Edit: Jetzt hab ich die Antwort auf sonoeggels Frage ganz vergessen: Bis ich nicht mehr einfach nur durch die Gegend gerannt bin, sondern ganz bewußt auch in verschiedenen Belastungsbereichen trainiert hab / konnte, das hat sicher eineinhalb Jahre gedauert. Hat mich aber weiters nicht gekümmert, hat trotzdem Spaß gemacht.

Küstenrennmaus

Hi Tiger,
aber genau das sagt doch der Artikel auch. Für Anfänger achtet nicht so sehr auf die Pulsfrequenz... und wer dann Pulsfrequenzorientiert trainieren will bekommt da eine recht gute Anleitung. Ich will es nicht und halte mich auch nicht daran.

Nur wenn über den zu hohen Puls gejammert wird, muß man auch die Ausgangsbasis des Pulses wissen und was man damit anfängt.

Ich persönlich bin der Meinung, man kann das auch recht gut nach Gefühl machen, aber andere wieder brauchen Zahlen.

sonoeggel

hallo zäme

vielen dank für eure antworten. da werde ich die pulsuhr wohl vergraben müssen.

es ist halt manchmal einfach frustrierend, wenn mein mann dieselbe strecke mit 20 pulsschlägen tiefer läuft als ich (wir haben gleichzeitig begonnen) und er zum letzten mal vor etwa zwei jahren volleyball spielte und auch weniger trainiert als ich.

habe gestern eh etwas "komisches" entdeckt. am freitag lief ich 4 km in 30 minuten. mein puls lag zwischen 155 und 165. gestern lief ich 5 km in 30 minuten, mein puls lag ebenfalls zwischen 155 und 165. beide male hätte ich noch locker länger rennen können, aber es verwirrt mich als anfänger halt schon, wenn es aufs tempo nicht drauf an kommt...

also trainiere ich ohne pulsuhr weiter und verfolge meine ziele.

liebe grüsse
sonoeggel