christof38

RICHTIG mit dem Laufen anfangen ...
Zu meiner Person: Ich bin sicher nicht "der" Lauftyp, jedoch möchte ich eine Sportart betreiben, die mich fit macht und hält und effektiv ist. Ab und zu fahre ich mit dem Rennrad, aber das allein ist für's Abnehmen und Fitwerden nicht effektiv genug.
Zudem läuft meine Frau seit Jahren regelmäßig und vielleicht komm ich ja mal fitnesstechnisch dahin, mitlaufen zu können.
Ich bin 40 Jahre alt, 1,94m groß und wiege 105kg.
Ich bin im Mai mal angefangen zu laufen und hab dabei so Einiges falsch gemacht.
Da ich nicht sagen würde, dass mir Sport Spaß macht ist es für mich eher ein immer wieder erneutes Aufraffen. Da es aber nach 3-4 Tagen schon einigermaßen lief, packte mich doch der Ehrgeiz, sodass ich meine 6km schon einigermaßen durchhielt.
Ich dachte mir dann, wenn ich später mal 3x die Woche laufen anpeile, nutze ich nun die derzeitige Hochphase und laufe halt mal einige Tage hintereinander ohne Ruhetag, denn von denen kommen bestimmt noch genug, an denen ich mich so gar nicht aufraffen kann ...
Tja, dann kam die Quittung. Ich hatte arge Probleme mit dem Außenband am linken Knöchel (trotz neuer Schuhe: Extra aus dem Profiladen mit Videovermessung auf dem Laufband etc).
Ich war über ein halbes Jahr außer Gefecht.
Diesen Montag begann ich dann aber wieder mit dem Laufen: 400m joggen, 200m gehen, 400m joggen usw.
Gestern dann zu meinem Erstaunen: Ich konnte fast die ganzen 6km durchlaufen ohne Gehpausen. Jetzt mach ich aber lieber mal 1-2 Tage Pause!
Ich weiß nicht, warum das gestern so gut lief, aber jetzt habe ich wieder den Ehrgeiz mit dem Laufen anzufangen - aber VERNÜNFTIG!
Meine Frage: Gibts so'ne Art Faustregel wie man mit dem Laufen anfängt ...
Strecke .... Pausen ... Gehpausen ... Häufigkeit (pro Woche) etc.
um 1. nicht die Lust zu verlieren, was für mich wohl mit Abstand das Wichtigste ist, und 2. fit anstatt krank zu werden ???
Ich habe vor Jahren mal eine Tabelle gesehen, auf der sowas in der Art drauf stand. Ich kann diese aber nicht mehr wiederfinden und weiß auch nicht ob sie das non+ultra war.
Zumindest hatte ich den Eindruck eine Art roten Faden zu haben, nach dem ich vorgehen konnte.
Könnt ihr mir als Laie Tipps geben ?

Ich höre mal ab und zu was von Endorphinen, die ich allerdings nur aus dem Lexikon kenne
... was für eine Vorstellung: 20kg leichter und laufsüchtig. Das wäre mal ein Ziel für 2010 ;-)

Macht man sich mal nichts vor: Gründe fürs NICHTLAUFEN oder Unlust gibt es zu genüge. Da will ich jetzt aber durch!!

Vielleicht klappts ja mal ...

Repent A.

So etwas wie das non-plus-ultra gibt es da nicht. Jeder ist anders. Jeder wird durch andere Reize, Ziele motiviert. Die Kunst ist es eben diese Faktoren für sich selbst zu finden.
Gerade jetzt wo du am Anfang stehst ist es noch "leicht" sich solche Ziele zu setzen. Nimm dir die 10 km vor, wenn du sie laufen kannst dann nehme dir vor die 10 km in (z.B.) unter 60 minuten zu laufen (oder so in der Art, je nachdem wie schnell du bist und was für dich realistisch ist)
Oder du nimmst die 20kg Gewichtsverlust als Motivation, was wie ich finde ein Unschlagbares Argument ist.
Du musst deinen Weg finden. Du musst dir deine Ziele klar vor Augen führen. Und besser du findest auch etwas "Spaß" daran. Sicher, es gibt dreckige Tage an denen man nicht laufen möchte, aber bei 3 Lauftagen die Woche sollte es da eine Möglichkeit geben diese zu umgehen.

Ansonsten:
Du liegst als Anfänger mit deine Geh/Lauf Methode denke ich schon ganz richtig. Du merkst ja selbst das es offensichtlich funktioniert. Solange du nicht allzu hart in zu kurzer Zeit steigerst und deine "Ruhetage" einhälst, sollte das mit einw enig Glück alles rund laufen

Regelmäßigkeit ist das Stichwort.

Viel Spaß weierhin,
Andreas

fendrikat

Hi Christof,
...ich persoenlich fand dazu eigentlich den oefter gelesenen Hinweis prima - Es soll Spass machen und man soll sich wohlfuehlen. Klar, das ist natuerlich manchmal schon anstregend, aber ich bin auch die ersten 2 Monate rein nach Gefuehl, nur mit ein bischen Vorsicht, gelaufen bzw. gegangen und es gefaellt wirklich und die Tendenz ist auch wenigstens nicht negativ Man freut sich ja ueber die kleinen Dinge im Leben

Fixe grundregeln gibt es wohl wenige, ich hab z.B. mit eher kurzen Strecken und gehen angefangen und bin dann, nach und nach, mehr und mehr davon gelaufen, bis irgendwann die 5km durchlaufen kein Problem waren. Das kommt dann ganz langsam ganz von alleine, braucht nur ein wenig Geduld und dabeibleiben Auch 10km bin ich die ersten male so gegangen, ohne druck, dann irgendwann nach dem 2./3. mal fuehlte es sich gut an, ein wenig von den 10km zu laufen und das hab ich dann immer ein wenig gesteigert. Und so habe ich jetzt vor 10 Tagen auch die 20km angefangen, 1. mal nur gegangen, beim 2. mal langsam ein wenig gelaufen, und nun mal sehen wie es weitergeht...

Das ganze waren bisher ca. 2 Monate, aber ich bin auch vorher viel gegangen.

Ich weiss nicht, wie andere das sehen, aber mir hat der Anfang so gut getan, Spass gemacht, hat mir zum Abnehmen und besserer Kondition verholfen....

Die 20Kg kannst Du dann bestimmt sicher packen, alles gute dabei,

Frank

0815Runner

Hallo Christof,
mit 3 mal pro Woche für den Anfang liegst du goldrichtig. Wenn du 6 km durchlaufen kannst, dann mach das 3 mal die Woche. Immer mit 1 Tag Pause dazwischen. Erhöhe langsam den Umfang, z. B. indem du von Woche zu Woche 5 min länger läufst. Wechsle ab, d. h. laufe 1 mal 6 km, beim nächsten Mal mach die Kombination aus Laufen und Gehpausen, dafür länger (ca. 1 h). Ausreichende Erholung ist ganz wichtig. Die passiven Strukturen wie Bänder und Sehnen brauchen einige Monate, um sich an die Belastung anzupassen.

Du solltest auf jeden Fall dein Gewicht reduzieren. Dazu ist eine negative Kalorienbilanz nötig. Mit dem Laufen allein wirst du die aber kaum erreichen können. Also zusätzlich die Ernährung anpassen. Viel Gemüse, Eiweiß, wenig Fett und Alkohol sowie Süssigkeiten.

Als Ergänzung wäre Krafttraining gut geeignet. Die Kombination aus Laufen und Krafttraining ist sehr effizient wenn man Abnehmen möchte.

Du bist auf dem richtigen Weg. Nimm dir aber Zeit. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Und das Wichtigste: Spaß beim Laufen zu haben.

ToffToff

Hat dich schon mal jemand laufen sehen? Vielleicht kann dir ja jemand Tipps zu einem gesünderen Laufstil geben, evtl. auch ein Lauftrainer.

Eine "Eselsbrücke" ist z.B. so wenig Lärm durch die Füße zu machen, wie möglich. Also eben nicht wie ein Elefant zu stampfen, sondern eher federnd zu laufen.

christof38

ja, meine frau hat mich schon laufen sehen und kann dann vor lauter Lachen selbst nicht mehr laufen
Nee, im Ernst: Mich hat wohl noch keiner laufen sehen, der das wirklich beurteilen könnte. Dann müßte ich mich wohl mal schlau machen, wer hier bei uns sowas kann ...

Ich denke aber mit euren Tips komm ich schon ein ganzes Stück voran.
Im Moment hab ich zumindest ein gutes Gefühl.
Ich werde regelmäßig laufen, jedoch auf jeden Fall die Ruhetage einhalten, dessen auslassen mir beim letzten Mal gründlich den Spaß verdorben hatten ...

christof38

das ist wohl mein größtes Problem: Das Fressen! Vor allem Süßigkeiten, Chips und Co.
Wenn es ein Mittel geben würde, dass man von jeglicher Form von Süßigkeiten und Co. auf der Stelle kotzen müßte, ich würde es mir morgen spritzen lassen,
auch wenn's 500,- kosten würde. Ich habe da kaum Disziplin. Das ist meine größte Schwäche.
Tja, und Alkohol: Bis zum Wochenende kein Problem, aber dann kommt wieder irgendne Party oder ähnliches ...

Muckibude ist für mich ein absolutes NoGo.
Ich kann nicht in 4 Wänden trainieren. Ich muss raus, und zwar dann wenn es mich gerade mal packt. Das kann binnen Minuten kommen, je nachdem was daheim nach Feierabend anliegt. Außerdem kann ich meinen Hund schlecht mit in die Muckibude nehmen, beim Laufen jedoch schon, und der muß schließlich viel bewegt werden ...
Das Training ist für mich als viel arbeitender Familienvater zudem noch mit Hund schlecht planbar ...
Laufen geht eigentlich immer. Das ist der Vorteil. Darum hab ich damit angefangen.
Da kann ich Hund und Kinder (die mich auf dem Rad begleiten) mitnehmen.

Dexter

liegestütze, crunches, klimmzüge und auch andere übungen kann man wunderbar zuhause machen - immer.
und auch die kann man so variieren, dass sie nicht nur der kraftausdauer dienlich sind, sondern den muskelaufbau und die maximalkraft fördern.
ein bisschen disziplin muss man eben haben