Kuki

Hallo,

ich habe mal ein wenig im Forum zum Thema Steffypläne gesucht, ob es da einen allgemeinen Thread gibt, und habe nichts spezielles gefunden. Es ergeben sich manchmal einige Fragen, die zum Teil sehr eng miteinander zusammenhängen, so dass eventuell ein Thread für Steffnypläne sinvoller wäre, als viele kleine Einzelfragen(?) Da ich zufällig mitbekommen habe, dass einige Foris demnächst neu in diese Pläne einsteigen, wäre es vielleicht eine nette Idee hier mal Erfahrungen zu sammeln oder auszutauschen (und auch ein wenig offtopic zu quatschen ).

Ich fange mal mit einigen Fragen an:

• Ich bin manchmal auf Hinweise gestoßen, dass Steffny-Pläne zu lasch sind, und einige, die danach traniert haben, ihre Ziele nicht geschafft haben. Stimmt das?
• Wie sind Eure Erfahrungen, wer ist schon mal nach Steffny-Plänen gelaufen, und wie ist es ausgegangen?
• Wer hat in Zukunft vor danach zu laufen?
• Die zweite Frage ist sehr speziell. Ich werde Mitte Januar versuchen zum ersten mal nach einem Plan (6 Wochenplan für eine 49er Zeit für 10 KM) laufen. Der Wettbewerb ist aber am Samstag. Der 4 Tage Rhythmus für den Plan (Di, Do, Sa, So) geht von einem Wettbewerb am Sonntag aus. Die 4 Tage gefallen mir terminlich ganz gut, und ich möchte sie nicht alle verschieben. Wie baue ich den Plan eine Woche vor dem Sa-Wettbewerb um?! Eine Einheit streichen oder verschieben?

Schon mal im voraus Danke für Tipps, andere Fragen und Beteiligung; Kuki

jamo

Hallo Kuki,

ich trainiere jetzt 18 Monate nach Steffny.
Kurz nachdem ich mit dem Laufen begonnen hatte, wurde mir sein großes Laufbuch empfohlen.

Bei mir passen die Pläne und Zielzeiten für 10 und HM sehr gut zusammen, dh ich konnte meine realistischen Zielzeiten immer erreichen.
Beim M bin ich jetzt zweimal vorsichtiger, also nicht auf Maximalzeit, losgelaufen und gut damit gefahren.

Die Pläne funktionieren meines Erachtens besonders gut für Einsteiger, da man sich dabei nicht so sehr in die Gefahr begibt, sich zu überfordern. Letzeres führt häufig zu Verletzungen. Ich mache nach wie vor nur leichte Modifikationen, zB manche Einheiten etwas länger, ändere aber nur sehr selten die Sequenz von langem, Tempo- und Intervall Training.

Wichtig: Wenn Du Deinen Max-Puls kennst und dann den 6km-Tempolauf auf der Bahn mit genau 85% läufst, kannst Du Deine mögliche Zielzeit gut abschätzen. Das muss ja nicht 49min sein, nur weil Du Dir einen 49min-Plan vorgenommen hast. Die Welt -- und der Fitnesszustand Deines Körpers -- ist da kontinuierlich, nicht digital.

Meine Empfehlung zu Deinem Sa/So-Problem:

• Du musst ja einen Tag "herausschinden"
• den letzten langen Lauf machst Du Samstag 1 Woche vor dem Wettkampf.
• bis dahin, also die ersten 4,5 Wochen genau nach Plan.
• am Sonntag machst Du -- nur wenn Du Dich gut fühlst nach dem langen (!) -- 30-40 min ganz (!) locker (Jogging) --> siehe übernächster Punkt, wofür du fit sein musst.
• in der vorletzten Woche hast du also 4km weniger Wochenumfang, da Du eine 10km-Einheit am Sa durch eine 6km-Einheit am So ersetzt hast
• wichtig ist, das letzte Intervall-Training genau 5 Tage vor dem Wettkampf zu machen, also am Montag. Ich bin mit dieser "Steffny-Regel" immer gut gefahren.
• danach wieder nach den Zeitabständen im Plan, also 45min ruhig am Mittwoch und 20min Jogging am Freitag

Gruß, Jürgen

roady

Ich bin einige Jahre nach den Plänen von MANFRED Stefny, dem älteren Bruder, gelaufen und sehr gut dabei gefahren. Nach und nach habe ich aus meinen gewonnenen Erfahrungen meine eigenen Pläne entwickelt.

Pauschale Pläne sind für die Masse bestimmt und können nicht optimal auf die Eigenschaften eines Einzelnen abgestimmt sein. Sie können also nur Anhaltspunkte für einen optimalen individuellen Trainingsplan sein, und man sollte sich nicht sklawisch daran halten.

Gast1827

prima Kuki.

Die Fragen die Du hier stellst, sind auch Dinge dich mich interessieren.

Ich bin bisher zwei Marathons gelaufen beide dieses Jahr.

Den ersten mit Trainingsplan Steffny - großes Laufbuch. Und zwar der Plan für 4 Stunden. Mein Ergebnis war dann 4:07. Ziel also nicht ganz erreicht. Aber eigentlich doch - denn Steffny sagt ja immer wieder, daß beim ersten Marathon so viele Faktoren dazukommen, daß es nur ein ungefähres Zeitziel gibt. Außerdem war es tierisch heiß an dem Tag, also eigentlich hat der Plan funktioniert.

Ich hatte dann aber trotzdem die gleichen Befürchtungen wie Du. Bestimmt war der Plan zu lasch und bin dann in der Vorbereitung für meinen 2. Marathon im Herbst ins andere Extrem umgeschwenkt und habe nach Greif trainiert.

Der Plan war viel härter insbesondere 6 Läufe über 35 km, meistens mit Endbeschleunigung. Bei Steffny glaube ich der längste 32 und das ganz gemütlich.

Ergebnis: 3:59:22. Ziel also erreicht. Aber Wetter war viel besser und schon einen Marathon als Erfahrung.

Ich behaupte also für mich: Auch mit Steffny hätte ich beim 2. Lauf die 4 Stunden-Grenze geknackt.

Ich werde für meinen 3. Marathon 2009 im Frühjahr wieder nach Steffny trainieren.
Nur eine Frage dazu: Wie haltet ihr es mit den Testrennen über 1o und HM? Ich finde an den Wochenenden keinen HM in vertretbarer NÄhe. Schludert ihr da auch schonmal und macht einen Wettkampf mit Euch selbst oder wie wichtig ist Eurer Erfahrung nach der voll gelaufenen HM einige Wochen vor dem Marathon??

Sirup2406

Hallo!

Ich hab so ziemlich alle S. Steffny-Werke und auch noch ein paar andere.
Wie schon gesagt, eignet sich Steffny - meiner Meinung nach - perfekt für Anfänger. Aber man sollte sich nicht jeden Plan 100% aneignen. Manche sind mir auch eher lasch vorgekommen, bzw. ohne ausreichende Angaben zu Km oder min/km, die für ein positives Ergebnis erstrebenswert sind.

Werde auch wieder mit Steffny einsteigen. Für die übermotivierten, die wirklich Bestzeiten erreichen wollen, wäre ein Greif-Plan vielleicht besser (hab damit aber keine Erfahrung, weiß nur, dass die ziemlich heftig sind). Am allerbesten wäre nach einer bestimmten Leistung und einem bestimmten Ziel natürlich laufende und persönliche Trainingsbetreuung.

dirk_b

Ich hatte mich auf den Berlin Marathon mit dem Steffny Plan vorbereitet. Mir kam er etwas lasch vor, also habe ich mehr gemacht und bin dadurch am gewollten Ziel weit vorbeigeschlittert. Aber das lag nicht am Plan sondern eher an meiner Ungeduld.

Ich kann jetzt nur über den Marathon Plan reden. Diesen werde ich nicht noch einmal machen. Mir persönlich fehlten eindeutig mehr Einheiten im geplanten Renntempo, um dieses zu üben. Aber er ist ein guter Anhaltspunkt.

Schlussendlich muss ein Plan der für den Einen funktioniert hat für den Nächsten nicht mehr passen. Deswegen kannst du ihn nur selbst ausprobieren und deine eigenen Erfahrungen machen. Vom Aufbau machen sie einen guten Eindruck und sind recht schlüssig.

Viel Spaß beim trainieren.

MfG Dirk

roady

Das ist auch meine Erfahrung. Hier helfen harte Halbmarathons unter Wettkampfbedingungen.

SHS

der erste marathon verlief wie geplant auch nach "steffny dem älteren", dessen 1983er buch "marathon-training" ich mir in der 2001er-fassung einfach so nochmal zulegte, nachdem ich das alte einem späteren erfolgreichen novizen geschenkt habe.

meine marathon"bestzeit" aber lieferte ich 1987 mit striktem(!) befolgen von greifs "countdown zur bestzeit" in der ausgabe von anfang 1986. von pulswerten war da noch nicht die rede. in den 12 wochen war ich nur mal drei tage erkältet und konnte, zyklisch abgestimmt, an allen vorgesehenen tagen trainieren.

die individuellen pläne vom greif kenne ich nicht,aber ich denke, der "countdown.." in der jetzigen fassung ist auch gut, z.b. die endbeschleunigungen beim langen lauf usw. (mit pulswerten, wenns sein muss), wenn man sich nur daran hält. auch an seine regenerationsvorgaben! man kann ihn kostenlos runterladen.

zustimmung, die harten halbmarathons gehören dazu!

@roady:
du wirst es wissen, damals wurden an deren stelle vermehrt 25 km-wettkämpfe angeboten. die hart gelaufen waren auch nicht ohne!