ulmerspatz

Hallo an alle Interessierten.

Hier hab ich mich bereits kurz vorgestellt und nun will ich auch gleich ein Lauftraining-Tagebuch eröffnen. Die Möglichkeit hier im Laufforum ein Tagebuch zu führen finde ich super!
Nehmt Tagebuch bei mir bitte nicht wörtlich. Ich werde versuchen häufiger Einträge zu meinen Einheiten oder Trainingswochen vorzunehmen, aber eben nicht zwingend täglich ;-)

Vielleicht vorab kurz einige Kleinigkeiten zu meinem Training. Momentan, d.h. seit Anfang Oktober trainiere ich „planlos“. Anfang Oktober war mein letzter Wettkampf (Halbmarathon - HM) für dieses Jahr und deshalb dachte ich mir, dass ich einige Zeit ohne genauen Trainigsplan laufe. Bis dahin trainierte ich eigentlich seit Ende Februar durchgängig nach unterschiedlichen Trainingsplänen. Begonnen hat es mit einem Trainingsplan über 10 Wochen zu einer 1:45 im HM welchen ich im Internet gefunden hatte.
Wie kam ich zu eben dieser Zielzeit? Geholfen hat mir dabei das Buch „Die Laufformel“ von Jack Daniels. Bevor ich genau diesen Plan gemacht habe, habe ich anhand dieses Buches meine Leistungsstärke festgestellt (durch einen 10km Trainingswettkampf) und so kam es, dass eine Sub 1:45 innerhalb von 10 Wochen möglich sein sollte.
Auf den nächsten HM-Wettkampf hab ich mich mit Hilfe eines Planes von Steffny vorbereitet und auch bei meinem letzten HM Anfang Oktober lag meinem Training ein Steffny Plan zu Grunde. Die Zeiten welche in den jeweiligen Plänen vorgegeben waren habe ich mit Hilfe „Der Laufformel“ für mich angepasst und die ein oder andere Einheit abgeändert. Die Pläne sind ja nicht in Stein gemeißelt und natürlich muss man so einen Plan individuell etwas anpassen. Die wichtigen Einheiten habe ich allerdings schon versucht durchzuziehen!
Grundsätzlich muss ich sagen, dass Trainingspläne für mein Training wichtig sind, auch wenn ich momentan keinen habe. Bevor ich mich mit Hilfe von Trainingsplänen vorbereitet habe lief ich einfach nach Lust und Laune, dass hat auch funktioniert, aber nicht so gut und effektiv wie mit Plan. Deshalb werde ich nach einer ca. 2wöchigen Laufpause von Ende November bis Anfang Dezember auch wieder in einen Plan für meine ersten Wettkämpfe im Jahr 2012 einsteigen. Dieser Plan ist gerade in Arbeit. Mal sehen ob dieser etwas wird.

Meine Trainingswochen sehen meist relativ ähnlich aus. Das bedeutet, dass wöchentlich normalerweise 2 Tempoeinheiten, ein langer Lauf und 2-3 langsamere Läufe auf dem Programm stehen. Zusätzlich probiere ich Kräftigungsübungen zu machen, was mir zwar nicht wirklich Spass macht, aber absolut notwendig ist :-(
Bei meinem Training halte ich es so, dass nach 3 Wochen ansteigender Belastung eine Woche Entlastung (Regeneration) folgt.

Aufgezeichnet wird mein Training mit Hilfe eines Garmin Forerunners 305. Dieser schickt die Daten im Anschluss an mein Training dann auf meinen Mac und dort wird mit einer Software namens rubiTrack ausgewertet.


Damit ihr meine Daten besser einordnen könnt:
PB M 2012 – Sub 2:59
PB HM 2012 – Sub 1:23
PB 10km 2011 – Sub 41


Meine Trainingsbereiche (so ordne ich meine Trainings ein):
Regeneration – 50-60% Hfmax. – auch REKOM
GA 1 – 60-75% Hfmax. (auch DL 1)
GA 1/2 – 75-85% Hfmax. (auch DL 2)
GA 2 – 85-95% Hfmax. (auch DL 3)
WSA – > 95% Hfmax. (auch WA) – wettkampfspezifisches Ausdauertraining


In meinem Lauftagebuch will ich euch von meinen Läufen dann immer mal wieder berichten. Mit Daten zum Lauf und sonstigen hoffentlich interessanten Dingen.

Sollten Fragen oder Kritik von eurer Seite bestehen, immer her damit. Selbstverständlich bin ich offen für Anregungen und Verbesserungsvorschläge zum Training. Immer raus damit, wenn euch was einfällt :-)


LG vom ulmerspatz

ulmerspatz

Wie im Eintrag vorher geschrieben, gibt es momentan keine bestimmten Vorgaben, sondern es wird nach Lust und Laune gelaufen

Montag 31.10.11
21,80km / Pace 5:10 / ca. 340 Höhenmeter / GA 1 60-75%
„Brückentag“ im Ländle, weil der 01.11. Allerheiligen ein Feiertag ist, hatte ich am Montag Urlaub.
Deshalb bin ich gleich eine längere Runde gelaufen. Da für diese Woche ein höherer Umfang geplant war. Zum Lauf an sich gibt`s nicht viel zu berichten, außer dass es wie zu dieser Jahreszeit üblich sehr neblig war und das sollte die komplette Woche so bleiben

Dienstag 01.11.11
13,00km / Pace 4:47 / ca. 220 Höhenmeter / GA 1/2 75-85%
Den Lauf etwas schneller wie gewollt gelaufen, weil ich unterwegs einen Laufkollegen getroffen habe und wir dann trotz Unterhaltung das Tempo angezogen haben. Nachdem er sich nach 2 gemeinsamen Kilometern wieder verabschiedet hatte, lief das Tempo einfach weiter.

Mittwoch 02.11.11
13,60km / Pace 4:20 / flach / GA 2 85-95%
Ein toller Lauftag! Mittags im Runners Point habe ich mir neue Laufschuhe gegönnt. Eigentlich sollte es was für den Winter werden, genauer gesagt der Brooks Ghost 4 GTX. Nun ja, gekauft hab ich den Brooks Pure Cadence
Nach der Arbeit wurde dieser dann sofort ausprobiert und was soll ich sagen, der Schuh ist für mich ein Knaller. Entsprechend war auch der Lauf! Keine Probleme über die gesamte Strecke die Pace zu laufen, obwohl ich die Kilometer 1 und 2 in lockeren 4:40 angegangen bin und die letzten 1,5 km mit 4:40 ausgelaufen bin. So locker bin ich noch keine 4:20er Pace gelaufen.

Freitag 04.11.11
17,70km / Pace 4:45 / ca. 220 Höhenmeter / GA 1/2 75-85%
Bei diesem Lauf gings in den Wald, denn dort gibt es eine nette Steigung die bin ich 4mal hoch gelaufen. Dabei wurde darauf geachtet, die Knie anzuheben. Mal sehen ob das was für die Lauftechnik bringt.

Samstag 05.11.11
14,90km / Pace 5:03 / flach / GA 1 60-75%
Zweiter Einsatz des neuen Schuhs und wieder sehr zufrieden. Die Dinger machen richtig Spass. Trotz des geringen Gewichts (ca. 270gr.) sind die Schuhe sehr gut gedämpft. Oh, gegen Ende des Laufs kam tatsächlich die Sonne etwas zum Vorschein.

Sonntag 06.11.11
31,70km / Pace 5:08 / ca. 330 Höhenmeter / GA 1 60-75%
Der obligatorische Lange. Den bin ich heute mit Kompressionssocken gelaufen, weil ich vor etwa 4 Wochen bei einer ähnlichen Distanz Probleme mit den Waden bekommen hatte. Was soll ich sagen, keine Probleme, diese Dinger scheinen echt was zu helfen! Der Lauf an sich war schön, aber wie üblich neblig

Unterm Strich stehen diese Woche also:
112km bei einer Gesamtzeit von 9:17h

Die kommende wird wahrscheinlich etwas ruhiger, denn los geht es am Montag mit nem Ruhetag


Viele Grüße und einen guten Start in die neue Woche
ulmerspatz

ulmerspatz

Puuuh,

heute morgen um 5:30 Uhr klingelte mein Wecker
Selbstschuld, hatte ich ihn doch Abends gestellt um eine Morgenrunde zu drehen. Als er klingelte kurz draufgeschaut, überlegt und dann 5:32 Uhr entschieden: Ich stehe auf und Laufe!
Also, raus aus den Federn und rein in die Laufklamotten!
Um 5:48 Uhr war ich dann auf der Strasse beim Laufen. Sehr dunkel, aber glücklicherweise leuchtete mir meine Strinlampe den Weg. Für einen Morgen anfang November ungewöhnlich mild mit 7,5°C und das im Schwabenländle wo ich zu dieser Jahreszeit das morgendliche Scheibenkratzen am Auto gewöhnt bin. Mir soll`s recht sein

Es sollte eine lockere Runde werden und die wurde es auch. Auf der Strecke gab`s nicht viel zu sehen, war ja noch dunkel So gegen 6:40 Uhr wurde es dann endlich heller und die Lampe wurde eigentlich nicht mehr benötigt. Damit man mich besser sieht, hab ich sie trotzdem erst zu Hause wieder ausgemacht.

Mal sehen, ob ich das diese Woche noch mal schaffe, oder doch eher beim Laufen nach der Arbeit bleibe. Nach einem Lauf am Morgen ist aber voller Energie und das hält meist den ganzen Tag! Egal, müssen die Kollegen eben unter meiner guten Laune heute leiden!

Noch kurz die Daten zum Lauf:
Dienstag 08.11.11
13,65km / Pace 5:04 / Höhenmeter zu vernachlässigen / GA 1 60-75%

Viele Grüße und einen schönen Tag wünscht der
ulmerspatz

Serotonin

Das ist ja schon mal ein beachtlicher Wochenumfang, den du da 'hinlegst'

Hut ab !!!


Was mich jetzt spontan interessieren würde....
Wie siehts mit Intervallen im Entwicklungs-/Spitzenbereich aus?? Läufst du diese gar nicht?¿

ulmerspatz

Bisher bin ich diese tatsächlich nicht gelaufen, da ich dachte dies wäre eher auf kürzeren Wettkampfdistanzen interessant.
Dem ist wohl aber nicht so.

Wie trainierst du diesen Bereich?


Vielen Dank für dein Feedback
ulmerspatz

Serotonin

Vorweg muss ich vielleicht sagen, dass ich noch nicht sooooooo lange dabei bin. Und wenn ich mir deine Bestzeiten so anschaue, dann bist du mir auch einiges im voraus

Nichtsdestotrotz möchte ich dir schreiben, wie ich (momentan) trainiere:
Bis zu meinem HM-Debüt vor 5 Wochen war ich ohne Plan unterwegs. Danach machte ich mir Gedanken und beschloss, meinem Training mehr Struktur zu geben und besorgte mir einen Trainingsplan von 2PEAK. Dieses Trainingssystem ist in der Triathlon Szene recht bekannt und ich möchte nun einige Zeit danach Laufen. Ob ich damit Erfolge habe wird sich dann (hoffentlich) in den nächsten Monaten zeigen...
Jedenfalls gibt es neben Grundlagenausdauertraining (GA1 GA2) auch Entwicklungsbereich (EB) und Spitzenbereich (SB).
EB bedeutet etwa anaerobe Schwelle, und SB eben "volle Power". Das Training in diesen Bereichen findet i.d.R. als Intervalltraining statt. Ich hatte z.B. gestern 6 mal 2 min im SB.

Klar hängt es natürlich von der Wettkampfdistanz ab, die man laufen möchte. Aber schneller wird man halt nur, wenn mal auch schnell trainiert... (...meine Meinung, aber ich glaube ein 'paar' andere in diesem Forum teilen diese )

Was ich eigentlich nur sagen wollte: Du bist ja recht schnell unterwegs, was deine WK-Zeiten angeht. Da fand ich es etwas merkwürdig dass du dafür "nie" Intervalle trainiert hast

ulmerspatz

Das hab ich so nicht geschrieben, oder?
Zu meinen Tempoeinheiten gehören natürlich auch Intervalleinheiten. Allerdings laufe ich diese nicht im sog. Spitzenbereich, sondern im GA 2 Bereich. Dies bedeutet bei mir eine Herzfrequenz von 85-90% der max. HF. Meine kürzesten Intervalle sind 800m und gehen bisher bis max. 3km.

Gruß vom Spatz

Serotonin

hmmm.... OK.
Ich denke auch, die Definition der Trainingsbereiche geht etwas auseinander.
85-90% ist bei mir z.B. kein GA2 mehr, sondern EB

Ich wünsch dir viel Erfolg bei deinen Zielen und dass du gut über den Winter kommst!


Lg
Sero