Wubbel72

Hallo
ich hätte mal eine frage. Und zwar
wie kann ich am besten Trainieren das ich länger eine gleiche Geschwindigkeit laufen kann??
Also ich bin Halbmarathon in 1:56 Std. gelaufen im Mai.
Würde aber gerne sagen wir mal einen Durchschnitt von 5 min.20 sec./km dauerhaft laufen wie muß ich dafür Trainieren???

Danke
für eure Tips
Gruß
Stefan

brulp

kommt ganz auf dein sonstiges trainingspensum und deine vorlieben an. erzähl mal was.

Wubbel72

Also ich laufe eigentlich jeden 2. Tag
Bin gelaufen nach dem Trainingsplan von Steffney also Intervall ,Fahrtspiel , lange Läufe usw.
Bin bis 9.5.10 jeden 2 Tag gelaufen dann in Mainz die 1:56 gelaufen und von da an war der wurm drin mein Ziel war erreicht Halbmarathon unter 2 Std. Zu dieser Zeit wurde meine Mutter Krank (ist mittlerweile Verstorben) und so bin ich dann bis mitte August nur 15 mal laufen gewesen in 3 Monaten. Das war wohl nicht sehr förderlich.
Und jetzt hab ich halt das problem das ich nicht mehr voran komme.
Bin gestern bei uns den Weinbergslauf gelaufen normal geht er über 15 Km, wollte unter 1:25 Std. ankommen war aber nach 3 Km platt, so das ich nach 7,5 Km aufgegeben habe für diese hatte ich 44 Minuten gebraucht. Letztes Jahr 41 Minuten.
Was auch dazu kommt das ich einen sehr hohen Puls beim laufen habe gestern Durchschnitt 180 fühl mich aber noch recht gut dabei. OK der Lauf war sehr hügelig wie es halt so ist im Weinberg.
Aber ich will besser werden das heist Tempo halten über längere Distanz.
Stefan

Immanuel Blunt

die mischung aus regelmäßigem training, einer guten ausdauergrundlage und harten tempodauerläufen wird dir enorm weiterhelfen, die pace zu halten.

Wubbel72

Hast du mal ein paar konkrete Vorschläge wie so ein Training aussehen sollte???

Stefan

Immanuel Blunt

kommt ganz auf deine ziele an. du schreibst du willst eine pace von 5:20 laufen? auf hm? bei 4 einheiten beispielsweise einen langen lauf, bei dem du dich nicht bremst, der trotzdem locker gelaufen wird. einen tempodauerlauf oder wiederholungsläufe (z.b. 3*4km bei 85% hfmax), einen lockeren lauf und je nachdem ein fahrtspiel oder ein bißchen hügeltraining oder ein crescendo, probiers mal mit endbeschleunigung vorm auslaufen, variiere und bring neue reize ein. ein bißchen qual muss schon sein. vielleicht probierst du es mal mit nicht-steffny-trainingsplänen .

Lebensläufer

Eine andere Möglichkeit, um ein Tempogefühl zu entwickeln, wäre, dass Du Bahnläufe machst (falls bei Dir ein Sportplatz mit 400m-Bahn vorhanden ist).
Da kannst Du hervorragend Deine Zeit kontrollieren. Bei 5:20/km wäre eine Runde also in 2:08 zu laufen.
Lauf 1000, 2000 oder 3000m-Intervalle in Deinem Wunschtempo und überprüfe regelmäßig das Tempo. Am Anfang öfters, später weniger (z.B. bei 3000m nur noch alle 1000 Meter).
So bekommst Du im Laufe der Zeit ein Gefühl für Tempo, körperliches Empfinden etc. Der Rest ist dann eine Sache der Erfahrung.