Groenberg

Hallo zusammen,

ich bin dieses Jahr meinen ersten Marathon gelaufen und war auch superhappy, zu finishen. Die 2 Tage Schmerzen in den Oberschenkeln hab ich dann auch gern ertragen. Aber irgendwann kam dann die Frage, ob 4:51h dann doch die gute Zeit ist.

Da ich bei meinem nächsten Marathon gern deutlich schneller wäre (4:30h oder lieber 4h), will ich nun langsam mal die Trainingsplanung starten. Das war nämlich letztes Mal das Manko. Da bin ich, bis ich 5 Wochen vorher ein Buch gelesen hab, immer nur meine Standardstrecken in immer dem gleichen Tempo gelaufen. Erst danach hab ich mir um Tempolaeufe, Intervalle, den langen Lauf usw Gedanken gemacht.

Trotz Buch hätte ich dazu noch ein paar Fragen:

1)Wie schnell soll ich den Marathon laufen? D.h. welchen Puls soll ich laufen? Ich hab immer Angst, einzubrechen und mach deshalb evtl zu langsam.

Meinen Marathon bin ich mit 156 (80% HFmax) gelaufen. Und das war garantiert nicht zuviel.
Einen Halbmarathon bin ich auch gelaufen: 2:01h, 170 Puls (87% HFmax). Ebenfalls völlig problemfrei.

Ruhepuls: 50 (manchmal sogar 42-45)
HFmax: ca. 195

Kann ich aus diesen Daten einen Anhaltspunkt gewinnen, wie hoch ich beim Marathon mit dem Puls gehen kann, ohne kurz vor ende einzubrechen?

2)Sollte ich explizit Muskeltraining machen, oder reicht das, wenn ich Intervalle für die Kraft laufe?

3)Crosstraining: Überall lese ich, wie wichtig das ist, aber komischerweise sehe ich in jedem Vorschlag für Trainingspläne NUR Laufeinheiten (incl meinem Laufbuch der RunnersWorld, dass ein paar Seiten später eine Ode auf das Crosstraining singt...)
Ich selbst mache viel Crosstraining. Radeln und Schwimmen. Im Sommer ist bei mir eher das Joggen Crosstraining zum Radeln
Aber im Ernst: Wie soll ich das am sinnvollsten einbauen? Eine lange Radstrecke statt eines langen Laufs? Intervalltraining beim Schwimmen? Da hätte ich gern ein paar Tips, die darüber hinausgehen, dass Crosstraining wertvoll ist und das das Training hin zum Wettkampf eher laufspezifisch werden sollte.

Vielen Dank schon einmal für eure Mühe.

Groenberg

Gast470

Hallo,
vielleicht machst du zuerst mal einen Test.
Nun habe ich keine Ahnung aus welcher Ecke der Republick zu kommst .Im Ruhrgebiet kannst du ihn in Essen machen.Bestimmt gibt es etwas vergleichbares in deiner Nähe.
http://www.medico-sport.de/
Von Kollegen weiss ich,das du dort sehr gut beraten wirst.Du bekommst einen Traingsplan zusammengestellt usw.Ist nicht billig aber sicherlich sehr nützlich.
Gruss,
Zappel
Anmerkung:
Ich habe keine persönlich Verbindung zu diesem Institut,
somit auch keinen finanziellen Vorteil/Profit.

Ladi

Hallo!

Ich laufe erst nächstes Jahr meinen erste M aber wichtig sind die Grundlangeausdauer und dann die langen Läufe bis zu 30-35km pro Lauf.
Meine Vorbereitung für den Wien M habe ich jetzt schon begonnen.
Die nächsten 8 Wochen Trainiere ich die Grundlange und dann beginnt die wirkliche M vorbereitung.
Richte mich auch nach web Trainingsplänen.
mfg max

Groenberg

Hallo

Danke für den Tip.
Sicher, eine professionelle Leistungsdiagnostik mittels Ergospirometrie und Laktatmessung wäre der beste Weg der Trainings- und Wettkampfsteueung. Aber ich glaube, das wäre bei einem kleinen Hobbysportler wie mir doch ein wenig wie mit Kanonen auf Spatzen zu schießen.
Eigentlich hatte ich gehofft, ein paar einfache Tips zu bekommen, auch wenn dein Weg sicher noch einige Prozente mehr rauskitzeln könnte.

Wahrscheinlich ist es das beste, einen Trainingsplan ausm Netz zu nehmen und den evtl noch anzupassen.

@ Ladi: Machst du jetzt schon die langen Läufe (25 Wochen vor dem M)? Oder sollte man die erst in er direkten Vorbereitung machen (12 Wochen und nächer am M)?

Groenberg

palatino

Hallo – zum Thema "lange Läufe":
Ich denke, je mehr, desto besser.

ABER:
Du must Dich dorthin arbeiten. Also: langsam steigern, immer wieder eine Regenerationsphase und nicht übertreiben. Mache bitte nicht den Fehler, "aus dem Stand" lange Läufe zu versuchen. Das funktioniert nicht!

Zum Beispiel:
Unser letzter Marathon war Mitte September. Der nächste ist Anfang Mai 2007 und die Vorbereitung dafür beginnen wir diese Woche. Die langen Läufe für diesen Monat gehen nicht über 15 km hinaus, der erste 25er ist im Januar geplant und der erste 30er im März. Immer unter der Berücksichtigung, dass der Winter den einen oder anderen Lauf verhindern wird …

Trainingspläne gibt es massenhaft im Web und in der Literatur. Da sollte auf jeden Fall etwas zu finden sein, was Deinen Zielen und Möglichkeiten entspricht.

Viel Spaß weiterhin …

BerndR

Z.B. hier: LaufCampus oder auch hier: Münster Trainingspläne

Empfehlenswerte Literatur mit Trainingsplänen ist z.B. Steffny

Gruß Bernd

Groenberg

Danke für die Tips. Das wird bestimmt helfen, sobald ich die blöde Erkältung los bin, die ich mir am Wochenende eingefangen habe