Hallo Klaus
Willkommen hier im Forum! Ich hoffe, du bekommst viel Ermutigung und gute Anregungen für dein eigenes Training.
Eine Verbesserung der 5km Zeit um 5 Minuten ist sehr ehrgeizig, aber sicher auch ein tolles Ziel. Wie wäre es, wenn du bis Mitte oder Ende November daran arbeitest, deine 5km Zeit auf 30 Min. zu verbessern? Große Ziele erreichst du am besten in kleinen Schritten.
Allerdings zweifel ich an deinem Plan, wie du ihn eingangs beschrieben hast. Das Risiko ist groß, dass du wegen Überforderung einbrichst und die Motivation dir abhanden kommt. Das Ziel sollte erreichbar sein. Nur über den Weg dahin bleib einfach flexibel.
Ich habe vor 1 Jahr anhand eines Trainingsplan meine 5km Zeit wunschgemäß verbessert. Natürlich bin ich daher vorbelastet
. Daher würde ich dir empfehlen, mit Intervalltraining, GA1 Läufen, Tempoläufen in einem überschaubaren Zeitraum von 5-6 Wochen an deinem nächsten realistisch erreichbaren Ziel zu arbeiten.
Zufällig habe ich einen 5km Plan sub30 zur Hand und erlaube mir, den hier einfach Mal zu posten (als Alternative):
Plan – 5 km in 30 m
Erklärung:
GRUNDLAGENAUSDAUER [GA1]
60 bis 75 Prozent der Herzfrequenz an der IANS
Pulsbereich, in dem Sie sich ein- und auslauten sowie die längeren lockeren Dauerläufe absolvieren. Das Tempo halten Sie locker 10 bis 20 Kilometer durch, die Pulswerte entsprechen in etwa 60 bis 75 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz.
ENTWICKLUNGSBEREICH [EB]
90 bis 110 Prozent der Herzfrequenz an der IANS
In diesem Tempo absolvieren Sie die längeren Intervalle und Tempodauerläufe, wenn Sie eine Fünf-Kilometer-Zeit unter 20 Minuten anpeilen Die Pulswerte entsprechen in etwa 85 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sollten Sie sich mit langsameren Zeiten begnügen, bleiben ihnen diese sehr anstrengenden Programme erspart.
SPITZENBEREICH [SB]
110 Prozent der Herzfrequenz an der IANS bis zum Maximalpuls
Bei kurzen Intervallen und Sprints für mehr Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer können Sie Ihre Pulsuhr getrost zu Hause lassen. Die Belastungen sind zu kurz, als dass die erreichten Herzfrequenzen eine Aussage über das Training zulassen würden. Ihre Höhe hängt nicht nur von der absoluten Leistung, sondern auch stark von der Belastungsdauer ab.
Gefragt ist maximale Leistung, in den Pausen zwischen den einzelnen Belastungen traben Sie ganz locker, bis Sie sich wieder genug erholt fühlen, um den nächsten Lauf anzugehen. Das gilt auch für EB-Belastungen.
Aufbauwoche 1
1.Tag – 15 m GA1 + Lauf ABC + 8 x 100 m SB + 15m GA1
2.Tag – 20 m Rumpfstabilisation (RS) (Rückentraining, Bauchmuskeltraining)
3.Frei
4.Tag 15 m GA1 + Lauf ABC + 10 x 200 m SB in 45-50 Sek. + 15m GA1
5.Frei
6.Tag 60 m GA1 + 20 m RS
Aufbauwoche 2
1.Tag - 15 m GA1 + Lauf ABC + 10 x 100 m SB + 15m GA1
2.Tag 20 m RS
3.Frei
4.Tag 15 m GA1 + Lauf ABC + 8 x 300 m SB in 1:20 + 15m GA1
5.frei
6.Tag 60 m GA 1 + 20 m RS
Aufbauwoche 3
1.Tag - 15 m GA1 + Lauf ABC + 12 x 100 m SB + 15m GA1
2.Tag 20 m RS
3.Frei
4.Tag 15 m GA1 + Lauf ABC + 8 x 400 m SB in 2:15 + 15m GA1
5.frei
6.Tag 70 m GA 1 + 20 m RS
Aufbauwoche 4
1.Tag - 15 m GA1 + Lauf ABC + 15 x 100 m SB + 15m GA1
2.Tag 20 m RS
3.Frei
4.Tag 15 m GA1 + Lauf ABC + 5 x 600 m SB in 3:10 + 15m GA1
5.frei
6.Tag 70 m GA 1 + 20 m RS
Aufbauwoche 5
1.Tag - 15 m GA1 + Lauf ABC + 4 x 600 m SB 3:10 + 15m GA1
2.Tag 20 m RS
3.Frei
4.Tag 15 m GA1 + Lauf ABC + 5 x 100 m SB + 15m GA1
5.frei
6.5 km Wettkampf
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