Über den "Winter" kommen

danielbae · 04.10.2011, 14:59

bin neu hier

kurze Fakten:

37 Jahre/ aktuell 83 kg vor 10 Wochen 90 kg bei 171cm Bauchumfang von 100 cm auf jetzt 91 cm
Laufen tue ich schon ewig vor 15 Jahren hab ich mal einen HM in 1:46 heschafft und vor 10 Jahren in 1:54
Ich bin gestern einen HM gelaufen in 2:01

ich hatte vorher ein 10 Wöchiges intensives Lauftraining. Der Plan war Zielzeit 1:46

ich habe ca 460 km in den 10 Wochen abgerissen mit 4 Einheiten pro Woche
alle vorgegeben "Zielzeiten" getopt
400m 1:44 // 1:27
1000m 4:44//4:30
LaLäufe mit 75HF 6:40 // 6:20
flLäufe mit 80HF 5:45//5:40
und trotzdem die 1:46 weit verfehlt

ich bin natürlich gestern viel zu schnell angegangen hab mich durchgeschlagen mit HF 90%
die ersten 5 km in 25:03
10,5 km in 53:10
ja dann gings bergab und ab km 18 wars eine Qual

so jetzt zu meiner Frage

Ich möchte natürlich nicht aufgeben aber erst im nächsten Jahr wieder angreifen. Ich habe mir jetzt folgendes überlegt erstmal eine woche Pause und dann mit 2 Einheiten die Woche durch den Winter kommen.
1. Einheit 10 km Wo1 75 HF Wo2 HF 80 Wo3 HF 85% wobei bei 80+85% immer je 2 km ein- und auslaufen.
2. Einheit 12 km 70 HF

Ich will dann jede Woche den Umfang um 1 Km steigern bei der 1. und 2. Einheit. Was zum Anfang wenig aussieht wird sich am Ende summieren.

Was haltet Ihr davon?

DonMias · 04.10.2011, 15:23

Ich halte zwei Einheiten pro Woche für zu wenig. Drei sollten es schon sein.

Bei den Steigerungen daran denken, jede vierte Woche die Umfänge um 1/4 bis 1/3 zu reduzieren, um so dem Körper die Möglichkeite zur Regeneration zu geben.

Und bei der nächsten HM-Vorbereitung solltest Du darauf achten, die Vorgaben nicht so massiv zu verfehlen. Ich halte es nicht für ausgeschlossen, dass Du Dein Ziel gerade wegen des zu hohen Tempos verfehlt hast. Denn wenn Du den HM schneller laufen willst, dann musst Du nicht nur schneller, sondern auch länger trainieren, was Du wahrscheinlich nicht getan hast.

danielbae · 04.10.2011, 15:57

Danke für die Antwort. Die vorgaben hab ich schon im positiven Sinne verfehlt aber gelaufen bin ich vorher auch unregelmäßig ohne Plan und in den 10 Wochen gabs dann noch einen Ernährungsplan im Schnitt 1800 kcal und wenn ich laufen war 50 % der verbrauchten Kalorien noch zusätzlich. Mich wundert eben nur flott und kurz geht gut und lange und langsam (bis 20km in den 10 Wochen) geht auch gut nur flott und lange sprich 10 km aufwärts ist Ende. Mit den 2 Laufeinheiten will ich eigentlich erstens nicht "einrosten" und zweitens das lange langsame ausbauen. Das schnelle kann man ja dann wieder intensiv machen wenn es mal wieder ernst wird dann will ich auch zusätzlich wieder Kalorien zählen denn das hat was gebracht. Aber 4x laufen gehen und Kalorienzielen bringt zwar erfolge aber es ist schon Zeitintensiv und nervlich belastend zumindest für mein Umfeld

)) Das mit dem reduzieren werde ich beherzigen.

danielbae · 04.10.2011, 16:21

Der Plan wäre dann so:

1. Wo 10 km/ 75 % HF+ 12 km / 70 %
2. Wo 10 km 6 davon mit 80 % HF +13 km/ 70 %
3. Wo 10 km 6 davon mit 85 % HF+ 14 km/70%
4. Wo 6 km/75 % HF+ 10 km/70%
5. Wo 11 km/75 % HF+15km/70%
..
wäre dann in der
15. Wo 13 km 9 davon mit/ 85% + 23 km/70%
16. Wo 9 km /75% + 16 km /70%

danach käme dann ein richtig intensiver Vorbereitungsplan.

Holmehus · 04.10.2011, 16:47

Hallo,

ich würde auch 3 Einheiten die Woche anpeilen. Gerade im Winter kommt immer leicht mal was dazwischen und dann hast du plötzlich nur noch eine Einheit in der Woche

lg

Schiky · 04.10.2011, 18:37

Also wie es die anderen beiden sagen, 2 Einheiten sind definitiv wenig! Auch zum reinen Formerhalt!

Ich würde ebenfalls eine dritte Einheit hinzunehmen, wenn du nicht zu viel machen willst, dann mach doch eben als dritte Einheit eine kurze aber knackige Tempoeinheit! Das kann die eine Woche ein Tempolauf, die andere ein Fahrtspiel und wieder ein anderes Mal Intervalle sein.

youngrunner · 05.10.2011, 06:58

Ich stimme Schiky da zu

mit 2 Einheiten wird das in den meisten Fällen nichts!

Zum Halbmarathon: DonMias hat schon verstanden, dass du zu SCHNELL warst aber auch das kann sich zum Negativen auswirken. Hat er ja super erklärt!

Im Winter halte ich ab und an einen kleinen Wettkampf (oder Tempolauf) schon für sinnvoll, dein Körper soll ja nicht ganz auf ruhig stellen. So ganz ohne Tempo über den ganzen Winter, kommst du im Frühling wohl nur schnell in die Gänge!