Quereinsteiger

Ich war jahrelang Kraftsportlerin, (Leistungssport), bin jetzt 34, 54kg schwer, 156cm, 8% KfA, - also weniger Fett, als der Doktor erlaubt, grins...

Jetzt "juckt" mich das Marathon. - Es ist vielleicht bescheuert, wenn man vom Gewichtheben auf die Langstrecken umsteigen will, aber ich will nunmal sehr.

Wie tue ich denn da?

- Soll ich das Krafttraining komplett aufschmeißen und das Gewicht "runterkochen"?

- Was für einen Plan soll ich trainieren? Die Anfängerpläne haben ca. 4 Stunden Training pro Woche. - Ich habe seit mehr als 10 Jahren kaum unter 15 Stunden pro Woche trainiert, - mit nem Anfängerplan werde ich einfach fett... Mit einem "Fortgeschrittenen-Plan" mache ich mir aber die Beine kaputt, weil ich das Laufen überhaupt nicht gewohnt bin...

In meinem Gewichtheber-Training hat es nur 3xWoche 45Min. lockeres Joggen gegeben und ganz kurze Sprints (10m bis 30m)

Bin für jeden Rat dankbar!

Lieben Gruss
Quereinsteiger

Kolophonio

Und zusätzliches (Ausdauer-)Training auf Egometer & Co. kommt nicht in Frage?

Quereinsteiger

Ergometer geht natürlich auch. - Gehen da die Knie weniger/gar nicht ein? - Ich bin nur ein wenig total ratlos. Wie soll ich es denn aufteilen?
UND Was tue ich mit dem Kraftraining? Ganz weglassen?
UND Was tue ich mit dem Gewicht? 54kg auf 156cm ist nix gut für Marathon oder? Wieviel soll ich den "runter"?

DonMias

Hi,
widersprichst Du Dir hier nicht selbst?

ICH war/bin Anfänger, da ich ca. 15 Jahre gar nix gemacht habe. Für Leute wie mich sind die Anfängerpläne gedacht.

Grüße
Don

Quereinsteiger

Naja, 3x45Min. Dahinjoggen pro Woche war ja nicht gar viel... Ich weiß nicht, mit was für einem Plan ich loslegen soll...

Immanuel Blunt

durch das training mit gewichten müssten deine beine doch schon abgehärtet sein? und wenn du ohnehin schon regelmäßig joggen warst, passt es doch. wie im kraftsport gilt auch im ausdauersport: von heut auf morgen geht es halt nicht. um alles rauszuholen ist es natürlich besser, weniger muskeln zu haben, die wertvollen sauerstoff verbrauchen aber wenn du nur einen marathon finishen willst, kannst du ruhig weiter 'pumpen'. als ergänzung kannst du rad fahren und schwimmen, rudern usw. bis zum umfallen. dein gewicht erachte ich als unproblematisch. als quereinsteigerin wirst du beim ersten marathon wohl auch nicht bis an deine grenzen gehen also lauf doch mal 5 km so schnell du kannst; man kann dann relativ vage eine zielzeit ermitteln. beim debüt aber lieber 15 min dazurechnen .

Kolophonio

Klar geht das Ergometer auch auf die Knie, aber eben nicht so wie die Lauferei. Wenn du beim Widerstand nicht übertreibst, dann gibts da glaub ich keine Probleme.

Vielleicht wäre für deine Augangsposition auch eher Triathlon sinnvoll. Ich meine, wenn du Muskeln abbauen und gleichzeitig nicht zunehmen willst, dann kannst du ja nur Kraft durch Cardio ersetzen. Ich weiß aber auch gar nicht, ob du die Muskeln aus 10 Jahren Krafttraining in absehbarer Zeit überhaupt los wirst.

Ich würde das Abtrainieren evtl. eher mit Kraftsportlern besprechen. Wenn du dann weißt wie du es angehst, dann können dir die Marathonis hier sicher auch konkretere Tipps geben.

0815Runner

Ob draußen laufen oder Ergometer, darauf kommt es nicht an, denke ich.
Und wenn du bereits 3 mal pro Woche 45 min laufen kannst, hast du bessere Voraussetzungen als viele Andere. Natürlich bist du relativ schwer, aber es sind Muskeln und kein Fett.
Du solltest erst einmal deine Grundlagenausdauer aufbauen. Dazu genügen erst einmal 3 Einheiten von 1h Dauer pro Woche.
Zum Thema Marathon. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. So ca. 1 Jahr solltest du dir schon Zeit nehmen. Es geht jetzt erst einmal darum langsam und gleichmäßig und verletzungsfrei deinen Körper ans Laufen zu gewöhnen.
Steigere Woche für Woche deine Läufe um 5-10 min. Wenn du 3 mal 1 h läufst, fang an zu variieren:

• 1 mal etwas flotter
• 1 mal normal
• 1 mal bewußt locker und dafür jede Woche um ca. 1 km verlängern, bis du bei ca. 90 - 100 min angekommen bist.
• Nach ca. 3 Monaten kannst du einen 4. Tag dazunehmen.

Herz-Kreislauf und Muskulatur gewöhnen sich relativ schnell ans Laufen. Bei Bändern und Sehnen dauert dieser Prozeß Monate. Deshalb den Winter nutzen, um mit konsequent lockeren Läufen die Basis zu legen. Im Frühjahr kannst du dann in ein spezifisches Marathontraining einsteigen.