roady

Wer weiterhin seinen Schwerpunkt auf den Marathon legt, kann es sich einfach machen: Einfach so weitermachen und den langen Lauf entsprechend länger laufen.
Für meine Hunderter habe ich den langen Lauf (nach Gefühl, etwa zweiwöchentlich) auf bis zu 70 km schrittweise ausgedeht bis ich die Strecke ganz gut drauf hatte. That's all!

Edit: Kleine Marathon-Läufe als Training! Mit guter Verpflegung und toller Motivation. Es ist ein super Gefühl, einen Marathon zu beenden mit dem Wissen, dass man noch weiter laufen könnte!

Edit: @Wibert: Bei entsprechendem Aufbau kann man Läufe bis 70 km ganz gut wegstecken. Das eigentliche Problem beim Ultra ist meiner Meinung nach, dass man sooo lange auf den Beinen ist.

Wilbert

Da macht man mal nen Scherz und wird gleich ernst genommen.

Ich habe zu wenig Ultra Erfahrung, um da mit reden zu können bzw. meine Trainingsüberlegungen mitzuteilen, schreibe aber trotzdem meine Laienhaften Ansätze auf.

Ich kann nicht nach Plan laufen, daher kenne ich auch keine. Ich habe in diesem Jahr auf zwei Einheiten bis maximal 25 km pro Tag gesetzt, morgens locker/schnell bergab und abends wieder rauf. Aber das ergibt sich einfach aus meinen speziellen Möglichkeiten durch die Zeitersparnis mit dem Laufen zur Arbeit.

Aber speziell diese Kombination mit maximal 2*21km an drei Tagen in der Woche hat mich weiter gebracht und für die Trainingswettkämpfe die notwendige Standfestigkeit gegeben. Für Marathon reicht das, für 63km vielleicht, für länger eher nicht.

Ansonsten wie schon beschrieben ein 3 Wochen Rhythmus mit intensiv, intensiv, normal, wobei die Regeneration auf dem Rad aktiv abläuft.
In der Woche Wechsel zwischen Radtag und Lauftag, die intensive Woche hat vier Lauftage, die ruhige 3.

Zusätzlich laufe ich alle 4 Wochen 4-5 Runden a 8,5 bis 10km mit 150hm. Dies würde ich für 100km dann auf 6-7 Runden ausdehnen.

Der wesentliche Unterschied beim Ultratraining aus meiner Sicht ist, dass man sich auf einen Ultralauf (oder mehrere) über 2-3 Jahre kontinuierlich vorbereiten muss. Für einen Marathon mag ein 12 Wochen Plan reichen (Basis vorausgesetzt).

Gruß

Wilbert

Hajo

Ich lauf am Wochenende zusätzlich zwei lange Läufe.

In der harten Woche 27 und 37 km, in der normalen Woche 21 und 37 km und in der Regenerationwoche nur den 37ger. Natürlich kein Ruhetag dazwischen.

Ist nur was für Gerne-Läufer

oberon

@wilbert
Was braucht Ihr alle Trainingspläne. Strecke mal 2 als Wochenkilometer, das reicht immer.
Was heißt das konkret? 8-12 Wochen vorher?
Verstehe mich nicht falsch, ich finde, der Satz bringt meine Trainingsvorbereitung auf den Punkt. Aber bei Ultra? Ich habe gerade einen Marathon geschafft und möchte am 30.4.2011 meinen Ultra (51 km) vernünftig vorbereiten.
Wann beginne ich mit den langen Läufen? Mitte Februar, d.h. Steigerung ab Dezember?

Oberon

Wilbert

Das habe ich hier auch schon mal von mir gegeben, aber km zählen allein reicht dann doch nicht.

Einen Plan zu haben, ist auch bei der einfachen km Regel notwendig, nicht im Sinne eines Trainingsplans auf Papier, sondern im Sinne, was ist für meinen Körper wann die richtige Belastung ist, um das gewünschte Ziel zu erreichen.

- den Spaß am Laufen zu erhalten
- Vermeidung von Überlastung / Verletzung
- Effektivität bei begrenztem Zeitbudget

Konkreter kann ich das nicht beschreiben. Wenn ich 9 Wochen vor einer Herausforderung das Gefühl habe, ich brauche zur Vorbereitung einen 40km Lauf, dann mache ich mich auf die Socken. Wenn ich das (wie in diesem Jahr) aus irgendeinem Grund nicht hinbekomme, dann fällt die Herausfordeung flach. Ich muss das Gefühl haben, dass ich das angepeilte Ziel erreichen kann, und das kann ich mir nur in einer Phase von 2-3 Monaten vor dem Termin erarbeiten.

Meine Meinung, also Vorsicht, muss nicht richtig sein:

Für den Termin Ende April musst Du den Winter über den langen Lauf um 30km beibehalten(immer schön langsam), was je nach Wetterbedingungen schon schwer genug sein kann. Diese Grundlage wird Anfang März durch einen Testmarathon geprüft, dann kannst Du danach die Form nur noch durch Nichts tun oder eine Erkältung verlieren.

Gruß

Wilbert

oberon

Danke Wilbert, das ist mir konkret genug. Ich werde in den nächsten 2 Monaten versuchen je einen 30km Lauf in 4 Wochen zu laufen, danach werde ich die Abstände verringern und alle 2 Wochen einen 30 - 40km Lauf zu absolvieren. Die langen Läufe haben mir in dieser Saison auch gut getan. Der Marathon danch istnur nach halb so schwer.
Danke für die Tipps

Roland