Quod

Hallo liebe Lauffreaks,
folgendes:
Ich bin 17 Jahre alt, mache bald mein Abitur und habe vor, Sport und Deutsch (Lehramt Grundschule) zu studieren. Da gibt es nur ein Problem: Die Sporteignungsprüfung im Mai, ohne die ich gar nicht erst zum Studiengang Sportwissenschaften zugelassen werde. Neben einigen anderen Sportbereichen ist ein Teil dieser Prüfung der 3000m Lauf, der in unter 13:30min gelaufen sein muss.
In den vergangenen Wochen bin ich des öfteren gejoggt, relativ ohne Plan, einfach so lange, wie es ging und habe mich auf eine Höchstzeit von 70 Minuten "gekämpft" . Gestern habe ich dann den Test gestartet, wie lange ich tatsächlich auf 3000m brauche und hatte dann die ernüchternde Erkenntnis: 14:30. Das ist eine ganze Minute über der Maximalzeit. Mein Ziel wären eigentlich sogar 12:30min.
Nun meine Frage: Wie könnte ein sinnvoller Trainingsplan aussehen, damit ich meine angestrebte Zeit erreiche? Ist es schlau, die 3km-Tour wieder und wieder wettkampfsimuliert (d.h. vollpower) durchzulaufen, um dann auf Verbesserungen zu hoffen? Oder bringt es mehr, wenn ich größere Distanzen, dafür langsamer laufe? Gibt es andere Tipps?
Ich hoffe auf viele Antworten, lieben Gruß,
Max

first_marathon_2007

Hallo Max,

sorry wenn ich mit dem ganzen irgendwie ein Problem habe. Da Du Sport studieren willst gehe ich davon aus daß Du gerne Sport treibst und auch ziemlich sportlich bist. Wie kann es dann sein daß Du mit Deinen jungen 17 Jahren nicht in der Lage bist diese popeligen 13:30 min. zu laufen ? Oder bist Du nur bergauf gelaufen ? Vielleicht fehlt mir einfach der Zugang oder ich bin wieder mal zu naiv, aber ich bin in Deinem Alter ohne groß talentiert zu sein die 3000m in knapp 10min. gelaufen. Aber das nur am Rande

Wenn ich es richtig gelesen habe ist die Prüfung im Mai, also noch sehr viel Zeit und kein Grund zur Hektik. Ich würde versuchen regelmäßig zu laufen, zügige 5km-Läufe mit Intervallen zu kombinieren, die am Anschlag gelaufen werden. Hier würden sich 400er und 800er anbieten, vorzugsweise auf einer Bahn, falls in Deiner näheren Umgebung vorhanden. Zwischendurch vielleicht immer wieder Testläufe über die geforderten 3km um den Leistungsstand zu kontrollieren. Die Läufe über 70min. sind für die 3km nicht nötig, kannst Du als Abwechslung aber gerne einstreuen. Zwischen den Einheiten zumindest immer einen Tag Pause zur Regeneration lassen. Es sollte problemlos möglich sein die 1-2 Minuten Verbesserung zu erreichen. Viel Glück dabei.

Quod

Hallo nochmal,
vielen Dank für deine Antwort! Ich werde das mal ausprobieren und bin ehrlich gesagt auch optimistisch, was die Verbesserung angeht. Den Lauf gestern über 3km habe ich tatsächlich in etwas unebenem Terrain gemacht, daher die Zeit vielleicht nicht ganz korrekt, aber ich denke, auch auf ebenem Grund hätte ich es nicht mehr als eine Minute besser geschafft. Ich bin halt... sportbegeistert, aber habe nicht das nötige Talent u.Ä. von meiner Familie dazubekommen, wenn man so möchte.
Gruß, Max

P.S.: Wie sehen solche Intervalle aus? Sind die isoliert von den 5km-Läufen oder darin integriert?

Schiky

Also am besten machst du wirklich mal den Test und gehst auf einen Sportplatz und läufst dort deine 3000m! Dann hat man einen Anhaltspunkt!

Ansonsten solltest du eine gesunde Grundlage legen mit Läufen bis auf 7-10km, kann zumindest nicht schaden. Und dazu kommt dann eben die Tempoarbeit, aber für genaueres denke ich solltest du erstmal den Test machen.

Serotonin

hi!

Das meiste wurde dir ja schon gesagt. Auch ich möchte dich nochmal ermutigen und dir sagen, dass die 13:30 überhaupt kein Problem darstellen. Du bist noch jung und hast ja noch über ein halbes Jahr zeit dafür. Bis Mai 2012 kannst du locker unter 12 min kommen wenn du einigermaßen regelmässig trainierst.... natürlich je nachdem wieviel zeit du in lauftraining investieren möchstest.

Eine Möglichkeit für "3 mal pro woche" wäre:

TE1: lockerer dauerlauf eine stunde
TE2: intervall-lauf (400m, 800m oder 1000m Intervalle) oder tempodauerlauf (3-5 km)
TE3: ruhiger dauerlauf zur regeneration

...damit solltest du imho bis weihnachten dein ziel erreicht haben

Gast8294

400 Meter Intervalle sind schon fast zu lange. Ich würde höchstens 200 Meter Intervalle laufen, einen langsamen Lauf (Tempo wirklich egal, lieber zu langsam als zu schnell) und eine Tempoeinheit pro Woche, die aber NICHT Vollgas läufst. Die Tempoeinheit kann ruhig über 4-5 km gehen. und sollte ca. 1 Minute über deiner jetzigen Zeit liegen. (natürlich hochgerechnet auf die jeweilige Distanz) *g*

Wenn du mit der genauen Streckenbestimmung oder Zeiteinteilung Probleme hast, lauf nach Gefühl.

Intervalle machst du isoliert. Intervall - Trabpause - Intervall - Trabpause etc.! Vorher aber vernünftig ein- und am besten auch auslaufen. In den lockeren Lauf über 7-10 km kannst du 4-5 Steigerungsläufe einbauen (ca. 100 Meter).

Vermutlich könntest du die Zeit jetzt schon laufen, aber gerade auf so kurzen Distanzen muss man sich schon gehörig quälen können, um ans Limit zu gehen. Du schaffst das. Keine Bange.