Eisbein

Hallo Laufforum,

nach etwas Orientierung hier werde ich als Quereinsteiger aus dem Schwesterforum radforum.de mal hier HALLO sagen: "Hallo!"

Bin 40, 190cm, 82 kg und habe auf Anraten von Sportwissenschaftlern im Herbst 2007 zu Laufen begonnen. Hauptaugenmerk war dabei der Ausgleich zum an sonsten intensiven Radfahren meinerseits.

Nach Eingewöhnung habe ich mich unserer Firmenlaufgruppe angeschlossen (2 x 10 km) und komme so auf 2-3 Einheiten pro Woche.
Anfang 2008 hat mich ein wenig auch das Marathonfieber (zumindestens der Wunsch) gepackt, sodaß ich mich mal langsam auf die 50% Marke rangetastet habe.
< 2 Stunden war das Ziel im HM Training, was ich Ende April im ersten 'echten' Lauf mit einer Zeit von 1:44 auch erreicht habe.

Um mögliche Schädigungen für einen Marathon auszuschließen, hab' ich meinen Doc konsultiert, der mich u.a. zum Kardiologen zu einer Spiro geschickt hat.
Fazit meiner Radfahr-Grundlagenausdauer: VT bei 311 Watt und 166 bpm

Frage nun an Euch, ggf. die Triathleten hier:

Kann man das, und wenn ja wie, auf's Laufen umdeuten?

Von der Leistung des Herz-Kreislaufsystems scheint noch 'ne Menge drin zu sein.
< 4 h war bislang mein Ziel - 3:35 kommt als Hochrechnung der HM-Zeit aus diversen Laufportalen als Ergebnis - und 3:00 traut der Doc mir zu ???

Gibt's bei Euch Quereinsteiger und welche Trainingspläne würdet ihr empfehlen. Ja, da gibt es Links, ich weiß, doch einerseits bin ich Laufeinsteiger, mit jedoch entsprechender Grundlagenausdauer und andererseits doch auch nicht Fortgeschritten?

Welche Tipps habt ihr?

Gruß, Eisbein

Wilbert

Hallo Eisbein,

Tipps habe ich auf diesem Niveau nicht, nur die Info, das mir der Einstieg ins Läuferleben ähnlich gelungen ist, wie Dir. Nach 7 Monaten Training ohne theorethische Kenntnisse über Trainingssteuerung und Optimierung 3:35 beim MA, 1:45 beim HM. Dein Vorteil ist Dein deutlich geingeres Gewicht bei etwa gleicher Größe.

Ich habe allerdings die Erfahrung gemacht, das Ausdauer nicht alles ist.

Ich hatte bisher noch nie mit dem Hammermann zu tun, weil mein Fettstoffwechsel auch nach 2h noch genug fürs weiterlaufen liefert. Meine Begrenzung liegt eher in der Lauftechnik, die man benötigt, um an die 3h für den MA ranzulaufen und an die Belastbarkeit der Sehnen und Gelenke in der notwendigen aufwändigen Trainingsphase davor. Als Läufer in diesem Bereich bist Du sehr viel verletzungsanfälliger. Also ergänzender statisches Krafttraining für Läufer gehört auf jeden Fall zur Vorbereitung.

Bei mir ist die Entwicklung so, dass ich mir Laufziele gesteckt habe, die ich nur erreichen kann, wenn ich die meiste Zeit, die ich zur Verfügung habe, ins Lauftraining stecke. Das Radfahren wird ausschliesslich für die Regeneration genutzt.

Das wird Dir zumindestens ansatzweise auch so gehen, wenn Du ambitioniert laufen willst. Denn mit um 3h bist Du je nach Altersklasse schon mal bei der Siegerehrung mit dabei.

Laufpläne kenne ich nicht, halte mich auch an keine, da ich die sowieso auf meinen Läufen zur Arbeit nicht einhalten könnte.

Also regelmäßig lange Läufe > 20km, zwischendurch mal eine Tempoverschärfung bis hin zum Intervalltraining und den ein oder anderen Schwellenlauf anch an der anaeroben Schwelle. Ansonsten eine gewisse Anzahl an km, für Dein MA-Ziel so zwischen 70 und 90.
Bergstrecken sind auch wichtig, wenn Du es nicht bei Flachmarathons bewenden lassen willst. Mir gefallen Läufe mit 60 Teilnehmern in schöner Gegend viel besser als die Massenveranstaltungen, aber die Läufe sind im Süden selten flach.

Jetzt habe ich wortreich um Deine Fragen drum rum geredet, vielleicht beantwortet ja jemand von den Tria-Profis Deine Fragen aus Ihrer Sicht.

Gruß

Wilbert

P.S. Es gibt da ein paar Muskelgruppen, die man beim Laufen braucht und beim Radeln nicht trainiert. Merktman bei km 35 ff.

Gast2388

Bei einer Marathon-Premiere von 3 h würdest du in der Kategorie von Lance Armstrong laufen (New York 2006, 1. Marathon, 2:59 - mit Stress-Fraktur im Unterschenkel ...)

Gut möglich, dass du das Potenzial für sub 3 hast - aber ich würde mich da unbedingt langsam rantasten. Der Spaß am Marathon bleibt insbesondere dann erhalten, wenn man sein Zeitziel erstmal pessimistisch ansetzt und dann noch mit Reserven und einem guten Gefühl ins Ziel läuft. Würde dir beim ersten als Ziel sub 4 empfehlen - wenn es dann eine 3.45 wird, auch gut.

Dann im Halbjahresrythmus viertelstundenweise vortasten bis an die 3 h.

Viel Erfolg und halt uns auf dem Laufenden

Wernher