pello1

Hallo!

Ich freue mich dass ich euer Forum entdeckt habe und möchte auch gleich zum Wesentlichen kommen:
Zu meiner Person:
Ich bin 16 Jahre alt und spiele normalerweise mindestens 10 h/Woche Tischtennis auf Wettkampfniveau.
Seit ca. 2 Wochen habe ich als Ausgleich mit dem Laufen begonnen. Ich bin mehr oder weniger regelmäßig rund 5-10 km gelaufen.

Dann bin ich einen 10,8 km Lauf mehr oder weniger auf gut Glück gelaufen weil ich bis zu diesem Zeitpunkt noch nie mehr als 7 Kilometer gelaufen bin.Was für ein Erlebnis!
Trotz einiger sehr steiler und langer Berge bin ich die 10,8 km in 1:01 Stunden (Pace 5:39/km).
Ohne Berge wäre ich sicher um gut 5-10 Minuten schneller gewesen.

Seit diesem Lauf hat mich das Lauffieber gepackt und ich möchte möglichst schnell meine Zeit im 10km Bereich verbessern.
Ich habe zwar schon sehr viele Trainingspläne im Internet angeschaut, aber nie speziell für Jugendliche. Gibt es spezielle Dinge die ich beachten sollte?

Die Woche nach dem Lauf trainierte ich, ohne auf irgendeinen Plan zu achten, so:
1.Tag: 10,8 km (Wettkampf)
2.Tag: Pause
3.Tag: 5 km mit kleinem Berg langsam (33 min)
4.Tag: 8km (4,5 langsam, 2,5 deutlich schneller)
5.Tag: heute

Ich kann bzw. will die nächsten Wochen mindestens 4 mal pro Woche Laufen gehen. Derzeit schaffe ich vermutlich nicht mehr als 60 km pro Woche.

Wie soll ich eurer Meinung nach weiter Trainieren?

Danke schon mal für eure Antworten. Falls es noch Fragen gibt übt euch bitte nicht in Zurückhaltung sondern fragt einfach

Liebe Grüße Pello1

schulli

Hallo,

das Training für Jugendliche Hobbysportler unterscheidet sich nicht deutlich von Erwachsenen, es sei denn du möchtest später mal in den Leistungssport einsteigen.

Grundsätzlich wichtig sind folgende Einheiten:

1x Intervalle (zB. 10x400m in 1:40, 5x1000m in 4:30)
1x Tempodauerlauf/Dauerlauf
1x langer Lauf (in deinem Fall etwa 13-14km)

Zusätzlich wären Übungen wie das Lauf-ABC oder Rumpfstabilisation sehr von Vorteil

lg Domi

Immanuel Blunt

im ausdauersport muss man sich in geduld üben. ich halte es zwar für einen nachvollziehbaren gedankengang aber grundsätzlich für den falschen ansatz, sich möglichst schnell zeitlich verbessern zu wollen. du solltest dich nicht schon unter druck setzen, nachdem du gerade mal 2 wochen läufst.

aus meiner sicht sollte man gewisse grundvoraussetzungen mitbringen, um sich ernsthaft und seriös auf einen wettkampf vorbereiten zu können, z.b. dass man 1. über mehrere monate regelmäßig läuft (mind. 3 x in der woche), 2. problemlos eine stunde durchjoggen kann und 3. sichergestellt hat, dass man vollständig gesund ist und bspw. kein angeborenes herzleiden hat. wenn du eine stunde durchjoggen kannst, dauert eine ernsthafte, sportliche vorbereitung auf einen wettkampf 2 bis 3 monate.

gerade weil du dich noch im wachstum befindest, solltest du es beim einstieg ins laufen nicht übertreiben. du wirst feststellen, dass du deine ausdauer innerhalb kurzer zeit signifikant steigern kannst; was du allerdings nicht erkennbar wahrnehmen kannst, ist die tatsache, dass deine sehnen, bänder, gelenke, dein bewegungs- und stützapparat viel länger dafür benötigt, sich auf die belastungen des laufens einzustellen, auch wenn du bereits sehr intensiv tischtennis spielst. dadurch hast du sicher schon einen vorteil aber beim laufen lastet bei jedem schritt ungefähr das 2-3fache deines körpergewichtes auf deinem bewegungsapparat.

es ist natürlich wichtig, ziele zu haben aber ich rate dir zunächst, es erstmal bei 3-4 mal in der woche zu belassen und dir keine km-ziele zu setzen. dein körper braucht auch die ruhe, damit du dich steigern kannst, vor allem wenn du nebenbei noch ambitioniert tischtennis spielst. steigere deine umfänge mit bedacht und spiele etwas mit der intensität, eigne dir einen sauberen laufstil an und genieße die freude am laufen. alles weitere kommt mit der zeit .

Foxi83

Auf jeden Fall müssen Intervalle mit rein wenn du dich im Tempo verbessern willst. Die wirken wirklich wahre wunder.

Ansonsten geb ich aber Imm.Bl. recht. Besser Sachte angehen. Steigerungen von mehr als 10% die Woche (Tempo oder Distanz) sind meist kontraproduktiv, führen zu Überlastungen und wir sind wieder gleich weit wie vorher.

LG
Foxi

0815Runner

Was Immanuel Blunt geschrieben hat, kann man nur doppelt unterstreichen.

Du willst zu viel auf einmal. Momentan reichen 3 Laufeinheiten pro Woche völlig aus. Außerdem solltest du die überwiegende Zahl deiner km in ruhigen und lockeren Läufen zurücklegen.

In den nächsten Wochen geht es vor allem darum, eine gewisse Grundlagenausdauer aufzubauen. Und, deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. 60 km pro Woche sind zu viel für einen Laufanfänger. Damit erreichst du nur eines: so schnell wie du deine Umfänge steigerst, so schnell wirst du dich im Wartezimmer des Arztes wiederfinden. Dein Herzkreislaufsystem verkraftet die Belastung leicht, aber deine Bänder, Sehnen und Gelenke brauchen dafür deutlich länger.

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Steigere deine Laufumfänge langsam und mach nach jeweils 3 Wochen Steigerung eine Woche mit nur ca. 2/3 des Laufumfangs der Vorwoche, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

Um etwas zu erreichen, bedenke immer: Belastung und Regeneration gehören zusammen. Nach der Belastung ist der Körper geschwächt, in der folgenden Regeneration baut er sich stärker wieder auf.