Es kommt wohl auch darauf an, welche Distanz du laufen willst, aber mir helfen Tempolaeufe, Intervalle und wohl auch Steigerungen (obwohl ich vom Nutzen der letzteren nicht komplett ueberzeugt bin).
Tempolaeufe finde ich sehr hart, aber sie helfen unheimlich, ein schnelles Tempo auch ueber laengere Zeit durchzuhalten.
Ich mach das einmal in der Woche, am Donnerstag. Dafuer ist es unheimlich wichtig, richtig gegessen zu haben und richtig ausgeruht zu sein, sonst schaffe ich es naemlich nicht.
Das geht dann so: 15 Minuten warmlaufen, dann 4x100m Steigerungen, dazwischen langsam zum Ausgangspunkt zurueck traben.
Dann 3-5 km im Marathon-Zieltempo (bei mir im Moment 4:48min/km), dann 4-6 km Tempo (bei mir 4:30min/km), dann noch mal 3-5 km Marathontempo und 15 Minuten auslaufen. Oder (nach dem Einlaufen und den Steigerungen) 2x5km Tempo (also 4:30min/km). Das ist langsamer als mein 5km-Renntempo, aber hilft trotzdem auch fuer 5km-Laeufe, denn im Rennen ist man eh immer schneller.
Die Geschwindigkeiten sind immer dem aktuellen Renntempo angepasst.
Ausrechnen lasse ich mir das einfach und flott bei Runner's World:
http://runnersworld.com/cda/training...-0-0-0,00.html
Einfach die aktuelle Zeit eingeben und schon werden alle Trainingszeiten ausgespuckt.
Man kann sich auch einen Trainingsplan erstellen bzw. mit dem bereits vorhandenen arbeiten.
Intervalltraining mache ich im Wechsel mit Bergtraining dienstags.
Das sind dann, weil ich fuer einen Marathon trainiere, meist 800er oder 1600er. Fuer 5km-Laeufe empfehlen sich aber auch 200er und 400er.
Die Tempolaeufe mache ich entweder auf einer speziellen 800m-Bahn oder bei uns zu Hause in der Siedlung und laufe da immer um den Block. Der Vorteil ist naemlich, dass man besser abschaetzen kann, wie weit es noch ist und vor allem, dass man immer was zu trinken bereit stehen hat. Ich trinke mindestens nach 1,5 km etwas. Am liebsten Wasser mit Gatorade gemischt. Gatorade alleine ist mir da zu "stark".
Intervalltraining mache ich auf einem normalen Sportplatz. Praktischerweise sind es bis dahin von zu Hause aus etwa 15 Minuten, also bin ich auch gleich aufgewaermt, wenn ich da ankomme.
Ich trinke nach jedem Intervall und laufe eine Runde oder so zwischendurch langsam zur Erholung. 400er und 800er Intervalle laufe ich meist volle Kanne, 1600er als Cruiseintervalle in etwas ueber 7 Minuten. Das kommt einem vielleicht anfangs langsam vor, aber beim dritten oder vierten merkt man dann schon, dass man was getan hat.
Ich richte mich mit meinem Training nach dem Runners World Marathon Plan (Advanced), davor hab ich den 6 Wochen 5km-Plan gemacht.
Dass es was bringt, sieht man an meinen Rennzeiten: Mitte April bin ich ein 5km-Rennen in 22:19min gelaufen und bin seither fast kontinuierlich schneller geworden. Letzten Freitag lag ich dann das erste Mal unter 20 Minuten. Ich geb zu, dass der Kurs ein bisschen kuerzer war, aber auch die vollen 5km haette ich in unter 21 Minuten geschafft.
Meine 10km-Rennzeit konnte ich von 47:17 am 5. Mai auf 45:07 am 1. Juli druecken, und das, obwohl das letzte Rennen auf Sand statt fand. Ich denke, beim naechsten 10km-Lauf sind sub 45 sicher drin.
Wichtig sind auch
Ernaehrung und Gewicht. Je leichter man ist, desto weniger Ballast muss man mitschleppen. Nur nicht zu wenig essen, denn der Koerper braucht dringend den Brennstoff, um schnell rennen zu koennen. Gesunde, fettarme Ernaehrung spielt eine grosse Rolle. Auf Alkohol weitgehend verzichten!
Vor einem Tempotraining oder Rennen MUSS ich etwa 2 Stunden vorher mindestens 500 Kalorien fruehstuecken, sonst wird das nichts. Und vorher noch ein paar Mal aufs Klo, am besten vor und nach dem Warmlaufen.
So bin ich jedenfalls schneller geworden.
Ueber mein Training und Rennen kannst du auch in meinem Blog nachlesen, wenn du willst.
Viel Spass beim Rennen! Aber Vorsicht: Es macht suechtig!
Ach ja, sehr hilfreich fuer solche (und alle anderen) Laeufe ist ein tragbares GPS-Geraet. Bisher hatte ich den Garmin Forerunner 101, also die ganz einfache Version. Das Ding ist etwas sperrig, aber erfuellt seinen Zweck. Mittlerweile habe ich den Forerunner 305 mit Herzfrequenzmesser.
Man kann immer sehen, wie schnell man gerade ist und ob man noch ein bisschen flotter laufen muss oder sich ausruhen kann. Ohne GPS ist man natuerlich auf eine abgemessene Bahn angewiesen. Ohne Uhr geht da aber gar nichts.
Wenn man die Zeiten notiert, hat man nachher einen guten Anhaltspunkt und kann nachvollziehen, wie man mit der Zeit immer schneller wird.
Viele Gruesse aus Florida
Kerstin
Schneller werden
Linear-Darstellung
