problem

Hallo liebe Läufer und Läuferinnen,

ich bräuchte da mal ein paar tipps und anregungen für einen trainingsplan.
ich springe kurzfristig für eine freund ein, der sich zum staffelmarathon angemeldet hat der am 19.09.2010 stattfindet.
Da ich früher schon etwas gelaufen bin und damit jetzt wieder intensiver anfangen möchte habe ich zugesagt.
Mein Ziel ist es die ca. 10km in unter 50min zu schaffen. Ich bin 25Jahre alt und besitze schon etwas grundkondition (fussball,schwimmen) vor gut 3 Jahren bin ich die 5km in 21min gelaufen.
Vorgestern habe ich dann mal einen 8km Lauf absolviert in 51min (mit einigen Höhenmetern,im Trainingstempo).
Wie kann ich mich nun am besten auf die 10km vorbereiten um mein Ziel zu schaffen?
was mir als Trainingsplan so grob vorschwebt ist eine Mischung aus:
- langsamer Dauerlauf auf ca. 12-15km
- Intervalltraining 1km in 5min, 500m locker auslaufen mit ein paar wiederholungen

was könnte ich noch so einbauen und wie genau sollte ein möglicher Trainingsplan für die nächsten 4 wochen dann aussehen (wollte schon so +-alle 2Tage laufen gehen)?
Ist das Ziel realistisch oder sollte ich es lieber etwas lockern?

Beste Grüße
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Immanuel Blunt

4 wochen sind viel zu knapp, da kannst du trainingsmäßig keine wunder erwarten. wenn du wirklich dauerhaft wiedereinsteigen willst, würde ich eher dazu raten, es sachte anzugehen und nicht gleich mit tempotraining einzusteigen . aus welchem grund müssen es jetzt sofort die 50 min sein? hol dir erstmal wieder die grundlagen, bevor du vernünftig trainierst .