arameah

Hallo,

ich laufe regelmäßig seit einem halben Jahr und peile den Gutenberg Marathon im nächsten Jahr an. Im Moment habe ich allerdings große Zweifel, ob das noch ein realistisches Ziel ist, da ich nicht wirklich schnell bin, aber aus zeitlichen Gründen nicht häufiger als 3-4mal die Woche trainieren kann/will.
Habe daher auch kein Problem ggfs auf den Halbmarathon umzuschwenken, möchte aber zunächst noch weiter für den ganzen trainieren.

Ich habe erst an einem Volkslauf über 10km in Kronberg vor ca. 4 Wochen teilgenommen mit Zeit 1:15, für mich eine suuuuuper Zeit, schneller hätte ich wirklich nicht gekonnt. Gestern bin ich das erste Mal 20 km gelaufen, habe dafür allerdings 3:07 gebraucht, allerdings mit Puls 137. Ich will nicht sagen, ich war danach am Ende, aber viel weiter hätte ich es nicht geschafft. Normalerweise laufe ich während meines Trainings 10km in ca. 1:30 (ein Wohlfühltempo auch mit ca. Puls von 135)

Ich bin seit einiger Zeit etwas ratlos, wie mein Trainingsplan aussehen soll, da mir die üblichen Marathonpläne zu schnell sind (Steffny fängt mit 6:45/km an, das schaffe ich nicht über eine größere Distanz) oder aber nur lapidare Zeitangaben liefern, bei denen ich nicht das Gefühl habe, daß sie mir etwas bringen, da es mir ja jetzt schon eigentlich wenig Probleme bereitet, längere Strecken durchzuhalten. Bringen regelmäßige 2 Std. Läufe mir denn wirklich das fehlende Tempo und gleichzeitig das nötige Durchhaltevermögen?

Bin für jeglichen Ratschlag oder auch Verweis auf Internetseiten und /oder Literatur dankbar.

Gruß
Gaby

banshee

hallo gaby,
ich befinde mich in einem ähnlichen trainingszustand wie du. laufe seit märz und habe meine ersten beiden 10km-wettkämpfe in 1:20 und 1:14 absolviert!

vielleicht versuchst du erstmal, bevor du einen strikten trainingsplan eingehst, extra am tempo zu arbeiten. die langen ausdauerläufe sind dafür schon mal sehr gut, da durch steigende grundlagenausdauer auch das tempo zumindest auf kurzen strecken automatisch besser wird. zusätzlich kannst du jede woche oder alle 2 wochen eine intervalleinheit einbauen, 30-40 min reichen hierfür aus. das bringt auch ungemein tempo. und ab und zu einen langen zügigen dauerlauf über beispielsweise 10-15km (oder mehr, je nach trainingszustand) machen, in dem du schneller als dein gewohntes trott-tempo läufst. das trainiert eine gewisse tempohärte, die du beim marathon brauchen wirst, wenn du nicht nach zielschluss einlaufen willst. ausserdem kannst du bei schnelleren läufen wesentlich besser an körperhaltung und lauftechnik feilen.

ich selber trainiere auf einen halbmarathon im frühjahr und mein wochenpensum sieht momentan so aus:

1 langer eher langsamer lauf, bei dem ich die strecke kontinuierlich erhöhe (momentan bin ich bei 15km)
1 mittellanger lauf in wohlfühltempo (ca. 10-12km), das kann also nach tagesform alles von langsam bis flott sein
1 eher kurzer lauf, mit flottem bis schnellem tempo (5-8km je nach tagesform)

dabei füge ich ca. alle 2 wochen noch eine intervalleinheit ein oder ersetze den kurzen lauf dadurch.

allein durch die steigerung meiner distanzen hab ich auf den kürzeren (10km) strecken jetzt eine deutliche verbesserung gespürt. im september den letzten wettkampf mit 1:14 gelaufen, gestern locker aus dem stand 10km im training in 1:12! und ich habe nichts verändert, ausser die distanz hochzuschrauben und tempohärte zu üben.

also keine sorge, da geht noch was! welchen marathon peilst du denn an? vielleicht reicht es ja, im frühjahr mti dem plan zu beginnen.

Jimmi

Falls es noch aktuell ist:

Bin in meinem ersten "richtigen" Laufwinter einmal pro Woche sklavisch 20 km mit Puls sub 135 gelaufen. Man konnte das aber erst im Frühjahr vom Tempo halbwegs als Laufen bezeichnen. Ich hab dann, wenn ich mich recht entsinne, noch 2x die Woche zehn gemacht. Alles unter Pulsdiktat.
Bin dann Steinfurt Mara mitgelaufen - ohne Pulser und in 4:20.

Muß dazusagen, daß ich schon drei Jahre Triathlon gemacht habe. Woran man aber sieht, daß man auch als Triathlet relativ unfit sein kann.

Gruß

ottolavache

salut gaby,

schau mal hier rein: Jeff Galloway: Marathon. you can do it.

Ich finde das Buch spitze und mit hilfe dieses Buches, schaffst du es bestimmt, einen tollen Plan zu erstellen. Galloway setzt total auf lange Läufe und Laufpausen, (die schneller machen óder dafür sorgen, dass auch hohe Umfäbge verkraftet werden.)

Gruß... otto