Hank

Hallo zusammen!
Erstmal super Forum hier.
Konnte schon sehr viel aus Euren Beiträgen lernen.

Zu mir: 40 Jahre, 193 cm, 89 kg.
Habe früher verhältnismässig ernsthaft Fussball gespielt, musste aber nie viel laufen, da ich eher an meiner Passgenauigkeit als an meiner Laufbereitschaft gemessen wurde...
Was das Laufen angeht, hatte ich mal etwas für einen 5km Volkslauf trainiert und den dann auch in 28 min geschafft.
Das ist allerdings schon wieder fast 7 Jahre her.

Ich habe am 29.10.2011 mein Rauchen auf e-Dampfen umgestellt und mich schnell gefragt, was ich jetzt mit der ganzen Luft machen soll, die wieder in meine Lunge kommt.
Seit dem versuche ich 3x die Woche zu laufen - aber seht selbst:

01.11.11 - 04,00 km - 0:26,50 min = 06:44 min/km
03.11.11 - 06,00 km - 0:44,26 min = 07:28 min/km
05.11.11 - 07,18 km - 0:50,05 min = 06:58 min/km
11.11.11 - 07,86 km - 0:55,19 min = 07:02 min/km
13.11.11 - 10,19 km - 1:12,57 min = 07:10 min/km - mein erster 10er ever!
17.11.11 - 06,58 km - 0:44,55 min = 06:50 min/km - Zerrung Wade rechts!
das war wohl zuviel, 2 Wochen Pause.

29.11.11 - 04,26 km - 0:46,01 min = 10:49 min/km
01.12.11 - 05,84 km - 0:40,18 min = 06:54 min/km
03.12.11 - 05,90 km - 0:39,00 min = 06:37 min/km
06.12.11 - 07,74 km - 0:53,52 min = 06:58 min/km
08.12.11 - 05,89 km - 0:38,06 min = 06:28 min/km
12.12.11 - 04,23 km - 0:28,55 min = 06:51 min/km
14.12.11 - 06,27 km - 0:58,04 min = 09:15 min/km
16.12.11 - 06,05 km - 0:41,53 min = 06:55 min/km - Zerrung Wade links!
Zu früh wieder angefangen, Muskelfaserriss, 3 Wochen Pause!!!

Weiter gehts!
Jetzt mir Garmin 305, vorher 201.

09.10.12 - 05,01 km - 0:44,41 min = 08:55 min/km - HF 138 (Schläge/min)
11.01.12 - 05,99 km - 0:42,39 min = 07:07 min/km - HF 152
14.01.12 - 05,05 km - 0:31,50 min = 06:18 min/km - HF 161
16.01.12 - 04,00 km - 0:33,00 min = 08:15 min/km - HF 150 - geschätzt, da Akku alle.
19.01.12 - 08,01 km - 0:55,25 min = 06:55 min/km - HF 149
21.01.12 - 05,99 km - 0:39,52 min = 06:39 min/km - HF 158
23.01.12 - 06,00 km - 0:40,45 min = 06:47 min/km - HF 147

das macht insgesamt 128 km - und das macht mich schon ziemlich stolz!

so, sorry für die Datenflut!
Vielleicht noch kurz am Rande: ich bin Fachinformatiker und finde das klasse mit den ganzen Daten...
Was das Pulsmessen angeht, das ist für mich "nice to have" aber da mache ich mir keinen Kopf.
Ich kenne ja nicht mal meine HFmax und wenn ich ihn kennen würde, hätte ich in einem Monat wahrscheinlich schon wieder einen anderen.
Allerdings kann ich schon erkennen, dass der Puls wohl langsam nach unten geht.

Meine Frage:
wie mache ich am besten weiter, wenn ich die 10km unter einer Stunde laufen möchte - und das regelmässig!

Soll ich jetzt schon Intervalltraining oder ähnliches machen, oder erstmal weiter meine 6er und 8er laufen bis ich noch stabiler geworden bin?

Ein grosses Ziel ist auch meinen Chef beim Stadtlauf im Juni zu versägen.
Der schafft den 10er allerdings unter 50min.

Ich fürchte aber, das ist nicht so schnell zu schaffen, oder?
Ich musste ja schmerzhaft feststellen, dass ich mit meiner Trainingsintensität nicht übertreiben darf...

Hank

Holmehus

Hallo und willkommen,

das sieht wirklich sehr strukturiert aus . Du bist ja eigentlich recht vernünftig und vorsichtig eingestiegen, da ist das mit den Verletzungen natürlich ärgerlich. Was ist mit deinen Schuhen? Sind das die richtigen?

Zu deinen Fragen: Baue jetzt erst einmal die Streckenlänge langsam und vorsichtig aus, bis du mit einem Lauf deutlich über 10 km liegst.Grundregel ist hier ja 10 % Steigerung von Wochenumfang.

Ob du deinen Chef schlagen kannst kann ich nicht sagen. Dazu sind die Daten bisher zu dünn.

lg

Hank

Danke für die Antworten.

Meine Schuhe habe ich ohne Analyse gekauft - die sind wahrscheinlich nicht gerade optimal, aber ich fühle mich wohl darin.

Wenn ich mir den ersten Block ansehe, war das wohl alles andere als vernünftig.
Innerhalb von 2 Wochen auf 10 km zu springen...

Jetzt versuche ich jede Woche um 2 km zu steigern.
In KW2 war ich 16km unterwegs, in KW3 18 und diese Woche sollen es 20 werden.

Wenn ich Dich richtig verstehe, sollte ich nicht am Tempo arbeiten sondern an der Distanz?

Hank

Antiz Pace

Hallo Hank,

es gibt verschiedene Bücher in denen Trainingspläne recht gut beschrieben sind. Ich habe kürzlich eins gekauft, in dem vom 10.000 m Lauf bis zum Marathon jeweils nach Zielzeiten gegliedert Pläne aufgeführt sind. Diese sind jeweils auf 12 - 14 Wochen (incl. Trainingsausfall duch Verletzungen / Krankheit usw.) ausgerichtet. Ich denke, mit gezieltem Training kann man seine selbst gesteckten Erwartungen schaffen. Ich bin mir sicher, dass es aber auch im WWW. entsprechende Trainingspläne gibt.

Bleibt dann nur zu hoffen, dass Dein Chef nicht die gleiche Idee hatte und auf ne neue Zeit traininiert.

Beste Grüße

AP

0815Runner

Hallo Hank,
du siehst er richtig. Jetzt erst an der Ausdauer arbeiten, Tempo ist momentan noch Nebensache.

Für dich kommt es darauf an, erste einmal eine Ausdauergrundlage und zweitens orthopädische Stabilität aufzubauen. Steigere deine Laufumfänge lansam aber kontinuierlich. Dabei nicht das Tempo zusätzlich steigern. Das erhöht nur die Verletzungsanfälligkeit. Das Tempo kommt irgendwann von allein.

Du kannst in deine lockeren Läufe einige Steigerungen einbauen. Du beschleunigst für 100 m oder max. 1 min kontinuierlich bis zum Sprinttempo und läufst dann locker weiter.

Hank

ok.

ich steigere also jede Woche um 2 km.

Wie weit?
Bis ich 3 x 10km laufe oder noch weiter?
Auf 3 x 12km oder 3 x 15km?

Wie gesagt, mein Ziel ist den 10er konstant unter einer Stunde zu schaffen.

Hank

Holmehus

Meinte auch eher den Wiedereinstieg nach der Verletzung Ich an deiner Stelle würde auf so etwas in der Richtung hinarbeiten, wie in etwa 7, 10, 15. Wenn du da angekommen bist, wirst du ja sehen, ob du überhaupzt Lust hast noch weiter zu laufen. Die kürzeren Strecken kannst du dann ja später etwas schneller laufen, Intervalle oder Fahrtspiele einbauen.

lg

Schiky

Wäre ich bei seiner Vorgeschichte sehr vorsichtig mit! Zweimal in so kurzer Zeit Zerrungen bzw. Muskelfasserrisse in der Wade durchs Laufen deutet nicht daraufhin, das seine Muskulatur so 100% das verträgt was er dort durchzieht und da könnten Sprints eben wieder genau zu solchen Verletzungen führen!

Erstmal die Ausdauer durch normale/ruhige Läufe ausbauen, wenn Tempo dann gemäßigt, aber sicher nicht bis zum Sprint!