Lula

Hallo,

Seit Ende Juni laufe ich regelmäßig 2-3x/Woche, nebenbei wird geschwommen und radgefahren.

Bisher habe ich nach Lust und Laune trainiert, je nachdem wieviel Zeit ich hatte (Schichtdienst + Uni), fürs Radtraining brauch ich ja z.B. wesentlich mehr Zeit als zum Schwimmen etc.

Das Lauftraining war sehr laienhaft, maximal kleine Steigerungen in Form eines Fahrtspiels, sonst nur entweder kurz + "schnell" oder länger und langsamer...

Ende August war dann mein erster Sprinttriathlon (500-22,5-4,2 --> 1:28:06) und gestern bin ich beim Vienna Business Run mitgelaufen (4,2 km in 23:24 min, 5:34 pace)...

In 10 Tagen laufe ich dann einen Viertelmarathon (10,55 km in hoffentlich unter 1:10 h) und am 06.10. den Vienna Night Run (5 km in hoffentlich unter 30 min.)

Soweit sogut.

Ab dem Night Run möchte ich dann über den Winter etwas sinnvoller trainieren, mein Ziel ist es im Februar meinen ersten Halbmarathon zu laufen. Meine längste Strecke bisher waren 15 km, ich möchte aber gerne den langen Lauf auf deutlich über 21 km verlängern, um etwa Puffer zu haben, rein mental tut mir das glaub ich gut

So und jetzt zu meiner Hauptfrage: Ich hätte mir vorgestellt, 1x pro Woche "normal" zu laufen, also 8-10 km in relativ gemütlichem Tempo, 1x pro woche langsam und lange (also immer etwas verlängern) und 1x pro Woche Intervalle...

Nur hab ich keine Ahnung vom Intervalltraining - hab zwar einiges drüber gelesen, aber so richtig spezifisch für mich Dauer und Zeit von Intervallen hab ich noch nicht rausgefunden...Man sagt ja, die Intervalle sollte man im Renntempo laufen oder? (nicht etwas schneller?) Ich weiß ja mein HM-Renntempo (noch) nicht...Wie schnell sollte ich die dann ungefähr laufen? Und wieviele Intervalle? Und wie lange Trabpausen dazwischen?

Hmm, Fragen über Fragen.
Wäre über jede Antwort sehr dankbar

LG Julia

Immanuel Blunt

ich bin dieses jahr für den hm beim intervalltraining folgendermaßen vorgegangen. ich hatte 4x2000, 4x1000, 5x1000 und 3x2000er drin. die 2000er im rt, die 1000 15 sec schneller und die 3000 wieder im rt. trabpausen zwischen 400m - 600m (bei 3000 auch mal 800m ). dazu kommen dann noch tempoläufe über dem rt und das gejogge an den anderen tagen. hat bei mir ganz gut funktioniert. du musst natürlich selbst wissen was du für ein rt über die distanz halten kannst. vielleicht kannst du es mal von einer am anschlag gelaufenen unterdistanz hochrechnen. 4 mal laufen pro woche wär' imho besser. 1 mal intervalle, einen gemütlichen, 1 mal tempo und einen langen .

Wilbert

Wenn Du weiter schwimmst und Rad fährst, wären vier Laufeinheiten meiner Meinung nach nicht unbedingt nötig, den Gemütlichen aus Immanuels Vorschlag könntet Du auch auf dem Rad oder im Schwimmbad verbringen.

Gruß

Wilbert

Lula

super, danke!!!

sprich, wenn ich z.b. 4x2000 lauf hab ich da 8 km plus 1km ein- und auslaufen? oder etwas mehr? meint ihr, ein 6er pace ist zu schnell als renntempo für HM? wahrscheinlich schon, meinen 15er bin ich ja mit 6:53 gelaufen...6:30 vielleicht?

aber dann müsste ich doch die intervalle schneller laufen? weil 8 km kann ich ja in 6:30 komplett durchlaufen...

ach ist das kompliziert

@wilbert: ja so werd ichs auch machen, schließlich liegt ja mein hauptaugenmerk beim triathlon, nur ist das laufen halt mein schwächster punkt und hat somit am meisten verbesserungspotential *lol*

Immanuel Blunt

ich würde vorschlagen, dass du dich deutlich länger warmläufst (mindestens 15 min). selbiges gilt für das auslaufen. durch die trabpausen sammelst du weitere km. ich persönlich laufe bei 4x2000 z.b. um die 16 km. welche pace du gehen kannst, musst du selber wissen . ein bißchen wehtun muss es aber schon .

Lula

okay dann beginn ich besser mit 2x2000 16 km sind ja mein langer langsamer lauf *lol*

bzgl. pace werd ich wohl bisschen rumprobieren...hmm, eigentlich eine spannende sache so ein lauftrainig