Matrix43

Möchte mich auf den HM in Trier für am 26.6.2011 vorbereiten. Wäre mein 3. HM in diesem Jahr. Hab bis zum heutigen Zeitpunkt eigentlich nie richtig mit Trainingsplan trainiert. Nur der letzte HM war echt super enttäuschend mit einer Zeit von 1:37. War echt viel zu warm und dazu kamen noch schmerzhafte Bauchkrämpfe. Stand kurz vor einem Rennabbruch. Was haltet ihr von den Intervallläufen und sind die Pacezeiten für den langsamen DL und lockeren DL so okay?

Zu meiner Person:
Alter: 23 Jahre
Gewicht: 87kg
Geschlecht: Männlich
Größe: 184cm
Persönliche Bestzeiten:
10km - 42:20 Min. (2010)
HM - 1:32 Std. (2010)
Puls: nicht angewandt

Zielzeit 1:30 Std. (4:16 Min./km)
lockerer DL in 5:15 (+/- 15 sec) ???
langsamer DL in 5:30 (+/- 10 sec) ???

1.Woche
Mo 45 Min. locker DL
Di 10 Min. langsamer DL, dann 4*1600m in je 6:20 Min. (zwischen Belastungen jed 4 Min. Trabpause) anschl. 10 Min. langsamer DL
Mi 40 Min. locker DL
Do Ruhetag
Fr 10 Min. langsamer DL, dann 45 Min. im Renntempo (4:16 Min./km), dann 10 Min. langsamer DL
Sa 40 Min. locker DL
So 120 Min. langsamer DL

2.Woche
Mo 45 Min. locker DL
Di 10 Min. langsamer DL, dann 8 *800 m in je 3:05 Min. schnell (zwischen Belastungen in je 2 Min. Trabpause), anschl. 10 Min. langsamer DL
Mi 40 Min. locker DL
Do Ruhetag
Fr 10 Min. langsamer DL, 50 Min. wechselndes Tempo nach Gefühl (Fahrtspiel), anschl. 10 Min. langsamer DL
Sa 40 Min. locker DL
So 100 Min. langsamer DL, die letzten 30 Min. im Renntempo (4:16 Min./km)

3.Woche
Mo 35 Min. locker DL
Di 50 Min. locker DL
Mi 10 Min. langsamer DL, dann 10 * 400 m in je 1:25 bis 1:30 Min. schnell (zwischen Belastungen in je 2 Min. Trabpause), anschli. 10 Min. langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 45 Min. locker DL
Sa 40 Min. locker DL, anschl. 3 Steigerungen
So Testlauf 10km

4.Woche
Mo 40 Min. langsamer DL
Di 60 Min. langsamer DL
Mi 45 Min. locker DL
Do Ruhetag
Fr 10 Min. langsamer DL, dann 8 *800 m in je 3:05 Min. schnell (zwischen Belastungen in je 2 Min. Trabpause), anschl. 10 Min. langsamer DL
Sa 40 Min. locker DL
So 60 Min. langsamer DL

5.Woche
Mo 35 Min. locker DL
Di Ruhetag
Mi 10 Min. langsamer DL, dann 5km im Renntempo (4:16 Min./km) anschl. 5 Min. langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 25 Min. locker DL
Sa 20 Min. langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen
So Halbmarathon

first_marathon_2007

Hallo,

die Intervalle sind viel zu kurz und auch zu schnell. Was willst Du mit 400er und 800er IV´s für nen HM ? Die bieten sich eher für nen 5er oder 10er an. Die meisten TP´s haben 1000er bis 3000er IV´s im Plan, bei Greif´s Treppe gehen die sogar bis 5000 hoch.
Dazu finde ich Deine Strecken im geplanten WK-Tempo zu kurz. Längste Strecke ist, wenn ich das richtig sehe, 45 Minuten, gleich 11km oder so und das nur einmal. Außerdem lässt sich diskutieren ob 6 Einheiten pro Woche nötig sind. Lieber die IV´s intensiver wie oben beschrieben und die Läufe im WK-Tempo öfters und länger und dafür auf 4 Einheiten runter (oder 5 wenn Du´s unbedingt brauchst )

Viel Erfolg.

Matrix43

Vielen Dank für die schnelle Antwort!
Was hälst du davon wenn ich die Intervallläufe jeweils durch einen der unten aufgeführten ersetze? Wir haben einen Rundkurs der genau 1200m beträgt dadurch könnte ich die Läufe optimal in meinen Plan einfügen. Kann ich den 1200er nicht auch schneller laufen? Bin dann gestern anscheinend viel zu schnell gelaufen...
Nach 10 Min. einlaufen die 5*1200m
1. 3:44 Min./km
2. 3:48 Min./km
3. 3:52 Min./km
4. 3:41 Min./km
5. 3:37 Min./km


5 x 1200m 10 Sek. schneller als HM-Tempo (4:06 Min./km) 1200m Trabpause dazwischen

4 x 2400m im Halbmarathon-Tempo (4:16 Min./km) 1200m Trabpause dazwischen

Kann ich die Pacezeiten der Dauerläufe so beibehalten?
lockerer DL
5:15min/km (+/- 15 sec)

langsamer DL
5:30min/km (+/- 10 sec)

Dexter

ich würde die langsamen und lockeren DL nicht langsamer als ~5:10 laufen, zumindest nicht, wenn sie eine eigene trainingseinheit darstellen. -gilt natürlich nicht dür das einlaufen, wobei ich auch dort vielleicht ganz ohne uhr und nur nach gefühl laufen würde.
auf jeden fall auch zu viel kurze und lockere einheiten im plan - sub 1:30 ist weder kurz noch locker

ich finde das tempo der 1200m passt nicht ganz zu den 2400m. schaffst du die langen abschnitte schneller zu laufen? - dann könntest du die zielzeit vielleicht noch etwas runterschrauben.

auch lange, wöchentlich weiter werdende tempoläufe im renntempo finde ich sinnvoll. (sinnvoll = hart, aber zu bewältigen)

viel erfolg bei der umsetzung!

Matrix43

So ich hab jetzt den 2400er Intevall auf ne Pace von 4:11 Min./km verkürzt, hab die kurzen Läufe entfernt und mehr Ruhetag eingebaut. (ca. 4 Einheiten pro Woche) Denke so dürfte das passen?

1.Woche
Mo 45 Min. locker DL
Di 10 Min. langsamer DL, 5 x 1200m 10 Sek. schneller als HM-Tempo (4:06 Min./km) 1200m Trabpause dazwischen, anschl. 10 Min. langsamer DL
Mi 40 Min. lockerer DL
Do Ruhetag
Fr 10 Min. langsamer DL, dann 40 Min. im Renntempo (4:16 Min./km), dann 10 Min. langsamer DL
Sa Ruhetag
So 120 Min. langsamer DL

2.Woche
Mo Ruhetag
Di 10 Min. langsamer DL, 4 x 2400m im Halbmarathon-Tempo (4:11 Min./km) 1200m Trabpause dazwischen, anschl. 10 Min. langsamer DL
Mi 40 Min. locker DL
Do Ruhetag (Urlaub)
Fr Ruhetag (Urlaub)
Sa Ruhetag (Urlaub)
So Ruhetag (Urlaub)

3.Woche
Mo Ruhetag (Urlaub vom Urlaub)
Di 35 Min. lockerer DL
Mi 10 Min. langsamer DL, 5 x 1200m 10 Sek. schneller als HM-Tempo (4:06 Min./km) 1200m Trabpause dazwischen, anschl. 10 Min. langsamer DL
Do Ruhetag
Fr 100 Min. langsamer DL
Sa 20 Min. langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen
So Testlauf 10km

4.Woche
Mo Ruhetag
Di 80 Min. langsamer DL
Mi Ruhetag
Do 10 Min. langsamer DL, 4 x 2400m im Halbmarathon-Tempo (4:11 Min./km) 1200m Trabpause dazwischen, anschl. 10 Min. langsamer DL
Fr Ruhetag
Sa 10 Min. langsamer DL, dann 45 Min. im Renntempo (4:16 Min./km), dann 10 Min. langsamer DL
So 60 Min. langsamer DL

5.Woche
Mo Ruhetag
Di 10 Min. langsamer DL, dann 5km im Renntempo (4:16 Min./km) anschl. 5 Min. langsamer DL
Mi Ruhetag
Do 25 Min. locker DL
Fr Ruhetag
Sa 20 Min. langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen
So Halbmarathon

amani333

10 km in 42.20?
erst den zehner unter 40 knacken und dann den focus auf sub 1.30 für den hm.
schöne grüße

Matrix43

Aus welchem Grund sollte ich erst die 10km unter 40 laufen bevor ich auf eine Sub 1.30 im HM trainieren. Ich denke meine PB von 1:32 reicht aus um eine Zielzeit von unter 1:30 Std. anzustreben. Bin schon seit weit über einem Jahr bei keinem 10km Wettkampf mehr mitgelaufen. Traue mir auf jeden fall zu die 10km unter 41 Min. zu laufen...

amani333

genau die frage hätte ich an deiner stelle auch gestellt. deine 1.37 ist dein jetziges leistungsvermögen am wettkampftag. die 1.32 ist vergangenheit (2010)
muss nicht dich überzeugen, du musst die uhr überzeugen. es fehlt wohl etwas an der grundschnelligkeit für 10k. du siehst das anders, gut deine sache.
herbert steffny gibt in seinem laufbuch sehr genau auskunft zu diesem thema.
schöne grüße + viel erfolg beim wettkampf ende juni.