SonjaJ

Ich bin zwar schon seit längerem hier im Forum registriert und hatte auch schon ein paar Fragen gestellt, doch nun bin ich mir wieder etwas unsicher.

kurzer Rückblick: Ich bin in den letzten beiden Jahren im Sommer ziemlich viel gelaufen (durchschnittlich 3x pro Woche je 6-8 km) und hatte mir - meiner Meinung nach - eine schöne Grundkondition aufgebaut. Gelaufen bin ich mit Pulsmesser. In den Monaten zuvor hab ich als Vorbereitung zuhause auf dem Heimtrainer trainiert (im Idealfall 3x pro Woche, je 45 Minuten) mit einem Trainingspuls von 150-165 (von einem Sportarzt bei einem Leistungstest errechnet).

Die letzten 3 Monate hab ich nun gar nichts gemacht. Der innere Schweinehund im Winter ist bei mir leider sehr groß.

Jetzt will ich es allerdings wieder richtig angehen und zuhause mit dem Heimtrainer anfangen bis ich in ein paar Wochen wieder draußen laufen kann.

Meine Frage nun an euch: Wie stelle ich mein Training am besten an? Wieder 3x pro Woche im Idealfall? Anfangen mit 30 Minuten, dann nach ein paar Wochen um je 5 Minuten erhöhen?

Es geht mir nicht darum abzunehmen (49 kg, 163 cm), sondern nur darum möglichst effektiv so viel Kondition wie möglich aufzubauen!
Speziell denke ich an meinen Urlaub im Juni/Juli, in dem die meiste Zeit mit Wandern verbracht wird. Zusätzlich habe ich immer meinen Fotorucksack auf dem Rücken, der mir manchmal auch ganz schön zu schaffen macht.

Ich habe nun vorige Woche mit dem Trainieren auf dem Heimtrainer begonnen und mache nun zusätzlich auch Übungen mit Aerobic-Hanteln (á 1,5 kg), speziell Übungen für den Schulterbereich (jede Übung langsam ausgeführt 15x, 2-3 Durchgänge).


Habt ihr Tipps für mich? Sind meine Überlegungen und Pläne so ok?

Bob

Die möglichst effektive Variante, wie du vorgibst, sieht meines Erachtens nach ein pulsgesteuertes Training vor, wie du es bereits kennst. Die Werte/Zonen, nach denen du trainiert hast, dürften so nicht mehr stimmen, weshalb da mal nachgelegt werden müsste. Darauf aufbauend wären einige Läufe pro Woche im GA-Bereich ein guter Start. Wenn du kannst, leg einiges aufs Rad. Das macht fit, ohne zu belasten.

SonjaJ

Was ist der GA-Bereich?

Was das Laufen betrifft so bin ich mir mit dem Puls sowieso immer schon unsicher gewesen. 150-165 konnte ich so gut wie nie halten.

Bob

Die GrundlagenAusdauer trainierst du im Bereich von 60 bis 75 Prozent des Maximalpulses. Warum konntest du den Bereich nicht halten? Bist du über den Bereich hinausgeschossen? Dann einfach langsamer laufen.

SonjaJ

Ja, beim Laufen war mein Puls immer viel höher. Zum Schluss war er durchschnittlich bei 170-175.

Langsamer laufen ....wär dann schon fast gehen bei mir.

Bob

Das wird schon schnell besser, keine Bange.

SonjaJ

Bringt es was so einen Belastungstest beim Sportarzt nochmal zu machen?

Was bringt beim Laufen zwischendurch ein Sprint bzw. am Heimtrainer die letzten paar Minuten so richtig reinzubeißen? Bringt das konditionsmäßig was oder steigt dadurch nur der Kalorienverbrauch?

blende8

Na ja, was du brauchst, ist dein Maximalpuls, denn davon berechnet sich deine Trainingsherzfrequenz. Den Maximalpuls kannst du aber auch selber bestimmen. z.B. du läufst dich 15 min warm und sprintest dann dreimal so schnell du kannst, bist du nicht mehr kannst. zwischen den drei Malen etwas Erholungspause machen. Dabei sollte so ungefähr dein Hfmax rauskommen. Laufen solltest du dann die meiste Zeit deines Trainings so bei 70-80% dieses Wertes (=GA-Bereich).


Das bringt was, allerdings solltest du es nicht übertreiben. Und am Ende immer locker 10 min Auslaufen. Wenn du Muskelkater bekommst, war es zu doll.