Basilou

Hallo Melanie

Diese Frage geht auch an Dich. Du schreibst, dass Du auf dem Laufband 30-40 min laufen kannst... hast Du eine Ahnung wieviel Kilometer das ungefähr sind?
Für Deinen geplanten 10km-Lauf ist zwar die Zeit tatsächlich noch zweitrangig, aber um Tipps geben zu können, wäre es trotzdem hilfreich zu wissen wie schnell Du ungefähr läufst.

Grundsätzlich würde ich das schon so machen (wie auch von Coshia und Sandi schon empfohlen), dass Du zuerst Umfang (Zeit) und erst dann Tempo steigerst.

Aber:
...das heisst nicht, dass die Läufe innerhalb einer Woche immer gleich lang und gleich schnell sein müssen. Um etwas Abwechslung (und damit mehr Spass) ins Training zu bringen, darfst Du mit dem Tempo schon etwas variieren. Z.B. einmal 40 min gaaanz gemütlich, einmal 30 min im "Laufband-Tempo" und einmal 20 min etwas zügiger. Wenn Du das dann problemlos schaffst und denkst "da geht noch mehr", dann die Zeiten z.B. in 5 min Schritten erhöhen.

Ja, mit "eher" hast Du's treffend formuliert.
Soll heissen, grundsätzlich würde ich die Mehrheit der Trainings draussen machen. Aber das muss nicht heissen, dass es keine Ausnahmen geben darf. Der wichtigste Punkt im ganzen Programm ist: Das Training soll Dir auch Spass machen! Wenn es also mal so kalt oder nass ist dass Du Dich nicht motivieren kannst, raus zu gehen, dann darfst Du natürlich auch mal eine Einheit auf dem Laufband machen.

Wie oft machst Du das bisher? Einmal pro Woche (zusätzlich zu 3 Lauftrainings) wäre nicht nur "erlaubt", sondern sogar eine sehr sinnvolle Sache. Auch zweimal sollte noch drinliegen... Du merkst ja dann selber, wie gut Dein Körper das wegsteckt oder ob Du die ganze Zeit schlapp und mit Muskelkater herumschlurfst.
Wenn Du das Krafttraining ein bisschen aufs Laufen ausrichten willst, dann würde ich in erster Linie Rumpfstabilisation machen (Rücken, Bauchmuskulatur, Rumpf seitlich) und natürlich auch ein bisschen was für die Beine. Dass Du für einen 10 km Lauf nicht in erster Linie Hanteln stemmen musst bis Du Oberarme hast wie Schwarzenegger, versteht sich vermutlich von selbst.

Also so seriös wie Du das bisher angehst und mit dem was Du bereits als Ausgangslage hast (Fitness, 30-40 min Laufband), habe ich keine Zweifel daran! In diesem Sinne: Viel Spass beim Laufen!

Viele Grüsse, Basil

0815Runner

Melli, im Moment sollte dein Training erst einmal darauf gerichtet sein, die Läufe auf die Dauer von einer Stunde zu verlängern. Wenn das funktioniert, dann kannst du etwas variieren.

Einen Lauf pro Woche von Woche zu Woche weiter um einige Minuten verlängern. Einen Lauf beibehalten und einen Lauf bewusst etwas schneller laufen. Oder baue in einen Lauf von einer Stunde auf jedem km eine Steigerung von ca. 1 min ein, d. h. du beschleunigst nach und nach bis zum Sprint und läufst dann locker weiter.

melli79

so mein heutiges Training sah so aus :

40 Minuten laufen mit ca 7,8/h...bin dann 5,6 km gelaufen ....was haltet ihr davon ? ....gut , dafür das ich das erste mal 40 Min am Stück gelaufen bin wars ok , aber zufrieden bin ich damit natürlich nicht

ich würd ja ganz gern 10 km in einer Stunde laufen

was meint ihr ?

Steini396

Melli hab Geduld. Steigere erstmal die Lauflänge auf 60-70 Minuten, dann bist du von den 10 Kilometern gar nicht mehr weit weg. Und dann kannste anfangen über das Tempo nachzudenken. Mit steigender Ausdauer steigert sich auch das Tempo bzw kann man dann mit Sprints und kurzen schnellen Läufen dran arbeiten.
10km unter 60 Minuten finde ich allerdings schon ganz schön flott. Da hab ich ein gutes Jahr dran gearbeitet.