Isabell

Hallo Zusammen,
nachdem die Saison 2007 für mich nicht soooo erfolgversprechend war, was die Lauferei angeht, habe ich letzten Sonntag für mich die Saison 2008 eröffnet. Allerdings unter anderen Voraussetzungen: Ich habe nun eine Abnahme von insgesamt 50 Kilo hinter mir, alleine im letzten halben Jahr davon 20 Kilo. Die Abnahme insgesamt dauerte 2,5 Jahre. So. Fakt ist, dass ich jetzt bezüglich der Geschwindigkeit keine "Ausrede" mehr habe, von wegen es geht nicht schneller wegen der Gelenkschonung bei meinem doch relativ hohen Gewicht (2007 im Sommer hatte ich ca. 86 Kilo). Insgesamt war ich jetzt über den Winter 14 Wochen lang nicht mehr joggen, ging aber außerhalb der Schulferien 2 x die Woche in den Hallensport (30 Min. Aerobic, dann Bauch, Beine, Po). Ich starte jetzt also in die neue Saison bei 1,62 cm mit 64 Kilo. 4 Kilo sollen noch weg. Aber damit hat das Laufen nur bedingt zu tun - ich laufe mehr wegen meiner Fitness und weil es halt so sehr Spaß macht.

Nachdem ich den vorgeschlagenen Test nach Steffny gemacht habe, bin ich in den Plan 5 "Vom Jogger zum Fitnessläufer" also eingestiegen. Nun ist es aber so, dass er schreibt, 30 Minuten ruhiger DL bei 79-80% HFmax. Dabei sollte ich ca. 4-5 Km schaffen. Aber ich schaff grade mal 3 Km. Bin also genau so lahm, wie mit 86 Kilo und das frustriert mich mal wieder. Ich hab keine Lust, ständig bei Läufen die Letzte zu sein oder auch nie bei einem Lauftreff mal mitmachen zu können Das setzt mich jedenfalls ziemlich unter Druck.

Jetzt könnte man ja vermuten, dass nahc der langen Zeit einfach auch keine Fitness mehr da ist und das ist gleichzeitig meine große Hoffnung. Aber dann wäre der Plan "Vom Jogger zum Fitnessläufer" einfach im Moment noch zu hoch gegriffen.

Meine Frage nun an die Erfahrenen unter Euch: Wie werde ich effektiv so fit, dass ich in diesen Plan einsteigen kann? Weiter 3 mal die Woche bei 70-80% HFmax dahinschleichen oder aber den Puls ausser Acht lassen und zusehen, dass ich die 4-5 Km jenseits der aeroben Schwelle laufe? Und wie viel Zeit wird es grob geschätzt brauchen, wenn ic 3 mal die Woche laufe?

Lieben Gruß an alle alte Hasen hier *winkers* und natürlich auch die anderen, deren Namen mir noch nicht geläufig sind, weil ich so lange geschwänzt hab

Isabell

dirk_b

Hallo Isabell,

wenn du die letzten Monate nicht gelaufen bist, dann mach dir keine Sorgen.

Jogge die nächste Woche(n) so durch die Gegend und dann kannst du den "Aufstieg" zum Fitnessläufer machen. Wenn ich eine Weile Pause gemacht habe, brauchte ich auch erst einmal ein / zwei Wochen um wieder in Tritt zu kommen.

Für den Anfang würde ich an deiner Stelle nicht mit dem Puls weit nach oben gehen. Am Anfang benötigst du Grundlagenausdauer und diese bekommt man beim ruhigen gemütlichen Laufen.

MfG Dirk

Gast2677

ich bin zwar kein alter hase, aber nach 14 wochen laufpause ist es mehr oder weniger normal, dass du konditionstechnisch fast wieder bei 0 anfängst. ich kann mir nicht vorstellen, dass die grundlage, um in den plan einzusteigen, eine 14 wöchige pause ist. von daher würde ich mir an deiner stelle keine sorgen um meine leistungsfähigkeit machen. glückwunsch auf jeden fall, das du soviel gewicht verloren hast. 3 mal die woche laufen ist das mindeste, wenn du eine fitnessläuferin werden willst. jetzt heißt es aber erstmal wieder fit werden und grundlagenausdauer gewinnen. an deiner stelle würde ich mich jetzt nicht an pulswerte fesseln, sondern mich mit dem training am körpergefühl orientieren. wenn du die grundlagenausdauer erworben hast, kannst du dann weitersehen.

Isabell

Hallo Dirk,

danke Dir schonmal für die prompte Reaktion auf mein Thema

Du schreibst, dass ich am Anfang vor allen Dingen Grundlagenausdauer brauche und die bei ruhigen Läufen bekomme. Aber bin ich dann in 3-4 Wochen nicht gleich weit in Bezug auf meine Geschwindigkeit und komme dann auch nicht weiter wie 3 km in 30 Minuten? Das ist nämlich meine größte Befürchtung! Dann könnte ich ja immer noch nicht in diesen Plan einsteigen oder muss mich damit abfinden, eine lahme Ente zu sein (was aber mehr als demotiviert...).

Und Du musst zugeben: 3 km in 30 Minuten ist so langsam, dass man von Spaziergängern fast schon überholt wird und das war mein Tempo bei einem Gewicht von 86 Kilo - da aber durchaus berechtigt. Das kann aber nicht das Tempo mit Normalgewicht sein. Hm. Also meinst Du echt, ich komme mit Grundlagenausdauer weiter?

Lg
Isabell

banshee

hallo isabell!

du solltest jetzt erstmal mit anfängertraining weitermachen, bis du eine stunde ohne mühen (egal in welchem tempo) durchlaufen kannst. also ruhig auch noch gehpausen einlegen, für die muss man sich nicht schämen und sie setzen die laufeinheit nicht irgendwie in ihrer qualität herab. taste dich also langsam an diese stundenmarke heran.

sobald du also eine stunde oder länger laufen kannst, kannst du zusätzlich leichte tempoeinheiten mit in deinen plan aufnehmen. mit leicht meine ich, dass du keine exakt geplanten intervalle laufen musst, aber ein fahrtspiel lässt sich auch von anfängern leicht durchführen. sagt dir der begriff fahrtspiel was - sonst frag einfach nach.

bei 3-4 läufen pro woche sollte einer davon eine solche tempoeinheit sein. sie muss nicht lang sein, 15-20 min fahrtspiel reichen, dazu je 5-10 min ruhiges einlaufen und auslaufen.

wenn du das so ein paar wochen durchziehst, wirst du deutliche verbesserungen im tempo verzeichnen können. mir selbst gehts so, dass ich sogar nach 1-2 mal fahrtspiel schon schneller und lockerer laufe.

wenn du dann schnell genug für den plan bist, kannst du den ja immer noch durchführen!

tiger

Hallo Isabell,

schön von Dir zu hören . Und schön, daß Du wieder laufen möchtest. Alle Achtung vor Deiner Gewichtsabnahme .

Zu Deiner Frage: Sehe das genauso wie die Dirk und Immanuel. Würde mir da keine Sorgen machen. Bevor Du in den Steffny-Plan einsteigst, laufe doch erstmal noch 2 - 3 (- 4) Wochen "planlos", so wie Du Dich wohlfühlst. Gerne ohne Pulskontrolle, gerne auch mal zwischenrein ein Stück schneller, so daß Du richtig außer Atem kommst. Über die aerobe Schwelle kommst Du nicht so schnell, da müsstest Du dich schon arg plagen.

edit: Sehe gerade, daß Du eine Frage zugefügt hast. Aus Erfahrung würd ich mal sagen, daß schon alleine mit steigender Grundlagenausdauer das mögliche Tempo deutlich steigt. Ab und zu ein wenig Fahrtspiel (siehe oben) tut ein Übriges. Musst beachten, daß die Grundlagen bei Dir nach der Pause weit unten sind, aber deutlich schneller wieder kommen können als bei einem absoluten Anfänger.

Isabell

Hallo Immanuel Blunt,

vielen Dank für Deine Antwort. Ich möchte aber dazu gerne noch was anführen, weil Du ja ein bisschen an der "richtigen Wahl" meines Plans zweifelst:

Im Buch von Steffny "Das große Laufbuch" ist es so beschrieben: "Sie können bereits ohne Gehpause 30 Minuten am Stück laufen langsam joggen: Wählen Sie Plan 5: Vom Jogger zum Fitnessläufer."

Bevor ich mich an den Plan gemacht habe, habe ich sogar Test für Laufeinsteiger gemacht, eben um herauszufinden, ob ich es noch schaffe 30 Minuten zu joggen und das hat gut geklappt. Ich hätte auch noch länger joggen können.

Ich finde das halt irgendwie ziemlich frustrierend, dass ich so langsam bin. Beim Test war ich übrigens viel, viel schneller. Da hatte ich aber einen Puls durchschnittlich 155 Schläge/min. Mein Maximalpuls liegt um die 175 (mit meiner Polar gemessen; wenn ich die Faustformel nehme, komme ich auf 179).

Lieben Gruß
Isabell

Isabell

Hallo Tiger,
auch schön, von Dir zu lesen und danke für das Kompliment

bezüglich der Anaeroben Schwelle... ich war beim Einstiegstest letzten Sonntag mal eben auf einem Puls von 171 *ggg* Das ist fast der Maximalpuls. So extrem aus der Puste war ich da aber gar nicht Auch bei 168 Schlägen fand ich das Laufen nicht sooooo übertrieben. Ob ich vielleicht einen viel, viel höheren Maximalpuls habe als der Durchschnitt? Aber warum weiss das meine Polar nicht? Ich habe gelesen, dass man den Maximalpuls erst nach ein paar Wochen Training ermitteln soll, weil es davor einfach an Grundkondition fehlt und es nur ein Momentwert wäre. Möchte irgendwann echt mal einen Laktattest machen lassen. Da bin ich heute schon gespannt...

Ich glaube langsam, dass mit mir irgendwas nicht stimmt

Lieben Gruß
Isabell