Wilbert

Woche -4

Mo. 7.5.07, Tag -28
Radfahren: 16:15 51km 296hm 2:05h 24,5km/h 18 Grad 94,4 kg unbekannt

Das Knie zwickt nur noch in Ausnahmefällen. Das Gewicht will nicht so richtig sinken. Ich komme von meinen Essgewohnheiten nicht los, wegen des hohen Aktivitätslevels und dem Bedarf an Zucker bei konzentrierter (Gehirn)Arbeit tagsüber. Morgen werde ich es auch wegen des angesagten schlechten Wetters mit Laufen versuchen.


Di. 8.5.07, Tag -27
Laufen: 6:45 14km 60hm 1:06h 4:43 min/km 12 Grad 92,9 kg Puls max. 163 (99%) Durchs. 147(89%)
Laufen: 16:30 14km 420hm 1:23h 5:56 min/km 16 Grad 91,9 kg Puls max. 162 (98%) Durchs. 153(93%)

Tempolauf bergab als Knietest. Entweder hält es, oder es geht ganz kaputt. Unvernünftig so etwas. Holperiger Waldweg, Vollgas, das Knie hält. Breiter Waldweg mit Kehren, das Knie hält. Gegenhang, das Knie hält. Flacher werdend bergab, das Knie hält. Asphalt durchs Dorf mit längerem Gegenhang. Das Knie hält, aber der Puls geht auf 160 und ich muss feststellen, dass ich nicht einmal bergab das "alte" Marathontempo halten kann. Nach 10km müde. Single Trail. Beim Wurzellauf ein kleiner Stich im Knie, laufe langsamer und vermeide Drehungen mit rechts. Tempo wird auch bergab nicht schneller. Im Kurpark bin ich fertig, fange früh an auszulaufen. Der neue Laufrucksack (Vaudee Speedrunner I, 39,95 bei Intersport) läuft sich ganz angenehm. Am Rückenabschluss könnte er auf längeren Strecken scheuern. Knie scheint durch die Belastung nicht beschädigt worden sein.

Bergauf mit 150 Puls losgelegt. Im Dorf vor der langen Steigung war der Akku schon ziemlich leer. Bergauf dann alles gegeben, aber an den steilen Stellen ging nicht mehr, bei Puls > 160 beginnt wohl dia anaerobe Schwelle. Aus diesen Erfahrungen muss ich die Laufplanung für den Wettkampf entwickeln. Das war jetzt zwar unter 6min/km, aber kein Tempo, das ich über 35km durchhalten kann. Ausserdem muss ich noch mal die Ausdauerleistung testen, langsam und weit, und da habe ich im Moment überhaupt keine Lust zu. Der Lauf findet übrigens statt, es gab wohl Diskussionen mit BUND und Naturschutzbehörde....


Mi. 9.5.07, Tag -26
Rad: 6:00 35km 250hm 1:26h 24,4 km/h 8 Grad 92,1 kg Puls max. 148 (90%) Durchs. 120(73%)
Rad: 16:15 35km 550hm 1:48h 19,44 km/h 14 Grad 91,4 kg Puls max. 147(89%) Durchs. 126(76%)

Die Nacht hat gezeigt, das der Lauf gestern am Limit war. Hatte seit langer Zeit wieder Wadenkrämpfe, die Wadenmuskeln haben bis nach Mitternacht keine Ruhe gegeben. Daher heute bei Regen mit dem Rad die kürzeste Strecke in ruhigem Tempo. Das Gewicht geht nach unten, wie üblich bei westlicher Strömung und Tiefdruckgebieten. Der Körper entwässert bei den niedrigen Temperaturen mehr, macht etwa ein kg aus. Egal, vielleicht kann ich es ja ausnützen, motivationsmäßig.


Do. 10.5.07, Tag -25
Laufen: 6:05 16,3km 130hm 1:24h 5:09min/km 10 Grad 92,7 kg Puls max. 151 (92%) Durchs. 133(81%)
Laufen: 16:45 16,3km 470hm 1:38h 6:01min/km 20 Grad 90,4 kg Puls max. 150 (91%) Durchs. 139(84%)

Über den Hügelrücken wellig, dann bergab in einer längeren Schleife. Dadurch wird die Runde auf 16km verlängert. Mal sehen, ob ich die heute Nachmittag auch bergauf schaffe. Im Wald ist es zur Zeit morgens wundervoll, alles grünt und riecht und überhaupt. Nur das Knie habe ich mir bergab wieder vertreten. Es ging dann zwar wieder schmerzfrei weiter, aber da ist etwas nicht ganz in Ordnung. Tempo nicht langsam, aber auch nicht am Limit. Am Ende im Kurpark zwar müde, aber noch nicht am Ende.

Der Rückweg war einfacher als gedacht. Bergauf langsam angegangen, konnte ich oben im Flachbereich lange locker und bei 130 Puls mit nicht zu viel aufwand relativ schnell laufen. Der letzte Anstieg vor dem Parkplatz tut weh, aber ich regeneriere relativ schnell. Also, dass geht schon besser als vor vier Wochen. Ausserdem klappt es jetzt mit dem Gewichtsverlust. Ich habe entdeckt, das die Pulsuhr auch die Kalorien je Trainigseinheit berechnet. Für heute ermittelt sie für den Hinweg 1223 kcal und für den Rückweg 1547 kcal.
Macht 2870 kcal pro Tag als Extraumsatz. Wenn ich nur meinen Grundumsatz von 2500kcal zu mir nehme müsste ich pro Tag etwas 300 Gramm verlieren.


Fr. 11.5.07, Tag -24
Laufen: 6:35 9km 0hm 0:47h 5:13min/km 12 Grad 92,0 kg Puls max. 140 (85%) Durchs. 130(79%)
Laufen: 15:30 11km 0hm 0:58 5:16min/km 16 Grad 93,3 kg Puls max 143(87%) Durchs. 129(78%)

Flache Strecke an der Lahn im Wohlfühltempo (siehe Puls) Zurück dito. Alles tut mir weh. Da meine Frau schon seit 2 Wochen Laufpause wegen Schmerzen unterm Fuss hat, wird das Wochenende nur zum Dehnen genutzt (Unkraut jäten).


So. 13.5.07, Tag -22
Laufen: 13:00 10km 150hm 1:28h 8:48 min/km 18 Grad 94,5 kg Puls unbekannt

Meine Frau hat sich doch noch für einen lngsamen Lauf entschieden.



Woche -6: Rad 359 km Laufen 84km 3890 hm D-Gewicht 93,9 kg (- 0,6) Ruhepuls 40
Woche -5: Rad 141 km Laufen 103km 2550 hm D-Gewicht 94,1 kg (+ 0,2) Ruhepuls 43
Woche -4: Rad 121 km Laufen 100km 2326 hm D-Gewicht 93,1 kg (- 1,0) Ruhepuls 43

Die Biene

Hi Wilbert

Bist mal wieder sehr fleissig gewesen !
Das du das so packst 2 Einheiten am Tag zu laufen
SHS , auch hier im Forum, und ein Erfahrener Marathonläufer, hat mir das mal als Training für einen Wettkampf empfohlen, er meinte damit könnte man 10 Min. rausholen ...... habe es leider nie ausprobiert

Kennst du eigentlich deinen MAX Puls ?
bei mir ist 160 Puls schon fast GA 1 Bereich, habe aber auch einen Max Puls von über 200
Meinst du wirklich du bist mit 160 schon Anaerob ?

Viele Grüsse
Biene

Wilbert

Hallo,

danke fürs vorbeischauen. Im Moment würde ich lieber eine längere als die zwei Einheiten pro Tag machen, aber das kriege ich zeitplanmäßig eben nicht hin. Das Training muss sich den wichtigeren Tagesdingen unterordnen.Das was ich da mache,ist sicherlich nicht sonderlich effektiv im Sinne von Bestzeiten.

Meinen Maximalpuls hat meine Polar RS200 im liegen festgestellt. Den einzigen 10km Wettbewerb bin ich dann mit einem Durchschnittspuls von 103% gelaufen. Von diesen Daten und sonstigen Erfahrungen im Training ausgehend liegt mein Maximalpuls bei etwa 170 Schlägen. Bei 160 komme ich mit dem Atmen nicht mehr nach und muss deshalb langsamer werden. Im Alter dreht man eben nicht mehr so hoch, es sein denn, man hat den tiger im Blut.

Gruß

Wilbert

tiger

Hallo Wilbert,

wenn ich Dein Trainingstagebuch verfolge und mit meinen Erfahrungen vergleiche, da könnte was dran sein. Mit dem Tempo hab ich in der Vorbereitung kaum trainiert. Powerst Du Dich nicht zu viel aus mit Tempoläufen ? Das ging mir so, wenn ich mich im Training an den Läufern mit M-Zielzeit um die 3:00 orientiert habe. Hatte den Eindruck, den besten Trainingseffekt hatten bei mir die langen Läufe um die 30 km, die ich bewußt gebremst mit 6:00/km durchgelaufen bin. Sowas geht bei mir auch nur Sonntags mit früh aufstehen.

Hey, lass es ruhig angehen. Schön, daß das Knie hält .
Ach was, bist mindestens genauso gut drauf. Bin halt mit 2/3 von Deinem Gewicht etwas im Vorteil.

Keep running.

Wilbert

Hallo,

wieviel hm hatten/haben denn Deine 30km Strecken? Bei meiner Strecke muss ich mich ziemlich anstengen, um auf 6:00/km zu kommen. Geht dann 600m bergauf und 300m bergab. Davon am Anfang auf den ersten 5 km 400m bergauf, danach komme ich in flacherem Gelände nicht mehr richtig ins Rollen.

Gruß

Wilbert

tiger

Bei den Läufen im Schönbuch so um die 300 Höhenmeter hoch und wieder runter, differiert etwas je nach Strecke. Ist also vomTempo nicht ganz vergleichbar.

Wollte damit die niedrige Belastung des lockeren DL beschreiben, nach Körpergefühl geschätzt so um die 70 bis 75 % HFmax. Da ich keine Pulsmessung mache, orientiere ich mich halt viel mehr am Tempo. Hab den Eindruck, daß Du die meisten Läufe mit deutlich höherer Belastung machst.

Wilbert

na, ich laufe eigentlich auch ohne Pulsuhr. Aber wenn ich hier schon alles aufschreibe, dann eben auch die technischen Daten. Am Anfang (des Tagebuches und der Pulsmessung) hatte ich mich eher über meinen niedrigen Puls bei meinem Wohlfühltempo gewundert. Allerdings war ich mit dem Wohlfühltempo nicht früh genug am Auto, um hinterher noch einkaufen zu gehen. Also laufe ich jetzt schneller. ( Gut, ich könnte das Auto näher am Arbeitsort parken. ) Das dient in der letzten Phase der Vorbereitung auch des auslotens, was machbar ist. Daher der jetzt sicher höhere Level.

Aber ich will ja keinen Trainingsplan, sondern jeden Tag schauen, was geht. Die Zeit der ruhigen DL kommt auch wieder, der lange lange Winter....

Gruß

Wilbert

Wilbert

Woche -3
[B]


Mo. 14.5.07, Tag -21
Laufen: 5:15 33km 432hm 3:09h 5:44 min/km 10 Grad 94,8 kg 149 max(89%) Durchs. 132(79%)

Der vorletzte lange Lauf, von zu Hause zur Arbeit. Geht zwar prinzipiell bergab, (753hm) aber auch 432 hm bergauf. Als Teststrecke für den Rheinsteiglauf also gut geeignet. Ich bin wie immer nüchtern (nahrungsmäßig) losgelaufen und habe auch unterwegs nur mein Wasser aufgebraucht. Mein Fettstoffwechsel scheint also einigermaßen zu funktionieren, denn abgesehen von den ein wenig steifen Beinmuskeln ging es auch bergauf noch ganz gut. Das war ein guter Test, der mich hoffen lässt, die 35km ohne allzugroße Quälerei zu überstehen, wenn ich in vernünftigem Tempo unterwegs bin. Jetzt muss es noch einmal in der entgegengesetzten Richtung klappen.


Di. 15.5.07, Tag -20
Radfahren: 6:00 240km 340hm 14:00h 17,14 km/h 14 Grad 94,7 kg Puls unbekannt

Die Radtourtestfahrt. Eine ziemliche Kathastrophe. Es beginnt mit Regen, dann 160km böiger Gegenwind, der einem die Kraft aus den Beinen saugt. Das Fahrrad ist einfach nur schwer. Ich verfahre mich mehrfach, bleibe in einer Kiesgrube im Schlamm stecken und muss mich nach 240km um 22:00 mitdem Auto abholen lassen. Einfach nur durchgefroren und fertig. So muss man sich nach einem Ultramarathon fühlen.


Mi. 16.5.07, Tag -19
Radfahren: 8:00 127km 1100hm 9:00h 14,11 km/h 12 Grad 94,7 kg Puls unbekannt

Das ich mich nach der Tour gestern und der Nacht im Zelt auf der Isomatte überhaupt wieder aufs Rad setzen kann, ist schon eine Leistung. Ich lasse es langsam angehen, bald regnet es wieder, dann schüttet es wie aus Eimern. Von einem LKW bekomme ich eine Volldusche. Nach einer "Mittagspause" um 16:00 am Biggesee bin so durchgefroren, das ich mich wieder aufs Rad setzen muss, um einer Erkältung zu entgehen. In Freudenberg holt mich meine Frau mit dem Auto ab.

Fazit: Ich habe mich deutlich überschätzt. Aber ich habe auch viel gelernt und werde meine Vorbereitungen entsprechend umstellen. Am ärgelichsten ist die Waage, die trotz Quälerei bei (nach Liste) angeblich 10.000 verbrauchten kcal ich nicht von den 94 kg runerkomme. Na gut, am Tag vorher und unterwegs habe ich ordentlich gefuttert.....


Do. 17.5.07, Tag -18
Laufen: 16:00 4km 0m 0:28h 7:00min/km 15 Grad 94,7 kg Puls unbekannt

Regenerationslauf.


Do. 17.5.07, Tag -17
Radfahren: 6:30 10km 50hm 0:20h 30km/h 4 Grad 93,4kg Puls unbekannt

Fahrt zum Bäcker, Regeneration....


Fr. 18.5.07, Tag -16
Regeneration


Sa. 19.5.07, Tag -15
Laufen: 13:00 8km 120hm 1:12h 9:00min/km 22 Grad 93,4 kg Puls unbekannt
Regenerationslauf



So. 20.5.07, Tag -14
Radfahren: 11:00 33km 505hm 3:22h 9,8 km/h 24 Grad 92,4 kg Puls unbekannt

Regenerationsradfahrt



Woche -6: Rad 359 km Laufen 84km 3890 hm D-Gewicht 93,9 kg (- 0,6) Ruhepuls 40
Woche -5: Rad 141 km Laufen 103km 2550 hm D-Gewicht 94,1 kg (+ 0,2) Ruhepuls 43
Woche -4: Rad 121 km Laufen 100km 2326 hm D-Gewicht 93,1 kg (- 1,0) Ruhepuls 43
Woche -3: Rad 410 km Laufen 45km 2377 hm D-Gewicht 93,8 kg (+ 0,7) Ruhepuls 43