Stefan123

Hallo,
ich möchte bei einer Staffel die 12km-Distanz laufen. Es sind jetzt also noch knapp 8 Wochen Zeit. Letztlich habe ich bei einem 5km-Lauf 29 Minuten gebraucht. 10km-Distanz habe ich schon trainiert, bisher aber nur sehr selten (3-5 mal seit letztem Sommer), dafür habe ich meistens knapp über einer Stunde gebraucht. Meistens laufe ich zwei mal in der Woche zwischen 6 und 9 km, habe aber gerade 3 Wochen ausgesetzt. Was kann ich in den verbleibenden 8 Wochen erreichen? 70 Minuten für 12 km wären nett. Meint ihr, ich könnte auch 60 Minuten schaffen? Wie sollte ich das Training angehen?
Danke für ein paar Hinweise, LG Steffan

Wilbert

Hallo,

bei so einem relativ kurzfristigem Termin besteht die Gefahr, dass Du mit "viel hilft viel" es übertreibst. Also ruhig bleiben und das bisher gewohnte fortführen,den Umfang nicht erheblich steigern. Mit 6 und 9km im Wohlfühltempo beginnen, ab der nächsten Woche einen dritten Termin einschieben und 4-5km relativ schnell laufen.

Mehr als 10 km musst Du im Training nicht laufen. Dein Problem in der Staffel wird sein, das richtige Anfangstempo zu wählen. Nach 4-5 Wochen solltest Du einen 10km Test bei einem Volkslauf machen, um Deine Zeitvorstellungen zu überprüfen.

Vielleicht findest Du im Netz einen 10km Trainingsplan für 55-60 Minuten und steigst in der 8. Woche ein.

Gruß

Wilbert

Gast4913

Hallo Stefan,
ich würde schauen, dass Du 2x pro Woche jeweils 10 km läufst.
die ersten 4 Wochen so, dass Du gut durchkommst, und dann versuchen, die Geschwindigkeit zu steigern ( so auf den letzten 3 km).
In der letzten Woche vor dem Wettkampf einmal 12 km und dann 3-4 Tage Pause bis zum Start.
LG, c.

Stefan123

Hallo, danke für Eure Antworten. Leider habe ich gestern festgestellt, dass ich schlechter drauf bin, als erwartet. Habe für 8km ziemlich genau eine Stunde gebraucht. Ohne besondere Sprints zwischendrin, aber bei konstant hoher Anstrengung (Puls 160-165). Kann aber auch sein, das ich generell gerade geschwächt bin, irgendwie gehts mir die Tage nicht so gut.

Habe mir jetzt einen Trainingsplan für die 8 Wochen bis zu 12km-Lauf gemacht:

Woche 1/2
Di: 8km in einer Stunde/Stretching
Mi: Gymnastikprogramm nach Plan (1-2 Stunden)
Do: 6km locker laufen in beliebiger Geschwindigkeit/Stretching
So: 4km schnell/15min Barfußtraining

Woche 3/4/5
Di: 9km in einer Stunde/Stretching
alles andere wie gehabt

Woche 6/7
Di: 10km in einer Stunde/Stretching
alles andere wie gehabt

Woche 8
Di: 10km in einer Stunde/Stretching
Mi: Gymnastikprogramm nach Plan (1-2 Stunden)
So: 12km-Staffel