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In diesem Tagebuch soll es um meine Vorbereitung für den 100km Lauf Biel 2008 gehen.

Vor ein paar Tagen habe ich ein wenig gegooglet nach den Stichwörtern "Biel 2008 Trainingsplan" und bin dann auf einen interessanten Plan gestossen, der sich doch ziemlich von vielen Ultralaufplänen unterscheidet. Zum einen, weil er sehr viele Wochen der Vorbereitung umfasst. Zum Anderen, weil er für Ultraläufe sehr ungewöhnlich in der Phase des Grundlagentrainings nur max 10km Läufe vorsieht.

Nach langem Abwägen und Zaudern, habe ich mich nun entschlossen, diesen etwas abgewandelten Plan als Grundlage zu nehmen:

Der Plan

Grundlagentraining Beginn: 03.09.2007, Dauer: 24 Wochen

• Mesozyklus 1 (2 Wochen zu je 56km, täglich 2x 4km)
• Mesozyklus 2 (4 Wochen zu je 70km, täglich 2x 5km)
• Mesozyklus 3 (6 Wochen zu je 91km, täglich 2x 6,5km)
• Mesozyklus 4 (6 Wochen zu je 112km, täglich 2x 8km)
• Mesozyklus 5 (6 Wochen zu je 140km, täglich 2x 10km)

Langstreckenvorbereitung Beginn: 24.03.2008, Dauer: 12 Wochen

• Woche1(140km) Mo-Fr 2*10km, Sa 20km, So 10km + 10km
• Woche2(140km) Mo-Fr 2*10km, Sa 25km, So 5km + 10km
• Woche3(140km) Mo-Fr 2*10km, Sa 30km, So 4km + 6km
• Woche4(125km) Mo-Fr 2*10km, Sa 20km, So 5km
• Woche5(140km) Mo-Fr 2*10km, Sa 30km, So 2*5km
• Woche6 (145km) Mo-Fr 2*10km, Sa 35km, So 2*5km
• Woche7(125km) Mo-Fr 2*10km, Sa 15km, So 2*5
• Woche8(145km) Mo-Fr 2*10km, Sa 35km, So 2*5km
• Woche9(150km) Mo-Fr 2*10km, Sa 45km, So 5km
• Woche10(120km) Mo 10km, Di-Fr 2*10km, Sa15km Tempo So 10km
• Woche11(118km) Mo-Do 2*10km, Fr 30km Sa 4km So 4km
• Woche12(116km) Mo-Do 4km, Fr 13.06.2008 100km BIEL

Zwischen dem Ende des Grundlagentrainings und dem Beginn des Langsteckentrainings liegen ca. 4 bis 5 Wochen Sicherheitpuffer, falls das Grundlagentraining Probleme macht. Man könnte in diesen Plan daher auch ruhig 1 Monat später einsteigen.

So hohe Wochenumfänge bin ich nie gelaufen. Aber die sehr lange Begrenzung auf 10km pro Trainingseinheit klingt sehr verlockend und scheint mir auch Sinn zu machen. Nur das zweimal täglich Laufen wird sicher zu Anfang sehr schwer werden.

Die Umsetzung des Plans

Mesozyklus 1 Woche 1 Beginn:03.09.2007 Umfang:43,4km Trainingsdauer:5:16h
TE 001 Mo m: Distanz: 4,0km, Dauer: 34:35, Tempo 8:34, HF ???
TE 002 Mo a: Distanz: 4,1km, Dauer: 31:57, Tempo 7:53, HF 84%
TE 003 Di m: Distanz: 4,1km, Dauer: 30:15, Tempo 7:24, HF 82%
TE 004 Di a: Distanz: 4,1km, Dauer: 27:52, Tempo 6:49, HF 85%
TE 005 Mi a: Distanz: 8,1km, Dauer: 51:36, Tempo 6:23, HF 83%
TE 006 Do m: Distanz: 4,1km, Dauer: 27:28, Tempo 6:40, HF 86%
TE 007 Fr m: Distanz: 4,1km, Dauer: 28:35, Tempo 6:53, HF 83%
TE 008 Fr a: Distanz: 5,0km, Dauer: 32:38, Tempo 6:31, HF 82%
TE 009 So a: Distanz: 5,8km, Dauer: ??:??, Tempo ?:??, HF ???

Mesozyklus 1 Woche 2 Beginn:10.09.2007 Umfang:57,1km Trainingsdauer:6:19h
TE 010 Mo m: Distanz: 4,0km, Dauer: 29:50, Tempo 7:27, HF 77%
TE 011 Mo a: Distanz: 6,0km, Dauer: 41:04, Tempo 6:49, HF 79%
TE 012 Di a: Distanz: 6,1km, Dauer: 43:48, Tempo 7:11, HF 79%
TE 013 Mi m: Distanz: 4,2km, Dauer: 25:44, Tempo 6:08, HF 86%
TE 014 Mi a: Distanz: 4,0km, Dauer: 30:00, Tempo 7:30, HF ???
TE 015 Do m: Distanz: 4,1km, Dauer: 26:14, Tempo 6:21, HF 84%
TE 016 Do a: Distanz: 4,1km, Dauer: 25:17, Tempo 6:08, HF 84%
TE 017 Fr m: Distanz: 4,1km, Dauer: 25:07, Tempo 6:04, HF 85%
TE 018 Fr a: Distanz: 4,1km, Dauer: 29:00, Tempo 7:04, HF ???
TE 019 Sa m: Distanz: 4,1km, Dauer: 24:16, Tempo 5:56, HF 87%
TE 020 Sa a: Distanz: 4,1km, Dauer: 28:35, Tempo 6:58, HF ???
TE 021 So m: Distanz: 4,1km, Dauer: 24:15, Tempo 5:56, HF 86%
TE 022 So a: Distanz: 4,1km, Dauer: 25:46, Tempo 6:18, HF 79%

Mesozyklus 2 Woche 1 Beginn:17.09.2007 Umfang:56,5km Trainingsdauer:????
TE 023 Mo m: Distanz: 4,9km, Dauer: 33:16, Tempo 6:47, HF 77%
TE 024 Mo a: Distanz: 5,0km, Dauer: 31:47, Tempo 6:18, HF 81%
TE 025 Di a: Distanz: 7,5km, Dauer: 56:58, Tempo 7:35, HF 74%
TE 026 Mi m: Distanz: 3,5km, Dauer: 23:48, Tempo 6:48, HF ???
TE 027 Mi a: Distanz: 7,6km, Dauer: 53:55, Tempo 7:08, HF 79%
TE 028 Fr m: Distanz: 5,0km, Dauer: 31:43, Tempo 6:23, HF 83%
TE 029 Sa m: Distanz: 5,0km, Dauer: ?????, Tempo ????, HF ???
TE 030 Sa a: Distanz: 7,0km, Dauer: ?????, Tempo ????, HF ???
TE 031 So a: Distanz: 11,0km, Dauer: ?????, Tempo ????, HF ???

Mesozyklus 2 Woche 2 Beginn:24.09.2007 Umfang:62,0km Trainingsdauer:????
Mesozyklus 2 Woche 3 Beginn:01.10.2007 Umfang:73,0km Trainingsdauer:????

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Was mir zum Beispiel auch an dem Plan gefällt, ist die Tatsache, dass keine Tempo/Pulsvorgaben gemacht werden. Die Idee dahinter ist, dass man stets bezogen auf die jeweilige Situation und eigene Lust das Tempo variieren darf.

Die hohe Zahl der Einheiten und ihre Kürze soll automatisch dazu führen, dass man nicht zu monoton läuft und auch nicht zuviel falsch machen kann. Denn man würde sehr früh merken, ob man zu schnell für den geplanten Wochenumfang läuft oder nicht.

Durch die Kürze der meisten Einheiten soll auch das Durchschnittstempo automatisch viel höher werden als bei längeren Einheiten.

Ich bin schon richtig heiß auf die erste Woche im Plan, die vom Umfang locker zu schaffen sein sollte. Nur das zweimal täglich Training wird sicher nicht so leicht.

Wilbert

Hallo,

eine interessante Sache für mich. Ich laufe ja seit 2 Jahren morgens zur Arbeit und abends wieder zurück. Da es bis nach Hause 35km sind, fahre ich ein Stück mit dem Auto und kann so die Streckenlänge variieren.

Ich bereite mich gerade auf 63,3km in hügeligem Gelände vor. Da habe ich gerade von den 2*10-15 km pro Tag umgestellt auf längere Einheiten, also komplett von zu Haus zur Arbeit. An einem anderen Wochentag wieder zurück, weil ich glaubte, die 35km "drauf" haben zu müssen, um mir die doppelte Strecke zutrauen zu können.
Allerdings ist Rad fahren für mich auch wichtig, ich laufe also nie 7 mal die Woche, 2-3 Tage müssen Radtage sein.

Wäre interessant, zu hören, wie es Dir ergeht. Wenn der Oktober vorbei ist, denke ich für 2008 auch über längere Strecken nach, mal schaun. Aus www.kmspiel.de Forumsgruppe träumen einige ja auch von länger entfernteren Zielen.

Gruß

Wilbert

treasure

Ich glaube auch, dass man in der letzten Vorbereitungsphase vor einem Ultra unbedingt ein paar 30km+ Läufe machen muss.

Interessant finde ich aber die Überlegung, dass die eigentliche aerobe Grundlagenausdauer gar nicht von der Länge der längsten Einheit abhängt, sondern von der Trainingsdichte und dem Wochenumfang.

Die langen Läufe sind dann nur noch vorbereitende Maßnahmen, damit die Muskeln bei der Belastung auf der Ultrastrecke nicht schlapp machen. Die eigentliche Ausdauer des Herzkreislaufsystems soll vom Wochenumfang kommen.

Der Trainingsplan scheint mir sehr experimentell zu sein mit seinen ersten Mesozyklen und Strecken <= 10km. Aber ich glaube irgendwie, dass das gar nicht so verkehrt ist. Auch hat man hinterher immer noch genügend Zeit, "normal" zu trainieren. Die letzten 12 Wochen haben ja insgesamt relativ viele lange Läufe. Wenn man den Plan so wie er da steht umsetzen kann, wird sicher in Biel nicht viel schiefgehen können.

Ich denke, gerade durch dieses Trainingstagebuch werde ich zusätzlich motiviert, diese vielen Einheiten und KM zu laufen. Bin gespannt ob ich's schaffe.

Sicher wird es Wochen geben, bei denen ich ein paar KM ausfallen lasse - aus was für Gründen auch immer. Aber ich bemühe mich, höchstens die länge einer Einheit = 1/14 des Wochenumfangs vom geplanten Wochenumfang abzuweichen.

Bei 56 km zu Anfang dürfte ich dann notfalls mit 52km noch weiter machen.
Bei 140km in der Schlussphase ist bei 130km die Schmerzgrenze zum Weitermachen. Wenn ich merke, dass ich diese Umfänge nicht bis 140km steigern kann, bleibe ich auf einen Level, den ich dann entscheide.

Aber was mach ich mir eigentlich jetzt schon über das Scheitern Gedanken? Ich hab ja noch gar nicht angefangen. Montag geht's los.

Wilbert

Hallo,

das fehlen von Tempovorgaben finde ich allerdings merkwürdig. Wenn schon kurze Strecken, dann in der Variation von langsam, mittelschnell und schnell. Gerade habe ich in der neuen Runners über Schwellenläufe von 5/10km gelesen. Ich habe in meiner Marathonvorbereitung vor 2 Jahren neben den langen ruhigen Läufen genau das gemacht, weil mein Laufkollege einfach schneller war als ich und sein normales Tempo gelaufen hat. Aber die schnellen kurzen Läufe haben mich recht schnell gelehrt, auch längere Strecken in dem Tempo durchzuhalten.
Eine andere sinnvolle Sache wäre, am Ende eines langen Laufs die Geschwindigkeit deutlich zu steigern. (Wenn man das noch kann)

Ich laufe nicht nach Plan, aber ich variiere jeden Tag nach Körpergefühl und Stimmung, ob schnell mittel oder langsam, das gilt auch für die Radstrecken.

Gruß

Wilbert

Gruß

Wilbert

treasure

So wie ich das verstanden habe, wird bei dem Plan davon ausgegangen, dass man automatisch variieren wird, wenn man 14mal pro Woche läuft. MAn kann sich gar nicht dagegen wehren.
Es macht ja auch keinen Sinn zu sagen, man soll Di morgens 80%Hfmax laufen und Fr. Abends dann 85%Hfmax. Kein Plan kann bei den vielen Einheiten vorhersagen, wie es dem Körper an einem bestimmten Tag geht und wie die Umgebungsbedingungen sind (z.B.Wetter).
Man wird wohl wirklich zwangsläufig die Belastung variieren, auch und gerade weil in einer Woche immer die gleiche Distanz gelaufen wird.


Wer insgesamt zu schnell läuft, wird das ja daran erkennen, dass es immer schwieriger wird, das Pensum zu schaffen. Daher wird man dann automatisch runterregeln bei den nächsten Einheiten. Wenn Du niedrige Wochenumfänge läufst, kannst Du zu schnell laufen ohne dass Du das merkst. Bei hohen Umfängen ist zu schnelles Tempo gar nicht machbar.

Und zu langsam wird man wohl auch nicht laufen, denn bei den hohen Umfängen geht ja zwangsläufig einiges an Zeit drauf und man will zumindest beim Rückweg doch irgendwie schnell wieder nach Hause.

Daher wird man mit dem Plan letztlich genau mit den Geschwindigkeiten laufen, die für den individuellen Läufer optimal sind, um diese hohen Umfänge überhaupt schaffen zu können. Das ist zumindest wohl die Theorie hinter den fehlenden Tempovorgaben.

Die ständig konstant gehaltenen Distanzen in der Woche sollen es gerade ermöglichen, dass man über die Wochen viel Zeit hat, einen eigenen Rhythmus zu finden und sich ganz auf den Wochenumfang konzentrieren kann.
Wenn ich Umfang von Woche zu Woche steigern würde und dann noch unterschiedliche Distanzen in den Einheiten laufen muss und drittens auch noch Geschwindigkeiten bewusst kontollieren soll, würde der Körper doch dreifachem Stress ausgesetzt der kontraproduktiv zur Anpassung an neue Wochenumfänge ist.

Ich mag die minimalistische Vorgehensweise, nur die Länge der Trainingseinheit vorzugeben, die zweimal täglich zu laufen ist. Es scheint mir auch richtig, diese Länge erst nach Wochen der Anpassung zu erhöhen.

Bei allem Druck, den das zweimal tägliche Laufen aufzwingt, hat man durch fehlende Tempovorgabe und die Kürze der Einheiten dann wieder die Möglichkeit drohenden Stress aus dem Training zu nehmen.

Ich werd's einfach mal ausprobieren. Eine kleine Probewoche vor einiger Zeit habe ich schon gemacht und ich fand's nicht schlecht. Aber ob ich das auch 36 Wochen durchstehe, ist natürlich schon ne ganz andere Frage.

treasure

Bei mir haben eigentlich immer die Grundlagenumfänge gefehlt. Bin kein Ganzjahresläufer. Relativ kurz vorm Wettkampf die Umfänge hochfahren geht nur in Grenzen. Die Zeit der Anpassung auf Umfangssteigerungen dauert aber Wochen. Daher möchte ich diesmal systematisch aufbauen. Aus dieser Überlegung heraus, kam mir dieser langfristige Plan ganz recht, der von ziemlich geringen Umfängen zu ziemlich hohen Umfängen in einem halben Jahr führt.

Beim kmspiel hab ich mich mal angemeldet. Wenn ich den Plan schaffe, wird ja einiges bei rumkommen.
Interessant finde ich dort, dass es kaum Läufer gibt, die zweimal täglich laufen.
Im Freizeitsportbereich ist es anscheinend doch sehr sehr selten. Wenn ich die Wochenkm in eine Einheit täglich packen würde, dann würde ich wegen des notwendigerweise langsameren Tempos vermutlich sogar mehr Zeit bei drauf gehen als bei 2 halbsolangen Läufen.

Der eigentliche Nachteil ist nicht die Zeit. Es ist vielmehr die Tatsache, dass man sowohl Morgensläufer als auch Abendsläufer sein muss. Die meisten Läufer haben da ziemlich eindeutige Vorlieben und wer zweimal läuft, der muss eben einmal gegen seine Vorliebe handeln. Nur das ist das Problem. Nicht die Zeit, die draufgeht, denn die ist bei gleichem Umfang eher geringer bei zwei Einheiten, weil man schneller ist. Natürlich vorausgesetzt, ich dusche nur 5min und hab die Laufklamotten gleich griffbereit.
Aber das kann man organisieren.

Ich glaub aber auch, dass die meisten der Meinung sind, man muss immer möglichst lange Einheiten machen. Und da täuschen sich eben viele. Die Glykogenspeicher sind begrenzt. Mehr als 90min halten die nicht aus bei höherem Tempo. Auch wenn man die noch so oft leerläuft und damit trainieren möchte. Man gewinnt also nichts. Man wird nie 30km wie 5km laufen können. Weil die Glykogenvorräte da nicht mitmachen. Und wenn man die leerläuft, wird der Sauerstoffwechsel nicht besser. Der entscheidet aber über Tempo. Nur der Fettstoffwechsel profitiert von langen Läufen. Aber wer zweimal täglich läuft, der bekommt ebenso guten Fettstoffwechsel. Und bei guter Wettkampfernährung ist der sowieso gar nicht so wichtig. Die langen Läufe gehen an die Substanz, weil die Energievorräte leergefressen werden. Das führt nur zu langer Regeneration. Aber schneller laufen wird man durch die längeren Läufe nicht. Man wird nur etwas länger das Tempo halten können.
Aber das rechtfertigt eben nicht monatelange hohe Umfänge mit vielen langen Läufen. Lange Läufe sind Finetunig kurz vorm Wettkampf. In der Grundlagenvorbereitung geht es ohne sie und das sehr wahrscheinlich sogar besser. Weil ich mir da ziemlich sicher bin, mache ich nun Grundlagentraining ohne lange Läufe.

Wenn ich mir die Trainingsgewohnheiten der Läufer bei KMSpiel.de ansehe, dann sehe ich so gut wie niemanden, der bei 80km zweimal täglich läuft. Trainer Daniels empfiehlt jedoch ab 80km 2 mal täglich laufen. Er empfiehlt maximal 2,5h für den langen Lauf.

Wilbert

Hallo,

schön, dass Du bei uns mitläufst, ich hab die Liste beim kmspiel aktualisiert.

Das die zwei Einheiten, die ich ja nicht aus theoretischen Überlegungen heraus mache, sondern weil ich ja seit jeher mit dem Rad zur Arbeit fahre und daher immer zwei Einheiten pro Tag absolviere, eine sinnvolle Trainingsgestaltung ermöglichen, begint sich mir erst seit einigen Monaten zu erschliessen, weil ich mich mit dem Training für Strecken auseinandersetzen muss, die ich im Alltag nicht trainieren kann.
Bei 10km ist das einfach, die kann man jederzeit Probelaufen, das geht, vielleicht nicht effektiv, ohne Trainingstheorie.
Bei den langen Strecken geht das nicht, da muss man sich auf Erfahrungen anderer Verlassen, bis man selbst genug gesammelt hat.
Ist ein schöner Zufall, dass Du mit dieser Trainingstheorie jetzt hier auftauchst, wo ich meine 2/tag Einheiten beginne systematischer zu betrachten und gerade mich in die Lage versetzte, mit Zeit und Tempo (was ich so Tempo nenne) zu spielen.

Mal sehen, was ich umsetzen kann.

Gruß

Wilbert