Boardfreak

Hallo,
Ich bin 21Jahre jung, 1,96m groß und wiege momentan rund 110kg. Meines hohes Gewicht ist durch meine primäre Sportart (Kraftdreikampf) bedingt; bestehe also zu einem großen Teil aus Muskeln. Diese sind beim Laufen jedoch leider nur hinderlich. Ich trainiere 3-4x Woche Kraft und je nachdem 2-3x Woche Ausdauer (Jogging im Wald). Bisher bin ich stets nach Gefühl zwischen 30-45min gelaufen, was meine Ausdauer jedoch nicht wirklich nach oben bewegt hat.
Nun habe ich mir ein Laufbuch zugelegt und würde gerne nach dem Plan von Herbert Steffny (vom Jogger zum Fitnessläufer, S.122) trainieren. Diesbzgl. hätte ich drei Fragen:

1. Nach dem Plan sollte ich 3 x Woche trainieren, wobei ich in der 1.Woche mit 14km beginne und nach 12 Wochen die Distanz auf 30km pro Woche gesteigert habe. Selbstverständlich steigt auch die Dauer der einzelnen Läufe sowie die Pulsbelastung. Haltet ihr diesen Trainingsplan für sinnvoll? Hat evtl. jemand von euch nach diesem trainiert? Ich habe vor allem Probleme damit, die angegebene Kilometerzahl iVm dem Maximalpuls zu erreichen: Angenommen er schlägt vor in 30min 4-5km zu rennen bei einem Maximalpuls von 70-80%, dann ist mein Maximalpuls bei dieser Geschwindigkeit oftmals darüber. Soll ich also die km-Zahl oder die Puls-Zahl vernachlässigen?

2. Ich habe heute meinen Maximalpuls berechnet. Dazu bin ich 10min locker im Wald gelaufen, dann 5 min recht flott und anschließend 1min einen sehr steilen Berg hoch. Bei einem Puls von 190 war dann Schluss. Haltet ihr diesen Wert für realistisch? Ich war nach diesem Sprint "ziemlich fertig", frage mich aber trotzdem, ob er noch einmal höher gegangen wäre, wenn ich noch ein paar Sekunden weiter gesprintet wäre? Habt ihr auf euren errechneten Puls quasi einen kleinen Puffer daraufgerechnet?

3. Empfehlt ihr mir aufgrund meines Gewichts/Kraftdreikampfs irgend etwas zu beachten? Gute Schuhe habe ich bereits

Liebe Grüße,
Boardfreak

0815Runner

Hallo Boardfreak, ich würde mich gerade am Anfang nicht am Pulsmesser orientieren. Solange du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, bist du im richtigen Bereich.

zu Frage 1: ich würde mich an der Zeit und den km orientieren. Wichtig ist, daß du dich beim Laufen wohl fühlst.

zu Frage 2: gute Idee, so deinen Maximalpuls zu bestimmen. Aber dazu folgendes: Als nicht geübter Läufer kannst du dich nicht voll ausbelasten, d. h. da ist vermutlich noch etwas Reverve drin. Ich würde dir raten, probiere es in 10 Wochen noch einmal.

zu Frage 3: Du verfügst über eine sehr gut ausgebildete Muskulatur. Andererseits bist du relativ schwer. Deshalb aufpassen beim Lauftempo. Ab und zu einen Regenerationslauf machen, d. h. ganz langsam. Dein Gewicht führt schon zu einer deutlichen orthopädischen Belastung. Solange du weiter Kraftsport machst, wird sich dies nicht vermeiden lassen.

Boardfreak

Danke für die Antwort.
Unterhalten könnte ich mich wohl noch beim Joggen.
Mein Problem ist aber leider, dass ich bei 6x Training in der Woche sehr aufpassen muss, nicht ins Übertraining zu kommen. Da will ich mich eigentlich nicht nur auf mein Körpergefühl verlassen, weil das meldet sich oft erst, wenn es schon zu spät ist.
Andererseits geht mein Puls nach rund 30min auf jeden Fall über 70-80% der max HR, da kann ich machen was ich will

0815Runner

Das liegt daran, daß du momentan nach dieser Zeit einfach in die Erschöpfung hineinkommst. Trainiere weiter systematisch, d. h. gleichmäßige, ruhige Läufe, deren Dauer du langsam aber stetig steigerst und das wird sich bessern.