Läufer

Hallo zusammen!

Ich bin 18 Jahre alt, 1,77m groß und wiege 80kg.
Durch laufen und "kontrolliertes" essen habe ich über 10kg abgenommen. Bis vor ein bis zwei Monaten bin ich fast täglich eine Runde gelaufen, habe mit 2,5km angefangen und langsam gesteigert bis ich mal bei 10km angelangt bin. Meist waren es so zwischen 5-7,5km, einfach "just-for-fun" gelaufen mit MP3 Player und auf die Atmung geachtet.
Aufgrund des "Wintereinbruchs" habe ich leider mit dem Laufen aufgehört ...... hätte ich nicht tun sollen ......

Ja, nun möchte ich wieder anfangen um noch ein wenig Gewicht zu verlieren + Kondition zu erhöhen. In der Schule machen wir nächstes Jahr den bekannten Cooper Test und dort möchte ich gerne ein Ergebnis im 2stelligen Bereich erzielen
Ich bin einmal 2,5km in ca. 13 minuten gerannt, wobei die letzten 500m ziemlich Steil waren ......als ich die Strecke das erste mal gerannt bin brauchte ich immerhin ca 14.30 min.

Kann mir jemand bei der Erstellung eines Trainingsplans helfen? Wie oft in der Woche joggen und wie lange? Besondere Dinge beim Joggen beachten wie Pause nach x km o.ä. ?

Ich hoffe mir kann jemand helfen, würde mich sehr freuen !

elibro

Was ist denn der Cooper-Test? Hab ich noch nie was von gehört, muss ich gestehen , und obwohl ich erst seit 1 1/2 Jahren nicht mehr zur Schule gehe, gab es den bei uns nicht.

Läufer

Hallo!

Der Cooper-Test ist ein Ausdauertest. Die Schwierigkeit liegt darin, dass die Belastung genau zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle liegt.
Um 15 Punkte zu bekommen, muss man innerhalb von 12 Minuten min. 3175 Meter laufen.
Mein persönliches Ziel wären schon an die 3000 Meter in 12 Minuten

Ich hoffe mir kann jemand helfen, wie man für den Test effizient trainiert

Mfg
Läufer

Jimmi

Wenn ich das richtig verstanden habe ist der Cooper-Test ein einfacher Ausdauerlauf auf Zeit? Möglichst viele Meter in vorgegebener Zeit?

Ich würde weitermachen wie Du schon mal angefangen hast. 3x/Woche davon 2x lang und locker und einmal mit Fahrtspiel, ab dem Frühjahr dann 1x/Woche vielleicht etwas mehr Tempo/Bahntraining.

Gruß

Läufer

Ja genau!
Ich wundere mich ein wenig, dass ihr den Test nicht kennt

Danke mal für dein Tipp!

Läufer

So, bin heute 5km in 31.19 Minuten gejoggt und das ganze war eine Trim-dich-Strecke durch den Wald mit Höhen und Tiefen
Das erstemal wieder seit mehreren Monaten.

Jule

ich hasse diesen test! jedes jahr im sommer wieder... und ich, da ich mich doch für lauferfahren und trainiert halte, bin jedes mal wieder zutiefst enttäuscht, dass ich beim cooper test immer wieder versage! .... ich find es ist in der schule viel quälender, weil man eben immer im kreis läuft und kein ziel hat... ich schaff da meistens mit müh und not 11 1/2 runden in 12 minuten ....

so ähnlich, wie jimmi das sagt, mach ich das auch als training. 2-3 mal die woche lang und einmal wirklich nur auf zeit.

wünsch dir viel glück

aldente

Tag da!

Wichtig ist beim Training auf den Cooper Test die Intervallsequenzen im Training zu berücksichtigen. Das Problem liegt häufig in einem zu hohen Anfangstempo, welches über die Zeit von 12 Minuten nicht aufrecht gehalten werden kann. Darum ist es von entscheidender Bedeutung, die anerobe Schwelle nicht zu überschreiten.
Im Training sollten darum häufig Steigerungsläufe oder Intervalltraining gemacht werden (z.B. 10x200m bei 80% und anschließend 10x100 Vollgas). Allerdings sollte hierbei das Tempo auch erst langsam gesteigert werden, und nicht direkt zu sprinten, um Verletzungen zu vermeiden. Die Ausdauerkomponente stellt hingegen häufig nicht das große Problem dar, da die zurückgelegte Strecke häufig die 3km nicht überschreitet.
Habe mich in meinem Abiturjahr durch gezieltes Intervalltraining auf einen Cooper Test vorbereitet und dann über 3,5km erreicht. Also, gesteigerten Wert auf das Tempo legen und ab dafür!